덤벨에 저항 밴드를 추가하면 자연스럽게 부하가 증가합니다.
검역소에서 집에서하는 운동을 무너 뜨리고 있었지만, 이제 당신이 맴돌고있는 10 파운드 덤벨은 몇 달 전에했던 큰 바위처럼 느껴지지 않습니다. 이는 점진적 과부하라고도하는 더 무거운 무게로 운동을 레벨 업할 때라는 신호입니다.
그러나 공간이나 예산이 새로운 세트를 허용하지 않는 경우, 긴 저항 밴드를 체중에 감아두면 근육 강화 효과를 강하게 유지할 수 있습니다. 덤벨에 저항 밴드를 추가하면 자연스럽게 하중이 증가하여 들어 올리기가 더 어려워집니다. 밴드를 잡는 방식을 변경하거나 저항이 더 가벼운 것을 사용하여 부하를 조정할 수 있습니다.
부하를 추가하는 것이 저항 밴드가 할 수있는 유일한 것은 아닙니다. 그들은 또한 더 나은 형태와 무게에 대한 통제를 장려하여 운동의 편심 (하향) 단계에서 더 많은 것을 얻을 수 있도록 도와줍니다. 저항 밴드가 없으면 중력이 하향 이동을 돕습니다.
이 20 분 전신 덤벨 운동에는 한 쌍의 덤벨과 하나의 가벼운 저항 밴드가 필요합니다. 4 회 4 라운드 동안 각 운동을 10 회 반복합니다.
여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.
Move 1 : Banded Dumbbell Romanian Deadlift
세트 4Reps 10Body Part Legs
- 긴 저항 밴드를 사용하여 각 덤벨을 밴드의 각 끝을 통해 고리로 묶어 밴드가 웨이트 핸들 주위에 오도록합니다.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 저항 밴드 위에 서서 허벅지 앞 양 손에 덤벨을 잡습니다.
- 무릎을 약간 구부리고 등을 편평하게 한 상태에서 엉덩이를 뒤로 젖히고 햄스트링에 긴장감을 느낄 때까지 다리 아래로 무게를 추적합니다. 어깨를 앞뒤로 유지하여 허리를 묶고 코어를 보호하십시오.
- 발을 땅에 대고 웨이트를 위로 들어 올려 서서 둔근을 맨 위에 꽉 쥐십시오.
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팁
데 드리프트에서 엉덩이를 뒤로 기울일 때 척추를 길게 유지하기 위해 눈이 움직임을 따르도록해야합니다. 눈을 앞으로 떼지 않으면 허리에 긴장이 모두 가해집니다.
무브 2 : 밴 디드 덤벨 프론트 레이즈
세트 4Reps 10Body Part Shoulders
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 저항 밴드의 중앙에 서십시오. 허벅지 앞의 양손에 밴드의 한쪽 끝과 덤벨을 잡습니다.
- 상체와 하체를 가만히 유지하면서 팔이 어깨 높이가되고지면과 평행이 될 때까지 팔을 앞으로 똑바로 들어 올립니다.
- 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.
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Move 3 : Banded Dumbbell Chest Press
세트 4Reps 10Body Part Chest
- 밴드가 웨이트 핸들 주위에 있도록 밴드의 각 끝을 통해 각 덤벨을 감습니다.
- 저항 밴드의 중앙에 등을 대고 바닥에 얼굴을 위로 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 양손에 덤벨을 가슴으로 잡고 팔을 90 도로 구부립니다. 어깨를 바닥에 대고 누르십시오.
- 숨을 내쉴 때 가슴 위의 무게를 누르십시오.
- 천천히 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
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Move 4 : Banded Dumbbell Crunch
4Reps 10Body Part Abs 설정
- 저항 밴드의 중앙에 등을 대고 얼굴을 위로 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 저항 밴드의 한쪽 끝을 양손에 잡고 하나의 덤벨을 가슴 바로 위에 잡습니다. 팔을 곧게 펴서 밴드의 긴장을 느껴보세요.
- 코어를 눌러 머리, 목, 어깨를 땅에서 들어 올립니다.
- 컨트롤을 사용하여 다시 누워 시작 위치로 돌아갑니다.
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Move 5 : Banded Seated Dumbbell Row
4Reps 10Body Part Back 설정
- 밴드가 웨이트 핸들 주위에 있도록 밴드의 각 끝을 통해 각 덤벨을 감습니다.
- 다리를 앞으로 쭉 펴고 등을 똑바로 세우고 바닥에 앉으십시오.
- 밴드의 중앙을 발 바닥에 놓고 양 손에 덤벨을 들고 있습니다.
- 덤벨을 엉덩이쪽으로 당기면서 어깨 뼈를 함께 조입니다.
- 팔을 뒤로 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다.
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