Animal Flow는 근력, 요가 및 이동성 운동을 결합한 체중 운동의 한 형태입니다 .Image Credit : Fly View Productions / E + / GettyImages
요가의 유연성과 체중 운동의 근력 문제를 결합한 운동을 찾고 있다면 Animal Flow는 신체의 타고난 움직임 능력과 접촉하는 데 필요한 것일 수 있습니다.
“Animal Flow는 트레이너 Mike Fitch가 만들었습니다. 이것은 동물적인 움직임 패턴을 모방 한 체중 양식입니다.”라고 iFit 트레이너이자 인증 된 Animal Flow 강사 인 Hannah Eden은 morefit.eu에 말합니다. “범주로 그룹화되는 다양한 움직임과 조합이 있으며 올바르게 실행하면 특정 위치가 서로 원활하게 흐릅니다.”
여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.
동물 흐름 운동의 이점
모든 운동면에서 움직이고 한 번에 다양한 근육 그룹을 운동하게되므로 Animal Flow 운동은 운동 범위와 근력을 향상시키고 신체 인식을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
“요가와 이동성 운동에서 얻은 운동 범위와 저항 훈련에서 얻은 힘은 Animal Flow를 연습 할 때 집중해야 할 두 가지 핵심 포인트입니다.”라고 Eden은 말합니다. “몸 전체를 완전히 제어하고 유동적으로 흐르려면 힘과 기동성이 필요합니다. 이것은 우리를 전반적으로 더 나은 이동 자로 만드는 두 세계를 하나로 결합하는 것입니다.”
웨이트를 들거나 HIIT를하기 전에 Animal Flow를 운동 루틴에 쉽게 통합 할 수 있습니다. “나는 Animal Flow와 무거운 케틀벨 운동 또는 고강도 운동을 결합하는 것을 좋아합니다. 심박수가 높고 몸이 피로 할 때 제어를 작동하는 것은 추가적인 도전입니다.”
20 분 동안 동물 흐름 운동을 해보십시오
Animal Flow가 어떻게 생겼는지 또는 어떻게 작동하는지 상상하기 어려울 수 있으므로 집에서 시도해 볼 수있는 Eden의 20 분 시퀀스가 있습니다. 2 분 정도 소요되는 다음 운동을 완료하고 총 10 회 반복합니다.
이동 1 :로드 된 야수를 맨 앞으로
활동 체중 운동 신체 부위 다리
- 어깨는 손 위에, 엉덩이는 무릎 위에, 발가락은 아래에 집어 넣은 상태에서 네 발로 시작하십시오.
- 등을 평평하게 유지하고 코어를 단단하게 유지하면서 손과 발가락으로 눌러 무릎을 땅에서 약 2 인치 들어 올립니다. 이것이 Beast 위치입니다.
- 다음으로 엉덩이를 뒤꿈치쪽으로 내리고 팔을 앞으로 뻗어 어깨 사이에 머리를 내리고 무릎 사이를 주시합니다. 이것이 Loaded Beast 위치입니다.
- 그런 다음 체중을 앞으로 내밀고 오른손을 땅에서 들어 올린 다음 오른발을 손이있는 곳으로 밟습니다. 당신은 로우 러너의 런지 포지션에있게 될 것입니다.
- 동시에 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 당깁니다. 어깨와 엉덩이는 직각으로 유지하고 가슴은 높게 유지하십시오.
- Loaded Beast 위치로 돌아가서 왼쪽에서 반복합니다.
지침 표시
팁
Loaded Beast 위치에서 무릎을 바닥에 대고 앞쪽 계단에서 몸통을 비틀 지 마십시오.
이동 2 :로드 된 야수를로드하여 야수 파도를 언로드
활동 체중 운동 지역 전신
- 네 발 모두에서 시작한 다음 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 내리고 팔을 앞으로 뻗고 턱을 접고 팔뚝 사이에 귀를 뻗어 Loaded Beast 위치로 다시 누르십시오.
- 그런 다음 무릎이 약간 구부러 질 때까지 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올립니다. 마치 꼬리뼈에 끈이 묶여 있고 누군가가 그것을 직접 위로 당기는 것처럼 말입니다.
- 어깨가 손목을 지나갈 때까지, 어깨 뼈를 분리하고 턱을 밀어 넣을 때까지 체중을 파도처럼 천천히 앞으로 굴리면서 척추를 굴절시킵니다.
