이 20 분 저항 밴드 운동에는 동시에 여러 근육 그룹을 대상으로하는 복합 연습이 포함됩니다. 이미지 크레딧 : recep-bg / e + / geettyimages
저항 밴드는 아령, kettlebells 및 바벨과 같은 더 큰 피트니스 장비와 비교하여 불쾌하고 작을 수 있지만, 이러한 공간 효율적인 운동 도구는 꽤 강력합니다.
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기존의 가중치와는 달리 저항 밴드는 온 운동 전체에서 일정한 장력을 유지하므로 더 많은 근육 성장을 만듭니다. 올바르게 사용될 때 저항 밴드는 강도와 균형을 향상시키는 데 도움이 될뿐만 아니라 유연성과 좋은 자세를 촉진합니다. 또한 관절에서도 쉽습니다.
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체육관에 가서 집에서 근육에 도전 할 수없는 일에,이 20 분 저항 밴드 운동을 시도하십시오. 그것은 한 번에 여러 근육 그룹을 작동시키는 복합 운동을 포함합니다. 이 연습은 또한 핵심 안정성과 균형에 도전합니다.
이 운동을하기 위해 두 개의 미니 밴드와 긴 루프 저항 밴드가 필요합니다. 무거운 느낌 (읽기 : 하드)을 느끼는 저항 수준을 선택하십시오 (읽기 : 하드). 좋은 형태로 움직일 수 없기 때문에 너무 열심히하지 마십시오.
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여기에서 20 분 운동을 더 확인하십시오 – 우리는 모두를 위해 뭔가를 얻었습니다.
1. 저항 밴드 프론트 스쿼트
34s 15body 파트 [ “엉덩이”, “어깨”]를 설정합니다.
- 밴드의 한가운데에 밴드의 중간에 단단히 서서 어깨 너비가 떨어져 있습니다. 각 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡고 어깨 높이로 가져오고 손바닥이 위로 향하게하십시오.
- 핵심을 늘리고 등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽히고 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 (또는 편안하게 가면 할 수있는만큼 낮게).
- 발을 단단히 눌러 백업 할 수 있습니다.
지침 표시
팁
상체를 꺼내어이 움직임을 곧 바르게하십시오. 미니 밴드를 잡고 허벅지 주위에 루프를 착용하고 무릎 바로 바로 위에 루프를하고 어깨 너비가 떨어져 있으므로 밴드에 긴장감이 있습니다. 아래로 쪼그리고 쪼그리고 쪼그리고 뒤로 젖히십시오.
2. 저항 밴드 얼굴 당겨
3REPS 20BOBY 부품 [ “뒤로”, “어깨”]를 설정합니다.
- 얼굴 높이에서 튼튼한 뭔가 튼튼한 튼튼한 루프 저항 밴드의 한쪽 끝을 묶으십시오. 다른 쪽 끝을 양손으로 잡고 손바닥이 마치고, 당신 앞에서 팔을 확장하십시오.
- 당신의 발 엉덩이 너비가 떨어져있는 분기 스쿼트에 서십시오. 팔이 완전히 확장 될 때 앵커와 충분히 멀리 떨어져 있는지 확인하십시오.
- 밴드를 이마쪽으로 당겨 어깨 블레이드를 함께 끌어 올리고 팔꿈치가 45도 각도로 오는지 확인하십시오.
지침 표시
팁
적절한 양식 으로이 운동을 할 수없는 경우 라이터 밴드를 사용하십시오.
대안으로 긴 루프 저항 밴드를 사용하여 밴드 풀 – 떨어져 있어도됩니다. 발 엉덩이 폭이 떨어져 있고 각 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡고 어깨 너비가 떨어져 있습니다. 당신 앞에서 팔을 확장하고 밴드를 잡아 당겨 어깨 잎을 함께 끼 웁니다. 그런 다음 천천히 해제하고 시작 위치로 돌아갑니다. 전체 시간을 직진해야합니다.
3. 저항 밴드 단일 다리 Deadlift.
3REPS 20BOBY 부품 [ “엉덩이”, “다리”를 설정합니다.
- 1 피트 주위에 미니 밴드의 한쪽 끝을 기동하고 반대 손으로 밴드의 다른 쪽 끝을 잡으십시오.
