이 20 분 운동은 무게없이 복근과 다리를 태울 것입니다

가장 힘든 20 분 운동을 위해 슬라이더와 저항 밴드를 잡으세요! 이미지 크레디트 : microgen / iStock / GettyImages

똑같은 스쿼트, 런지, 플랭크를하는 것이 지겹습니까? 우리는 당신을위한 운동이 있습니다! Bonded by the Burn의 공동 제작자 인 트레이너 Tracy Carlinsky와 Lucy Sexton이 20 분 동안이 복근과 다리의 피로를 통해 땀을 흘립니다.

고강도 플라이 오 메트릭 동작은 심박수를 높이고 다리를 조각하도록 설계되었으며 느리고 제어 된 복근 운동은 적극적인 회복을 가능하게하여 전체 운동 동안 지속적으로 움직이게합니다.

미니 저항 밴드와 글라이더 세트 만 있으면됩니다 (종이 접시, 핸드 타월, 가구 슬라이더 또는 나무 바닥에서 운동하는 경우 종이 조각으로 바꿀 수 있습니다). 이러한 옵션이 없습니까? 문제 없어요! 이 루틴은 체중 운동으로도 여전히 도전적입니다.

여기 20 분 운동 에 대해 자세히 알아보세요. 모든 사람을위한 것이 있습니다.

이동 1 : 활공하는 산악인

시간 30 SecBody Part Abs

1. 어깨는 손목 바로 위에 있고 글라이더의 각 발은 높은 플랭크에서 시작합니다.
2. 엉덩이를 가슴과 일직선으로 유지하고 손목 위로 어깨를 유지하면서 글라이더와 바닥 사이에 마찰을 일으키면서 한 번에 한쪽 다리를 당깁니다.
3. 속도를 높이면서 30 초 동안 계속하십시오.

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무브 2 : 비스듬히 비틀린 스쿼트 (오른쪽)

시간 30 SecBody 부분 다리, 복근 및 엉덩이

1. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서십시오. 팔을 들고 양손을 머리 뒤로 눕 힙니다.
2. 팔꿈치를 뒤로 당기고 가슴을 열고 엉덩이를 앞뒤로 쪼그리고 앉고 발 뒤꿈치를 바닥에 고정합니다.
3. 발 뒤꿈치를 누르고 다시 올라 서서 일어서면서 왼쪽 팔꿈치를 무릎쪽으로 돌리고 몸통을 오른쪽으로 비틀면서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
4. 발을 뒤로 내리고 스쿼트 자세로 앉을 때 다시 가운데로 돌립니다.
5. 오른쪽에서 30 초 동안 만 반복합니다.

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동작 3 : 비스듬한 비틀기 및 뒤꿈치 클릭으로 스쿼트 점프 (오른쪽)

시간 30 SecBody 파트 복근, 엉덩이 및 다리

1. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오.
2. 무릎을 구부리고 뒤꿈치에 체중을 유지하고 쪼그리고 앉으십시오.
3. 공중에 닿기 위해 두 발을 모아서 점프하면서 하체를 왼쪽으로, 상체를 오른쪽으로 돌립니다.
4. 다시 중앙으로 회전하고 쪼그리고 앉은 자세로 부드럽게 아래로 내려 가서 팔을 가슴 앞으로 가져오고 체중을 발 뒤꿈치로 다시 이동합니다.
5. 한쪽에서 30 초 동안 반복합니다.

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팁

영향이 적은이 대안을 시도해 볼 수도 있습니다.

1. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 발을 중립으로 세우십시오. 무릎을 구부리고 뒤꿈치에 체중을 유지하고 쪼그리고 앉으십시오.
2. 발 뒤꿈치를 누르고 일어서십시오. 서 있으면 하체를 왼쪽으로, 상체를 오른쪽으로 뛰고 회전합니다. 그런 다음 하체와 몸통을 중립으로 되돌립니다.
3. 오른쪽에서 30 초 동안 만 반복합니다.