- 엉덩이를 떨어 뜨리고 가슴을 들어 올리고 어깨 뼈를 모으고 천장을 올려보세요.
- 이 움직임 패턴을 뒤집고 반복하십시오.
지침 표시
이동 3 :로드 된 짐승을 전면 킥스 루로
활동 체중 운동 신체 부위 복근
- 어깨는 손 위에, 엉덩이는 무릎 위에, 발가락은 아래에 집어 넣은 상태에서 Beast 자세로 시작합니다. 무릎을 땅에서 약 2 인치 들어 올립니다.
- 다음으로, 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 내리고 팔을 앞으로 뻗어 Loaded Beast 위치로 들어갑니다. 어깨 사이에 머리를 내리고 무릎 사이에 시선을 유지하십시오.
- 그런 다음 몸무게를 앞으로 뻗어 오른손을 땅에서 들어 올리고 오른발을 손이 있던 곳보다 약간 더 넓게 앞으로 밟습니다. 이렇게하면 왼손과 오른발 사이에 더 큰 간격이 생기므로 전면 킥스 루를위한 공간이 생깁니다.
- 앞발이 넓어지면 왼발을 뒤쪽 바닥에서 들어 올려 왼손과 오른발 사이에 만든 틈새를 걷어차 서 바로 앞쪽으로 확장하고 왼쪽 엉덩이에서 외부 회전을 찾습니다. 오른쪽 팔을 갈비뼈로 몸 앞에 집어 넣습니다.
- 발가락을 가리키면서 왼쪽 다리를 최대한 앞으로 뻗으십시오.
- Loaded Beast 위치로 돌아가 다른 쪽에서도 반복합니다.
지침 표시
팁
다리가 틈새를 통과 할 수 있도록 충분히 넓게 걸어야합니다. 다리를 펴면 다리 사이에 90도 각도가 있어야합니다.
이동 4 : 사이드 킥스 루
활동 체중 운동 신체 부위 복근
- 어깨는 손 위에, 엉덩이는 무릎 위에, 발가락은 아래에 집어 넣은 상태에서 Beast 자세로 시작합니다. 무릎을 땅에서 약 2 인치 들어 올립니다.
- 다음으로, 몸을 오른쪽으로 돌리고 오른발을 회전시키고 바닥에 심어 오른쪽을 향하도록합니다.
- 동시에, 팔꿈치를 뒤로 당기면서 어깨 뼈를 함께 조이면서 오른손을 땅에서 떼십시오. 손바닥이 반대쪽을 향해야합니다. 이렇게 할 때 왼쪽 다리를 오른쪽으로 걷어차 고 발가락이 같은 방향을 향하도록합니다.
- Side Kick-Through 자세를 취한 후에는 뻗은 다리를지면에 대해 낮게 유지하여 다리 사이에 90도 각도를 형성하십시오.
- 움직임 패턴을 반대로하고 반대쪽에서도 반복합니다.
지침 표시
팁
손과 발이 서로 멀어지는 것을 허용하지 마십시오. 항상 손목은 어깨 아래로, 무릎은 엉덩이 아래로 시작하는 것을 잊지 마십시오.
이동 5 : 크랩 리치로 전환 아래
활동 체중 운동 지역 전신
- 어깨는 손 위에, 엉덩이는 무릎 위에, 발가락은 아래에 집어 넣은 상태에서 Beast 자세로 시작합니다. 무릎을 땅에서 약 2 인치 들어 올립니다.
- 다음으로, 몸 전체를 시계 방향으로 180도 회전시키면서 왼발과 오른손을 땅에서 들어 올려 배를 위로 올립니다.
- 왼발을 땅에 대고 오른손을 들어 올려 오른쪽 게가 닿도록합니다.
- 왼팔을 완전히 펴고 손목, 팔꿈치 및 어깨를 쌓은 상태에서 발을 엉덩이에서 어깨 너비까지 벌리십시오. 약간 앞으로 기울이면서 엉덩이를 땅에 낮게 유지하십시오.
- 그런 다음 오른손을 머리에 대고 오른쪽 손끝에 시선을 고정한 다음 왼손을 아래에 고정하면서 엉덩이를 벌리십시오.
- 움직임 패턴을 반대로하고 반대쪽에서도 반복합니다.
지침 표시
팁
반대쪽 손과 발을 들어 올릴 때 그 쪽을 몸 아래로 옮기는 것을 잊지 마십시오.