이 20 분, 저 충격 다리 운동은 점프를 싫어하는 사람들에게 적합합니다.

모든 고강도 운동에 점프가 필요한 것은 아닙니다. 홀드와 맥박은 다리를 태우게 할 것입니다.

스쿼트 점프, 런지 점프, 박스 점프-이 단어를 읽는 것만으로도 무릎이 아플 경우,이 다리 운동은 제로 점프를 특징으로합니다. 그렇다고 효과적이지 않다는 의미는 아닙니다. 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근은 확실히 화상을 느낄 것입니다.

LIT Method 및 LIT Strength Machine의 공동 제작자 인 남편과 아내 듀오 Justin과 Taylor Norris가 설계 한이 20 분, 충격이 적은 고강도 운동은 다리와 코어. 이 운동을 완료하는 데 필요한 모든 것은 자신의 체중입니다!

여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.

다이나믹 워밍업

실행 : 다음 각 1 분 :

동작 1 : 교대로 높은 무릎 당기기

시간 1 분 활동 이동성 운동 신체 부위 다리

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 가슴까지 끌어 올려 양손으로 다리를 살짝 감싸서 추가로 당깁니다. 균형을 잡을 수 있다면 오른손으로 오른쪽 무릎을 당기면서 왼팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
3. 오른발을 뒤로 내리고 왼쪽 다리로 반복하십시오.
4. 60 초 동안 다리를 교대로 계속합니다.

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이동 2 : 교대 측면 돌진

시간 1 분 활동 이동성 운동 신체 부위 다리

1. 발이 거의 닿은 상태로 서십시오.
2. 왼발을 왼쪽으로 몇 피트 내립니다.
3. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리가 똑바로 유지되는 동안 엉덩이를 뒤로 가라 앉 힙니다.
4. 왼발을 다시 중앙으로 밟고 오른쪽에서 반복하십시오.
5. 60 초 동안 변을 계속합니다.

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운동 1 단계

권장 : 다음 각 운동을 1 분 동안 최대한 많이 반복합니다. 한 번 더 반복합니다 (총 2 라운드).

Move 1 : 스쿼트에서 비스듬한 트위스트로

2 시간 1 분 바디 파트 복근 및 다리 설정

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 손을 머리 뒤로 섭니다.
2. 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히고 쪼그리고 앉으십시오.
3. 일어 서서 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 올리면서 엉덩이를 앞으로 누르고 복부를 옆으로 약간 구부리십시오.
4. 중앙으로 돌아간 다음 다시 쪼그리고 앉으십시오. 이번에는 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치까지 들어 올리십시오.
5. 계속해서 쪼그리고 앉고, 각 반복마다 측면 비틀기를 번갈아 가십시오.

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이동 2 : 측면 돌진을 비틀기

2 시간 1 분 바디 파트 복근 및 다리 설정

1. 발을 거의 닿게하고 가슴 앞에서 손을 모으고 서십시오.
2. 왼발을 왼쪽으로 몇 피트 내립니다.
3. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리가 똑바로 유지되는 동안 엉덩이를 뒤로 가라 앉 힙니다.
4. 왼발을 다시 중앙으로 옮기고 왼쪽 무릎을 위로 들어 올려 몸을 가로 질러 몸통을 왼쪽으로 비틀십시오.
5. 다시 일어 서서 오른쪽에서 반복하십시오.
6. 60 초 동안 변을 계속합니다.

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운동 2 단계

실행 : 다음 각 운동을 1 분 동안 가능한 한 많이 반복합니다. 한 번 더 반복합니다 (총 2 라운드).

동작 1 : 발가락 탭으로 스쿼트 홀드

세트 2 시간 1 분 지역 하체

1. 두 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 손을 머리 뒤로하거나 가슴 앞에 꽉 쥐고 서십시오.
2. 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히고 쪼그리고 앉으십시오.
3. 오른쪽 발가락을 옆으로 두드리면서 여기를 잡고 있습니다.
4. 스쿼트 자세로 되돌리고 일어 서지 않고 측면을 전환하십시오.
5. 60 초 동안 측면을 계속 두 드리십시오.

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동작 2 : 리버스 런지 펄스

세트 2 시간 1 분 지역 하체

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 오른발을 몇 피트 뒤로하고 양쪽 무릎을 90 도로 구부립니다.
3. 이제 끝까지 올라 오거나 바닥에 무릎을 치지 않고 몇 인치 정도 들어 올리고 내립니다.
4. 다리를 전환하기 전에 30 초 동안 계속 펄싱합니다.

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코어 및 복구

실행 : 1 분 동안 움직일 때마다.

동작 1 : 자전거 위기

시간 1 분 지역 코어

1. 손을 머리 뒤로 펴고 팔꿈치를 크게 벌리고 바닥에 얼굴을 위로 눕습니다.
2. 45도 각도로 다리를 펴십시오.
3. 몸통을 땅에서 들어 올리고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져와 왼쪽 팔꿈치를 무릎쪽으로 비틀십시오.
4. 오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 무릎을 얼굴쪽으로 가져와 오른쪽 팔꿈치를 무릎쪽으로 비틀어줍니다.
5. 계속 번갈아 가며 상체를 땅에서 떨어지게하십시오.

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이동 2 : 발가락 탭

시간 1 분 신체 부위 복근

1. 발을 공중에 올리고 다리는지면에 수직 인 상태로지면에 엎드려 눕습니다.
2. 복근의 힘만 사용하여 발가락을 향해 손을 뻗을 때 머리, 목, 어깨를 땅에서 들어 올리십시오.
3. 컨트롤을 사용하여 허리를 낮추고 반복하십시오.

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이동 3 : 보트 자세

시간 1 분 지역 코어

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 척추가 길고 가슴이 열린 상태에서 발을 바닥에서 들어 올리고 다리를 천장쪽으로 뻗으십시오. 목표는 다리를 바닥에서 45도 각도로 유지하는 것입니다.
3. 팔이 바닥과 평행이되도록 똑바로 들어 올립니다.
4. 이 자세를 유지하면서 배꼽을 척추에 당기고 목을 편안하게 유지하십시오.

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이동 4 : 플랭크

시간 1 분 지역 전신

1. 어깨 바로 아래의 손과 무릎 위로 엉덩이를 사용하여 네 발로 시작하십시오.
2. 손과 발에 체중을 지탱할 수 있도록 다리를 곧게 펴십시오. 몸은 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선이되어야합니다.
3. 복부, 대퇴사 두근 및 둔근을 사용하여 잡고있는 동안 적절한 형태를 유지하도록 돕습니다.

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팁

플랭크가 충분히 도전적이지 않습니까? 교대로 각 발을 옆으로 두드 리거나 각 무릎을 같은 쪽 팔꿈치까지 한 번에 하나씩 올리십시오 (느린 산악인처럼).

이동 5 : 새 개

시간 1 분 지역 코어

1. 탁상 위치에서 손을 어깨 바로 아래에 유지하고 무릎이 엉덩이보다 넓지 않게하십시오.
2. 숨을 내쉴 때 오른팔을 앞으로 쭉 뻗으십시오. 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 똑바로 걷어차 고 발을 구부리십시오.
3. 팔과 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
4. 측면을 바꾸고 왼팔을 앞으로 내밀고 오른쪽 다리를 뒤로 차십시오.
5. 60 초 동안 변을 계속합니다.

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