- 어깨를 뒤로 물고 가슴을 향하게하고 엉덩이를 밀어서 자유 다리를 균형을 잡으십시오. 엉덩이가 정사각형으로 남아 있는지 확인하십시오. 작업 다리의 무릎에 약간의 구부리지를 보관할 수 있습니다.
- 상체가 땅에 평행 할 때까지 계속해서 아래로 계속 하든지 계속하십시오.
- 등 뒤쪽으로 엉덩이를 앞으로 밀어서 엉덩이를 올려 놓으십시오.
- 20 명의 담당자가 끝나면 다른 다리를 반복하십시오.
지침 표시
팁
힘든 시간 균형을 가짐? 바닥에 양쪽 피트가있는 양측 저항 밴드 Deadlift를 시도하십시오.
4. 줄무늬 푸시 업
3REPS 10BOBLY 파트 [ “어깨”, “ABS”, “다리”를 설정합니다.]
- 두 개의 미니 밴드를 잡고 손목 주위에 발목과 다른쪽에 놓습니다. 손목 위에 쌓인 어깨와 함께 높은 판자 위치에 들어가서 다리 뒤에서 연장됩니다. 당신의 몸은 직선을 형성해야합니다.
- 높은 판자를 유지하고 가슴을 땅쪽으로 내려 가서 팔꿈치를 당신의 몸에 45 도로 구부리십시오.
- 손바닥을 바닥에 누르고 바닥을 멀리 떨어 뜨려 하나의 직선으로 몸을 들어 올리십시오.
- 그런 다음 발을 옆으로 나가서 뒤로 밖으로 나가십시오. 이것은 1 개의 담당자입니다.
지침 표시
팁
이 연습을 수정하려면 무릎에서 시작하여 한 루프 밴드를 잡고 손목 주위에 놓습니다. 한 번을 옆으로 당기고 다른 쪽을 당깁니다. 무릎을 푸시하십시오.
5. 저항 밴드가 깨끗하고 누릅니다
3REPS 10BOBLY 파트 [ “엉덩이”, “어깨”, “다리”를 설정합니다.]
- 한 발 앞뒤로 엇갈린 자세로 시작하여 전면 발이 저항 밴드의 한쪽 끝에 서 있습니다. 밴드 그립으로 밴드의 다른 쪽 끝을 잡고 손바닥은 아래로 향하게됩니다.
- 밴드를 앞에 들고 팔꿈치를 운전하고 쪼그리고 앉아서 밴드에 밴드를 잡아서 밴드를 잡아 당깁니다.
- 다리를 통해 밴드 오버 헤드를 눌러 밴드 오버 헤드를 눌러 귀에 따라 팔뚝을 마무리하십시오.
- 손을 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오.
지침 표시
팁
이 연습을 수정하려면 밴드 오버 헤드를 구동하기 위해 다리를 사용하여 밴드 푸시를 건너 뛰고 밴드 푸시를 누르십시오. 어깨에 쉬고있는 밴드로 엇갈린 자세로 시작하십시오. 분기 쪼그리고 앉아서 밴드 오버 헤드를 눌러 드라이브하십시오.
6. 저항 밴드 곰 크롤링
3Time 1 Minbody Part [ “ABS”, “어깨”]를 설정합니다.
- 두 개의 미니 밴드를 다시 잡고 발목 주위에 하나를 루프하고 손목 주위에 다른 하나를 루프하십시오.
- 손목을 통해 어깨와 무릎을 꿇고 엉덩이를 통해 엉덩이가있는 사각형 위치에서 시작하십시오. 손을 땅에 누르고 무릎을 땅에서 6 인치 떨어 뜨리십시오.
- 옆으로 움직이고 한 손을 동시에 옆쪽으로 걷다. 다른 손과 발에 따라 따르십시오. 당신이 움직이는 것처럼 사각형의 위치에 어깨와 발을 엉덩이 너비를 떨어 뜨리는 것을 목표로하십시오.
지침 표시
팁
발목 주위의 밴드를 제거하고 곰 크롤링 위치를 유지 함으로써이 운동을 쉽게하십시오. 한 손을 몸에서 멀리 옮긴 다음 시작 위치로 되돌아보고 반복하십시오.
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