동작 1 ~ 3을 반복하지만 동작 2와 3은 왼쪽에 고정

이동 4 : 밴드가있는 의자 런지 (오른쪽)

시간 2 분몸 부분 엉덩이와 다리

1. 의자, 벤치 또는 소파 (등 발을 들어 올려 놓을 수있는 견고한 표면)로 설정하십시오.
2. 두 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 의자 앞에 약 2 피트를 서십시오. 반대쪽 (왼쪽) 손으로 밴드를 잡고 오른발의 아치를 가장 무거운 텐션 루프 밴드에 넣습니다.
3. 오른발은 바닥에, 몸무게는 뒤꿈치에 유지하면서 왼발을 들고 발 윗부분 (신발 끈)을 뒤쪽 의자에 놓고 발목을 의자 가장자리에 맞 춥니 다.
4. 등 다리를 곧게 펴고 오른쪽 허벅지를 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다. 엉덩이에서 경첩을 잡고 오른쪽 허벅지 위에 몸통을 정렬합니다. 왼팔을 뒤로 당겨 밴드에 장력을 가하고 유지합니다.
5. 오른쪽 무릎이 발목 위로 정렬되었는지 확인합니다. 발을 더 ​​앞으로 뻗어 균형을 조정하고 찾을 수 있습니다. 오른쪽 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오.
6. 다리를 곧게 펴서 천천히 일어서십시오.
7. 2 분 동안 컨트롤을 사용하여 위아래로 계속 이동합니다.

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동작 5 : 밴드가있는 밴드 리버스 런지 (오른쪽)

시간 30 SecBody 부분 엉덩이와 다리

1. 왼발을 바닥에 대고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
2. 오른발을 밴드에 넣고 오른쪽 발목 앞쪽에 밴드를 감고 왼발의 아치를 밴드에 넣습니다.
3. 오른발은 앞쪽으로, 왼발은 뒤쪽으로 스플릿 스쿼트 자세를 취하십시오. 왼쪽 무릎을 엉덩이 아래에 맞추고 엉덩이를 낮추어 오른쪽 허벅지를 바닥과 평행하게 만듭니다.
4. 30 초 동안 위아래로 맥박을칩니다.

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동작 6 : 밴드가있는 밴드 스플릿 점프 (오른쪽)

시간 30 SecBody 부분 엉덩이와 다리

1. 오른쪽 발목과 왼발의 아치 주위에 밴드를 유지하면서 오른쪽 발은 앞쪽으로, 왼쪽 무릎은 엉덩이 아래로 쪼갠 자세를 유지합니다. 오른쪽 뒤꿈치를 바닥에 고정하십시오.
2. 엉덩이에서 경첩을 잡고 오른쪽 허벅지 위에 몸통을 맞추고 균형을 유지하기 위해 팔을 가슴 앞으로 가져옵니다.
3. 오른쪽 뒤꿈치를 통해 운전하고, 팔을 뒤로 휘두르고, 점프 할 때 밴드에 긴장을 유지하고, 왼발의 아치를 밴드로 다시 누르십시오.
4. 부드럽게 다시 스플릿 스쿼트로 착지하여 팔을 가슴 앞쪽으로, 몸통은 오른쪽 허벅지 위로, 왼쪽 무릎은 엉덩이 아래로, 체중은 오른쪽 뒤꿈치로 가져옵니다.
5. 30 초 동안 같은 다리를 앞에두고 계속 점프하고 착지합니다.

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팁

영향이 적은 대안이 필요하십니까? 홉을 제거하고 스플릿 스쿼트에 집중하십시오.

동작 7 : 밴드가있는 밴드 크로스 오버 런지 (오른쪽)

시간 30 SecBody 부분 엉덩이와 다리

1. 오른쪽 발목과 왼발의 아치 주위에 밴드를 유지하고 왼발을 오른쪽 어깨 뒤로 건너서 왼쪽 무릎을 엉덩이 아래에두고 스플릿 스쿼트 자세로 낮추고 바닥에서 호버링하고 오른쪽 허벅지를 평행하게 유지합니다. 바닥에.
2. 체중을 오른쪽 뒤꿈치로 옮기고 뒤꿈치를 바닥에 고정합니다.
3. 오른쪽 허벅지를 바닥과 평행하게 유지하면서 엉덩이 높이로 30 초 동안 등 무릎을 위아래로 움직입니다.

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반복 동작 6 : 밴드가있는 밴드 스플릿 점프 (오른쪽).

Move 8 : Criss-Cross Pike (오른쪽)

시간 1 분 신체 부위 복근

1. 두 개의 글라이더를 잡으십시오. 매트 위에 손을 놓고 왼쪽 앞에서 오른쪽 다리를 십자형으로 교차하고 각 발을 글라이더에 올려 놓습니다.
2. 무릎이 닿지 않도록 발을 벌리십시오. 오른쪽 발의 안쪽 가장자리로 구르고 왼쪽 뒤꿈치를 글라이더 안으로 누릅니다.
3. 왼쪽 엉덩이를 천장쪽으로 열고 오른쪽 엉덩이를 바닥쪽으로 돌립니다. 손바닥을 골고루 누르고, 안쪽 허벅지를 모아서 꼬리뼈를 등 뒤꿈치쪽으로 당깁니다.
4. 오른쪽 엉덩이를 천천히 들어 올리고 가슴을 허벅지쪽으로 가져 오면서 등 뒤꿈치를 누르고 손바닥을 바닥에서 떼어냅니다.
5. 천천히 엉덩이를 뒤로 내리고 어깨와 일직선이되도록합니다.

