심장이 뛰고 충격이 적은 운동을 위해 유산소 운동과 필라테스를 결합하십시오. 이미지 크레디트 : Bridgette Duncan / morefit.eu
유산소 운동을 생각할 때 필라테스 (대부분 매트 위에서 수행하고 관절에 부드럽게 만들어 짐)는 아마 떠오르지 않을 것입니다. 그러나 점프가 심장을 뛰게하는 유일한 방법은 아닙니다.
동적 등각 운동과 등속 운동 (예 : Hundred에서 팔 굽혀 펴기로)을 번갈아 가면서 “심장 필라테스는 잠재적으로 폐 용량을 증가시킬 수 있으며 이는 근육으로의 혈액 순환 및 산소 흐름 개선과 직접적으로 관련이 있습니다.”라고 Bridgette Duncan은 말합니다. , 공인 개인 트레이너이자 필라테스 강사.
즉, 다른 형태의 심혈관 운동과 마찬가지로 심장 필라테스는 심장과 폐 기능에 도전하고 향상시킵니다. 그것은 또한 더 강한 코어, 더 유연한 척추 및 일상 활동을위한 더 큰 운동 효율로 이어진다 고 Duncan은 말합니다.
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땀을 흘릴 준비를하세요! Duncan이 디자인 한이 전신, 저 충격 심장 필라테스 운동은 근육 지구력, 정신적 체력 및 호흡 연결성을 향상시킵니다. 더 어렵게 만들려면 가벼운 손 무게 (2 ~ 5 파운드), 물병 또는 캔을 사용하십시오.
팁
근육을 수축하면서 숨을 내쉬고 각 운동의 시작 위치로 돌아갈 때 숨을들이 쉰다 고 Duncan은 말합니다.
무브 1 : 프론트 레이즈가있는 둔근 다리
이미지 출처 : Bridgette Duncan / morefit.euTime (초) 1 분 액티비티 필라테스
- 등을 대고 누워서 팔을 천장을 향해 들어 올리고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 상태에서 시작합니다.
- 복부를 사용하여 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리고 팔을 바닥으로 내립니다.
- 잠시 멈추고, 움직임의 맨 위에서 둔근을 꽉 쥐고, 팔을 머리 위로 올리면서 엉덩이를 바닥으로 내리고, 시작 위치로 돌아갑니다.
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이동 2 : 전방 플라이가있는 등각 둔부 다리
이미지 출처 : Bridgette Duncan / morefit.euTime (초) 1 분 액티비티 필라테스
- 등을 대고 누워서 팔을 천장을 향해 들어 올리고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 상태에서 시작합니다.
- 엉덩이를 천장으로 들어 올려 가능한 한 높게 유지하십시오.
- 이 둔근 다리를 유지하면서 가슴 비행을 수행하고 팔을 천천히 옆으로 벌리고 시작 위치로 다시 조이십시오.
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동작 3 : 상복부 컬
이미지 출처 : Bridgette Duncan / morefit.euTime (초) 1 분 액티비티 필라테스
- 등을 대고 누워서 팔을 천장을 향해 들어 올리고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 상태에서 시작합니다.
- 팔을 엉덩이까지 내리면서 머리, 목, 어깨를 매트에서 구부려 등 위쪽으로 C- 커브를 만듭니다.
- 복부 근육을 수축시키면서 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아 오면서 숨을들이 마십시오.
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Move 4 : 가슴 프레스를 사용하는 단일 다리 둔근 다리
이미지 출처 : Bridgette Duncan / morefit.euTime (초) 1 분 액티비티 필라테스
- 등을 대고 누워서 팔을 천장을 향해 들어 올리고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 상태에서 시작합니다.
- 한쪽 다리를 탁상 위치 (또는 바닥과 90도 각도)로 들어 올립니다.
- 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리고 팔꿈치를 매트로 당깁니다.
- 둔근을 쥐고 엉덩이를 낮추고 팔을 천장쪽으로 똑바로 누르십시오.
- 다리를 번갈아 가며이 움직임을 계속하십시오.
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동작 5 : 싱글 레그 레이즈
이미지 출처 : Bridgette Duncan / morefit.euTime (초) 1 분 액티비티 필라테스
- 등을 대고 누워 한쪽 다리를 구부리고 발을 매트에 심습니다.
- 반대쪽 다리를 곧게 펴고 두 팔을 머리 위로 뻗으십시오.
- 머리, 목, 어깨를 매트에서 구부리면서 곧은 다리와 팔을 천장쪽으로 들어 올립니다.
- 움직임의 상단에서 복부 근육을 수축하면서 숨을 내쉬고 시작 위치로 낮추면서 숨을들이 마십시오.
