이 20 분 케틀벨 사다리 운동은 다리와 엉덩이에 궁극적 인 화상을 줄 것입니다

이 케틀벨 사다리 운동은 대퇴사 두근, 둔근 및 코어의 근력을 키우면서 심박수를 높일 것입니다.

아니, 우리는 손에 케틀벨을 들고 사다리를 오르 내리는 것을 말하는 것이 아닙니다. 사다리 운동은 전체 시간 동안 동일한 부하를 사용하여 상승 또는 하강 반복으로 일련의 근력 운동을 수행하는 것을 포함합니다.

예를 들어, 6 번의 스윙, 6 번의 클린, 6 번의 스쿼트로 케틀벨 래더 운동의 첫 번째 라운드를 시작하는 경우 다음 라운드의 각 운동에 대해 2 회 반복을 더하거나 뺍니다. 일부 래더 운동은 오름차순 반복을 포함하는 반면 다른 일부는 하강 반복을 사용합니다.

래더 운동에 도전을 추가하려면 래더를 올렸다가 다시 내리거나 그 반대로 할 수 있습니다. 예를 들어, 6, 8, 10, 8, 그리고 6 회를 반복 할 수 있습니다.

이점 : 케틀벨 사다리 운동은 근력과 운동 기술을 구축하는 동시에 심박수를 높이는 매우 효과적인 방법입니다. 래더 운동의 경우 짧은 회복 기간은 숨을 고르고 다음 라운드를 위해 재설정 할 수있는 충분한 시간을 제공하는 반면, 반복 계획은 훌륭한 자세를 우선시 할 수있을만큼 충분히 낮습니다. 케틀벨을 사용하면 스윙 및 클린과 같은 고강도 동적 움직임을 사용할 수 있습니다.

시작하려면 20 분 케틀벨 사다리 운동으로 대퇴근, 둔근, 코어를 포함한 하체를 조각하고 강화하세요.

이 20 분 케틀벨 사다리 운동을 시도 해보세요

이 래더 운동은 하강에 관한 것입니다. 첫 번째 라운드에서 각 운동의 15 회를 완료 한 다음 13, 11, 9, 7 회 (이후 라운드에서는 2 회를 ​​뺍니다). 도전 과제를 높이고 운동에 20 분 이상 시간을 할애하고 싶다면, 다음으로 사다리를 역순으로 수행하여 각 동작에서 최대 15 회까지 다시 올라갑니다. 라운드 사이에 최대 2 분 휴식을 취하세요.

이동 1 : KB 스윙을 청소로

지역 하체

1. 중간에서 무거운 케틀벨 두 개를 발 앞에 몇 인치 떨어진 바닥에 놓습니다. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 엉덩이를 뒤로 힌 채로 케틀벨 핸들을 느슨한 그립으로 잡습니다. 어깨를 앞뒤로 묶으십시오.
2. 어깨를 엉덩이 위로 올리고 등을 편평한 상태에서 다리 사이의 케틀벨을 올립니다.
3. 일어 서기 위해 다리를 똑바로 세우는 동안 팔꿈치를 뒤로 당기면서 무게를 전면 랙 위치로 청소할 때 다리와 엉덩이의 힘을 사용하여 케틀벨을 가슴 높이까지 펀치합니다.
4. 케틀벨 핸들은 손목 위에 쌓아야합니다.
5. 첫 번째 라운드에서 15 회를 완료 한 다음, 각 라운드에서 2 회를 ​​빼서 13, 11, 9, 7 회를 완료합니다.

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이동 2 : KB 측면 런지에서 무릎 올리기

지역 하체

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 양손으로 가슴을 위로 향하게 케틀벨을 잡습니다.
2. 가슴을 자랑스럽게 유지하고 오른쪽으로 큰 발걸음을 내 디딘 다음 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀십시오. 왼쪽 다리는 곧고 왼발은 오른쪽과 평행해야합니다.
3. 둔근을 꽉 쥐고 오른쪽 다리를 밀어서 중앙으로 돌아옵니다.
4. 다시 일어 서서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 올립니다.
5. 그런 다음 오른쪽 다리를 뒤로 내리고 반대쪽에서도 반복합니다.
6. 첫 번째 라운드에서 15 회를 완료 한 다음 13, 11, 9, 7 회를 완료합니다.

지침 표시

Move 3 : KB Surrender Squat

지역 하체

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 양손으로 가슴을 위로 향하게 케틀벨을 잡습니다.
2. 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 감고 엉덩이를 낮 춥니 다.
3. 여기에서 오른쪽 다리를 뒤로 당기고 왼쪽을 당겨 키가 큰 무릎을 꿇은 자세로 마무리합니다.
4. 스쿼트 자세로 돌아가려면 오른쪽 다리를 앞으로 가져간 다음 왼쪽으로 이동하여 동작을 되돌립니다.
5. 둔근을 꽉 쥐고 발 뒤꿈치를 땅에 대고 일어서십시오.
6. 계속해서 각 반복마다 다리를 번갈아 가며 첫 번째 라운드에서 15 회를 완료 한 다음 13, 11, 9, 7 회를 완료합니다.

지침 표시

팁

키가 큰 무릎을 꿇은 자세로 다리를 번갈아 가십시오. 오른쪽 다리로 내려 가서 오른쪽 다리로 올라 오세요. 그런 다음 왼쪽 다리로 내려 가서 왼쪽 다리로 올라갑니다.

이동 4 : KB Curtsy를 포워드 런지로

지역 하체

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 양손으로 가슴을 위로 향하게 케틀벨을 잡습니다.
2. 왼쪽 다리에 체중을 넣고 오른발로 뒤로 물러서십시오.
3. 양쪽 무릎을 구부리십시오.
4. 둔근을 꽉 쥐고 코어를지지하고 왼발을 아래로 눌러 중앙으로 돌아옵니다.
5. 다음으로, 오른쪽 다리로 큰 걸음을 내 디디고 앞다리와 뒷다리와 90도 각도를 이루는 런지로 내려갑니다.
6. 교대로 변하고 첫 라운드에서 15 회를 완료 한 다음 13, 11, 9, 7 회를 완료합니다.

지침 표시

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