이 전신 푸쉬 업 운동은 어깨, 팔, 가슴, 코어 및 둔근을 목표로합니다.
집에서 진지한 전신 운동을하기 위해 첨단 체육관 장비가 필요하지 않습니다. 팔 굽혀 펴기는 체중만을 사용하여 모든 근육 그룹을 강화하고 단련하는 간단하고 효과적인 방법입니다. 팔, 가슴, 복근 및 둔근을 대상으로하는 팔 굽혀 펴기는 또한 코어 안정성과 자세를 개선 할 수 있습니다.
그러나 완전한 푸시 업을 할 수 없다면 두려워하지 마십시오. 체력 수준에 따라 시도 할 수있는 푸쉬 업 수정이 많이 있습니다. 예를 들어, 초보자는 무릎이나 경사에서 수정 된 팔 굽혀 펴기로 시작할 수 있습니다.
그리고 만약 당신이 더 발전된 사람이라면, 당신의 움직임 범위를 개선하고, 가능한 한 가슴을 땅에 더 가깝게 낮추고, 적절한 자세로 더 빨리 움직이는 데 집중할 수 있습니다.
시작하는 데 도움이되는 모든 피트니스 수준에 대한 20 분 푸시 업 운동이 있습니다.
여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.
이동 1 : X 푸시 업
3Reps 10Region 상체 설정
- 무릎을 바닥에 구부리고 다리를 뒤로 꼬고 수정 된 푸시 업 자세를 취하십시오. 무릎 아래에 수건이나 매트를 놓아지지하십시오.
- 팔을 교차하고 손가락이 반대 방향을 향하도록하여 손으로 땅에 “X”를 형성하십시오. 운동하는 동안 등을 평평하게 유지하고 시선을 아래로 유지하십시오.
- 코어와 둔근을 사용하여 팔뚝이지면과 평행을 이루고 거의 닿을 때까지 상체를 천천히 내립니다.
- 손을 땅에 단단히 눌러 시작 위치로 다시 밀어 넣으십시오. 이것은 하나의 담당자입니다.
지침 표시
팁
이것은 무릎을 구부린 상태에서 수정 된 푸시 업입니다. 팔과 상체의 힘을 키운 후에는 높은 플랭크에서 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 규칙적인 푸시 업으로이 운동을 시도 할 수 있습니다.
동작 2 : 숄더 프레스 푸시 업
세트 3Reps 10Body Part Shoulders
- 무릎은 엉덩이 바로 아래에, 어깨는 손목 위에두고 탁상 위치에서 시작하십시오. 발가락을 아래로 집어 넣고 엉덩이를 들어 올려 다리를 곧게 펴십시오. 귀에서 멀리 척추 아래로 어깨를 당깁니다.
- 양손을 옆으로 펴서 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
- 어깨 꼭대기가 땅을 향하게하여 팔꿈치가 옆으로 펴진 상태에서 천천히 어깨를 내립니다 (가능한 한 멀리).
- 손을 땅에 단단히 눌러 시작 위치로 다시 밀고 팔을 곧게 펴십시오. 이것은 하나의 담당자입니다.
지침 표시
팁
초보자이고이 동작이 어렵다면 X 푸쉬 업과 같이 무릎을 땅에 대고 수정 된 푸쉬 업 자세에서 다리를 똑바로 할 수있는 힘을 키울 때까지 수행 할 수도 있습니다.
동작 3 : 크로스 바디 푸시 업
Set 3Reps 10Region 전신
- 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
- 몸을 낮추면서 동시에 한쪽 다리를 반대쪽으로 교차하면서 무릎을 구부리면서 엉덩이를 땅쪽으로 돌립니다.
- 다리를 시작 위치로 되돌 리면서 몸을 뒤로 밀기 위해 손을 땅에 대십시오. 이것은 하나의 담당자입니다. 반대쪽 다리에서 같은 동작을 반복하고 교대로 계속하십시오.
지침 표시
이동 4 : 측면 푸시 업
Set 3Reps 10Region 전신
- 무릎을지면에 구부리고 뒤에서 교차 한 상태로 수정 된 푸시 업 자세를 취하십시오. 무릎 아래에 수건이나 매트를 놓아지지 할 수 있습니다.
- 손을 앞쪽에 모으고 바닥쪽으로 몸을 내립니다 (가능한 한 멀리).
- 몸을 뒤로 밀면서 한 손을 옆으로 넓게 내고 몸을 땅쪽으로 내립니다.
- 그런 다음 손을 땅에 대고 뒤로 밀고 손을 앞쪽으로 모은 상태에서 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 손을 옆으로 넓히고 몸을 땅쪽으로 내리기 전에이 위치에서 또 다른 푸시 업을 반복하십시오.
- 몸을 뒤로 밀고 손을 시작 위치로 되돌립니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
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