- 30 초 동안 반복 한 다음 측면을 전환합니다.
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동작 6 : 단일 다리 스트레칭
이미지 출처 : Bridgette Duncan / morefit.euTime (초) 1 분 액티비티 필라테스
- 등을 대고 누워 무릎을 가슴에 대고 정강이를 잡고 머리, 목, 어깨를 매트에서 구부립니다.
- 한쪽 다리를 잡고 다른 쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.
- 무릎을 가슴쪽으로 당기면서 숨을 내쉬고 다리를 바꾸면서 숨을들이 마시면서 반대쪽 무릎을 안으로 당깁니다.
- 다리를 번갈아 가며이 움직임을 계속하십시오.
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이동 7 : 이중 다리 스트레칭
이미지 출처 : Bridgette Duncan / morefit.euTime (초) 1 분 액티비티 필라테스
- 등을 대고 누워 양 무릎을 가슴에 대고 팔꿈치를 무릎쪽으로 구부린 다음 등 윗부분을 매트에서 구부립니다.
- 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 앞으로 쭉 뻗으면서 숨을 내쉬십시오.
- 숨을들이 마시면 무릎과 팔꿈치가 시작 위치로 돌아갑니다.
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동작 8 : 단일 다리 직선 스트레칭
이미지 출처 : Bridgette Duncan / morefit.euTime (초) 1 분 액티비티 필라테스
- 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대십시오.
- 숨을들이 마시면서 코어를 연결하고, 팔을 머리 위로 뻗고, 다리를 일직선으로 앞으로 쭉 뻗어 바닥 바로 위에 떠있게합니다.
- 앞으로 구부리면서 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올리고 팔을 엉덩이쪽으로 내립니다.
- 팔을 머리 위로 뻗으면서 숨을들이 마시고 호버링 위치로 다리를 내립니다.
- 다리를 번갈아 가며이 움직임을 계속하십시오. 반복 할 때마다 다리를 더 높이 올리는 대신 핵심 참여에 집중하십시오.
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Move 9 : 더블 레그 스트레이트 스트레치
이미지 출처 : Bridgette Duncan / morefit.euTime (초) 1 분 액티비티 필라테스
- 등을 대고 누워서 팔을 몸통 옆에두고 머리와 상체를 매트에서 말리십시오.
- 양쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올리고 강한 코어를 유지하면서 숨을 내쉬면서 다리를 엉덩이 높이로 낮 춥니 다.
- 숨을들이 쉴 때 다리를 다시 시작 위치로 들어 올립니다.
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이동 10 : 크리스 크로스
이미지 출처 : Bridgette Duncan / morefit.euTime (초) 1 분 액티비티 필라테스
- 등을 대고 누워 시작하십시오.
- 머리 뒤로 손을 맞물리면서 머리와 상체를 매트에서 구부린 다음 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
- 숨을 내쉬고 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 반대쪽 팔을 구부린 무릎으로 가져옵니다.
- 반대쪽으로 전환하면서 숨을들이 마십시오.
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이동 11 : 플랭크 푸시 백
이미지 출처 : Bridgette Duncan / morefit.euTime (초) 1 분 액티비티 필라테스
- 바닥에 무릎을 꿇고 시작하십시오.
- 팔을 어깨 너비로 벌린 상태에서 손을 앞으로 뻗고 앞으로 구부리면 시선이 매트 위에 있고 몸통은 허벅지에 얹혀집니다.
- 발가락을 아래로 집어 넣고 무릎을 들어 올리고 무게를 손으로 옮기면서 몸을 앞으로 밀면서 숨을 내쉬십시오.
- 플랭크 자세로 밀면서 팔에 무게를지면서 다리를 완전히 펴십시오.
- 널빤지에 숨을들이 쉬고 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
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이동 12 : 판자와 비틀기
이미지 출처 : Bridgette Duncan / morefit.euTime (초) 1 분 액티비티 필라테스
- 어깨를 손과 발 위에 엉덩이 너비로 벌리고 높은 플랭크에서 시작하십시오.
- 숨을 내쉴 때 몸통과 엉덩이를 비틀어 매트 측면을 향하도록합니다. 윗 손을 엉덩이에 대고 엇갈린 자세로 발 옆으로 균형을 잡으십시오.
- 다시 매트쪽으로 돌아 가면서 숨을들이 마시고 다시 높은 판자를 찾으십시오.
- 숨을 내쉬고 반대쪽으로 비틀십시오.
- 이 움직임을 계속하십시오.
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동작 13 : 푸시 업
이미지 출처 : Bridgette Duncan / morefit.euTime (초) 1 분 액티비티 필라테스
- 어깨를 손과 발 위에 엉덩이 너비로 벌리고 높은 플랭크에서 시작하십시오.