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팁

더 쉬운 변형이 필요하십니까? 무릎을 쌓고 발 뒤꿈치를 둔근쪽으로 뒤로 휘두르고 무릎을 구부립니다.

이동 9 : 측면 판자 곰 (오른쪽)

시간 1 분 신체 부위 복근

1. 글라이더 하나만 사용하여 왼발을 오른쪽 위에 쌓으십시오.
2. 엉덩이를 어깨에 맞추고, 손바닥을 통해 골고루 누르고, 엉덩이로 꼬인 자세를 유지하고, 어깨를 바닥에 직각으로 유지하십시오.
3. 오른쪽 발의 안쪽 가장자리를 글라이더에, 엉덩이를 가슴과 일직선으로 유지하고 무릎을 구부린 다음 허벅지를 천천히 왼쪽 팔 바깥쪽으로 당깁니다.
4. 무릎이 엉덩이 아래에 있으면 무릎을 멈추고 글라이더를 천천히 뒤로 눌러 다리를 곧게 펴십시오.
5. 오른쪽에서 1 분 동안 계속합니다.

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Move 10 : 무릎 드라이브가있는 팔뚝 측면 플랭크 (오른쪽)

시간 30 SecBody Part Abs

1. 오른쪽 팔뚝을 매트에 평평하게 놓고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 오른쪽으로 굴립니다.
2. 다리를 곧게 펴고 발을 비틀 거리며 오른발은 글라이더에 유지하고 왼발은 다른 쪽 뒤의 바닥으로 밟습니다.
3. 왼손을 귀 뒤로 가져옵니다.
4. 오른발을 글라이더에 싣고 천천히 오른쪽 무릎을 구부린 다음 몸통을 바닥으로 돌리고 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 연결하면서 오른쪽 허벅지를 가슴쪽으로 당깁니다.
5. 다시 중앙으로 돌아 가면서 오른쪽 다리를 천천히 펴고 오른쪽 엉덩이를 들어 올려 오른쪽 허리에 긴장을 유지합니다.
6. 30 초 동안 오른쪽에서 계속합니다.

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팁

약간 더 쉽게 변형하려면 무릎을 쌓고 발 뒤꿈치를 둔근쪽으로 뒤로 휘두르고 무릎을 구부립니다. 몸통의 회전에 집중하십시오.

이동 11 : 비스듬한 V- 업 (오른쪽)

시간 1 분 신체 부위 복근

1. 왼편에 누워 왼팔을 밖으로 뻗어 바닥에 눕 힙니다.
2. 다리를 곧게 펴고 앞쪽으로 약 30도 정도 흔들어줍니다 (발목에서 어깨까지, 몸은 V 자 모양입니다).
3. 오른쪽 팔뚝을 누르고 동시에 다리와 몸통을 땅에서 들어 올리십시오.
4. 들어 올릴 때 오른쪽 팔꿈치를 무릎까지 당깁니다.
5. 다리와 몸통을 낮출 때 가슴을 하늘로 펴십시오.

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Move 12 : Oblique V-Up Crunch (오른쪽)

시간 30 SecBody Part Abs

1. 꼬리뼈에 앉아 몸통을 45도 각도로 뒤로 젖히고 다리를 앞쪽으로 펴십시오.
2. 오른쪽 둔근이 땅에서 떨어지도록 왼쪽 엉덩이로 굴립니다.
3. 방의 오른쪽으로 몸통을 비틀면서 무릎을 구부리고 왼쪽으로 당깁니다.
4. 다시 똑바로 펴고 30 초 동안 반복합니다.

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Move 13 : 빠르게 진행되는 런닝 맨

시간 45 SecBody 부분 복근

1. 글라이더에 왼발을 올려 놓고 높은 판자로 시작합니다. 댓
2. 어깨를 손목 위에 쌓고 엉덩이와 어깨를 수평으로 유지하세요.
3. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 왼쪽 다리를 구부리고 왼쪽 허벅지를 앞으로 당깁니다. 댓
4. 45 초 안에 최대한 많은 반복을하십시오.

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오른쪽에서 모든 것을 완료했으면 왼쪽으로 이동하여 Move 4 : Chair Lunge로 시작하는 모든 동작을 반복합니다.