줄넘기는 심박수를 높이기위한 손쉽고 최소한의 장비 방법입니다.
근력 운동과 유산소 운동을 같은 운동에 결합하는 것은 멀티 태스킹을위한 환상적인 방법입니다. 지구력 증가에서 칼로리 폭파, 마른 근육 형성, 근력 증가에 이르기까지 두 가지를 완벽한 쌍이라고 생각하십시오.
Mayo Clinic에 따르면 근력 운동은 근육을 만들어 신진 대사를 촉진하고 휴식시 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 반면에 Cardio는 예방 의학 에 발표 된 2019 년 4 월 연구에 따르면 심장 건강을 지원하고, 칼로리를 태우고, 세로토닌과 같은 “기분 좋은 호르몬”을 증가시키는 데 놀랍습니다.
그러니 줄넘기와 덤벨 세트를 잡고 심장 박동, 근력 강화, 지방 발파 운동을 준비하세요!
여기 20 분 운동 에 대해 자세히 알아보세요. 모든 사람을위한 것이 있습니다.
해라 : 아래의 각 운동을 30 ~ 60 초 동안 줄넘기를 번갈아 가며 나열된 덤벨 운동을 15 회 반복합니다. 한 번 더 회로를 반복하기 전에 30 ~ 60 초 동안 쉬십시오.
이동 1 : 줄넘기
이미지 출처 : SJ McShane / morefit.euSets 2Time 30 SecType Cardio
- 뒤에 밧줄로 서십시오.
- 머리 위로 휘두르고 다시 발 아래로 가져옵니다.
- 발에 닿기 전에 점프하고 반복하십시오.
지침 표시
이동 2 : 오버 헤드 프레스
이미지 크레딧 : SJ McShane / morefit.eu, 2Reps 15Type Strength 설정
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 덤벨을 어깨 높이까지 올리십시오. 손바닥이 앞을 향해야합니다.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 덤벨을 누르십시오.
- 이 자세를 잠시 유지 한 다음 덤벨을 어깨 높이로 되돌립니다.
지침 표시
30 초 동안 쉬십시오.
이동 3 : 줄넘기
이미지 크레딧 : SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinType Cardio
- 뒤에 밧줄로 서십시오.
- 머리 위로 휘두르고 다시 발 아래로 가져옵니다.
- 발에 닿기 전에 점프하고 반복하십시오.
지침 표시
Move 4 : 해머 컬
이미지 크레딧 : SJ McShane / morefit.eu, 2Reps 15Type Strength 설정
- 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하도록 양팔을 옆구리에 들고 서십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 무게를 어깨까지 말아 손바닥이 안쪽을 향하도록합니다.
- 무게를 천천히 다시 내립니다.
지침 표시
팁
컬링 동작은 팔을 번갈아 가며 두 팔을 동시에 또는 한 번에 한 팔의 세 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다.
30 초 동안 쉬십시오.
이동 5 : 줄넘기
이미지 크레딧 : SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinType Cardio
- 뒤에 밧줄로 서십시오.
- 머리 위로 휘두르고 다시 발 아래로 가져옵니다.
- 발에 닿기 전에 점프하고 반복하십시오.
지침 표시
이동 6 : 삼두근 반동
이미지 크레딧 : SJ McShane / morefit.eu, 2Reps 15Type Strength 설정
- 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 몸통을 45도 각도로 앞으로 가져와 무릎을 약간 구부립니다.
- 팔꿈치를 위로 올려 팔 위쪽이 바닥과 평행이되도록합니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 팔을 펴고 몸통과 평행하게 무게를 들어 올립니다.
- 웨이트를 시작 위치로 천천히 내립니다.
지침 표시
30 초 동안 쉬십시오.
이동 7 : 줄넘기
이미지 출처 : SJ McShane / morefit.euSets 2Time 30 SecType Cardio
- 뒤에 밧줄로 서십시오.
- 머리 위로 휘두르고 다시 발 아래로 가져옵니다.
- 발에 닿기 전에 점프하고 반복하십시오.
지침 표시
동작 8 : 덤벨 스쿼트
이미지 크레딧 : SJ McShane / morefit.eu, 2Reps 15Type Strength 설정
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 앞을 향하게하여 서십시오. 덤벨을 옆구리에 걸거나 어깨까지 올리십시오.
- 등을 평평하게 유지하고 무릎을 구부린 다음 엉덩이를 뒤로 돌려 몸을 낮추십시오.
- 다리가 90도 각도를 이루면 멈추십시오 (또는 이동성이 허용하는 한 멀리 이동하십시오).
- 서서히 서서히 발 뒤꿈치를 밀어줍니다.
지침 표시
팁
무릎이 발가락을지나 앞으로 나아 가지 않도록하십시오.
30 초 동안 쉬십시오.
이동 9 : 줄넘기
이미지 크레딧 : SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinType Cardio
- 뒤에 밧줄로 서십시오.
- 머리 위로 휘두르고 다시 발 아래로 가져옵니다.
- 발에 닿기 전에 점프하고 반복하십시오.
지침 표시
이동 10 : 판자
이미지 출처 : SJ McShane / morefit.eu, 2 시간 1 분 유형 강도 설정
- 팔꿈치와 무릎의 바닥에서 아래를 향합니다.
- 다리를 곧게 펴고 몸을 들어 올려 발의 볼 (엉덩이 너비 간격)과 팔뚝 (어깨 너비 간격)의지지를받습니다.
- 잡고있을 때 등을 굽히거나 엉덩이를 공중에 찌르지 마십시오.
지침 표시
60 초 동안 쉬십시오.
이동 11 : 줄넘기
이미지 출처 : SJ McShane / morefit.euSets 2Time 30 SecType Cardio
- 뒤에 밧줄로 서십시오.
- 머리 위로 휘두르고 다시 발 아래로 가져옵니다.
- 발에 닿기 전에 점프하고 반복하십시오.
지침 표시
이동 12 : 벤트 오버 행
이미지 크레딧 : SJ McShane / morefit.eu, 2Reps 15Type Strength 설정
- 양쪽 손에 덤벨을 들고 엉덩이 너비로 발을 벌리십시오.
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 몸통이 45도 사이이고 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 앞으로 돌립니다. 덤벨은 어깨 아래에 매달려 있고 손목은 안쪽을 향합니다.
- 코어를 체결하고 목을 중립으로 유지하여 시작하기 위해 평평한 등을 유지하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
- 숨을 내 쉬어 갈비뼈 옆에있는 덤벨을 위로 당기고, 팔꿈치를 뒤로 똑바로 당기고 팔을 옆으로 단단히 고정합니다.
- 무게를 천천히 시작 위치로 낮추기 위해 숨을들이 마십시오.
지침 표시