- 팔을 구부리면서 숨을 내쉬고 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 손으로 밀고 시작 위치로 돌아 가면서 숨을들이 마십시오.
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팁
엉덩이를 떨어 뜨리지 말고 코어를 사용하여 하반신을 안정 시키십시오.
이동 14 : 이두근 말림으로 아래로 굴리기
이미지 출처 : Bridgette Duncan / morefit.euTime (초) 1 분 액티비티 필라테스
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 모은 상태로 앉으십시오.
- 손바닥이 안쪽을 향하도록 팔을 위로 구부려 90도 각도로 만듭니다.
- 롤백하면서 숨을 내쉬고 척추를 구부리고 팔을 앞으로 뻗으십시오.
- 시작 위치로 돌아 가면서 숨을들이 마십시오.
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Move 15 : 싱글 레그 티저
이미지 출처 : Bridgette Duncan / morefit.euTime (초) 1 분 액티비티 필라테스
- 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 다른 쪽 다리를 바닥에 댄 상태에서 V 자세로 앉아 시작합니다.
- 허벅지를 모으고 팔을 앞으로 뻗으십시오.
- 팔을 어깨 높이로 유지하고 다리를 들어 올린 상태에서 코어를 맞물리면서 숨을 내쉬고 척추를 바닥쪽으로 뒤로 굴립니다.
- 시작 위치로 돌아갈 때 숨을들이 마 십니다.
- 다리를 번갈아 가며 운동을 반복하십시오.
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이동 16 : 옆으로 무릎을 꿇는 경사
이미지 출처 : Bridgette Duncan / morefit.euTime (초) 1 분 액티비티 필라테스
- 매트 위에서 무릎을 꿇고 한쪽으로 기울고 한 손과 무릎으로 균형을 잡습니다.
- 반대쪽 팔을 머리 위로 펴고 자유로운 다리를 옆으로 똑바로 펴십시오.
- 무릎을 몸통으로 당기고 팔꿈치를 무릎으로 구부리면서 숨을 내쉬면서 코어와 경사를 맞 춥니 다.
- 숨을들이 마시고 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
- 30 초 동안 반복 한 다음 측면을 전환합니다.
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Move 17 : 옆 무릎 다리 리프트
이미지 출처 : Bridgette Duncan / morefit.euTime (초) 1 분 액티비티 필라테스
- 매트 위에서 무릎을 꿇고 한쪽으로 기울고 한 손과 무릎으로 균형을 잡습니다.
- 윗팔을 엉덩이에 대고 자유 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올릴 때 숨을 내쉬십시오.
- 다리를 다시 매트로 내리면서 숨을들이 마 십니다.
- 30 초 동안 반복 한 다음 측면을 전환합니다.
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Move 18 : 이두근 컬이있는 와이드 스탠스 스쿼트
이미지 출처 : Bridgette Duncan / morefit.euTime (초) 1 분 액티비티 필라테스
- 다리를 넓은 V 자세 (발은 어깨 너비로 벌리고 발가락은 바깥쪽으로 향함)로 서서 덤벨을 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 허벅지에 붙입니다.
- 숨을 내쉬고 무릎을 쪼그리고 구부리면서 무릎이 두 번째 또는 세 번째 발가락을 따라 가도록하고 덤벨을 어깨까지 구부립니다.
- 숨을들이 마시고 팔과 다리를 다시 시작 위치로 펴십시오.
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Move 19 : 오버 헤드 프레스로 높은 무릎
이미지 출처 : Bridgette Duncan / morefit.euTime (초) 1 분 액티비티 필라테스
- 넓은 V 자세로 다리를 펴고 팔을 머리 위로 뻗고 손바닥은 바깥 쪽을 향합니다.
- 숨을 내쉬고 체중을 한쪽 다리로 옮기고 반대쪽 무릎을 옆으로 들어 올리고 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 어깨로 당기면서 비스듬한 부분을 조입니다.
- 발을 바닥으로 되돌리고 팔을 머리 위로 누를 때 숨을들이 마십시오.
- 교대로 이동을 계속하십시오.
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이동 20 : 롤 다운
이미지 출처 : Bridgette Duncan / morefit.euTime (초) 1 분 액티비티 필라테스
- 서서 머리 위로 팔을 뻗으십시오.
- 숨을 내쉬고, 팔을 앞쪽으로 내리고, 상체를 천천히 땅에, 척추를 척추로 굴리면서 앞으로 구부립니다.
- 상체를 다시 일어 서서 관절을들이 마시고 코어를 사용하십시오.
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