좋은 팔 운동은 상완의 두 가지 주요 근육 인 이두근과 삼두근을 목표로합니다.
정말로 일을하고 있다면, 한 번의 상체 운동에서 얼마나 많은 팔 굽혀 펴기, 오버 헤드 프레스, 이두근 컬 및 삼두근 확장을하는지 놀라실 것입니다.
아래 운동 비디오의 경우 개인 트레이너이자 NEOU 앱에서 Forzag Fitness의 창립자 인 Mathew Forzaglia가 이미 계산을 수행했습니다. 팔에 집중하는 200 회 반복이 있습니다. 이두근 (상완의 앞쪽)에 100 회, 삼두근 (상완의 뒤쪽)에 100 회입니다.
Forzaglia는 “덤벨 세트 만 있으면됩니다.”라고 말합니다. 중간 또는 중간 무게를 목표로하세요. “정말 빨리 도전이 될 것입니다. 화상이 빨리 형성 될 것입니다!” 즉,이 운동을 마치면 팔이 축축해질 것입니다. 그러나 통증이 사라진 후에는 몸을 구부릴 준비를하십시오.
이 200 회 이두근 및 삼두근 운동과 함께 따르십시오.
실행 : 다음 각 운동을 10 회 반복합니다. 30 초 동안 쉬었다가 총 3 라운드 동안 두 번 더 반복합니다. 10 회의 클로즈 그립 플로어 프레스와 비틀린 이두근 컬을 10 회 반복하여 마무리합니다.
동작 1 : 와이드 그립 이두근 컬
- 어깨를 앞뒤로 시작하여 허벅지 앞 양 손에 덤벨을 들고 시작합니다. 손목이 45도 각도를 향하도록 손목을 기울입니다.
- 무게를 어깨쪽으로 올리면서 팔뚝을 수축하십시오. 웨이트는 표준 컬처럼 위아래로 똑바로 움직이지 않습니다. 똑바로 앞쪽과 옆쪽 사이의 중간에있을 것입니다.
- 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 낮추십시오.
팁
Forzaglia는 항상 팔꿈치를 옆구리에 고정하십시오.
동작 2 : 오버 헤드 삼두근 확장
- 양손에 덤벨을 들고 머리 위로 웨이트를 올리고 함께 누르십시오.
- 천천히 그리고 제어하면서 머리 뒤로 무게를 낮추십시오.
- 삼두근을 수축시켜 무게를 머리 위로 올리십시오.
팁
어깨와 팔꿈치에 너무 많은 긴장이있는 경우 덤벨 하나로이 운동을 시도하십시오. Forzaglia는 항상 어깨에 팔꿈치를 함께 유지하십시오.
무브 3 : 클로즈 그립 이두근 컬
- 어깨를 앞뒤로 시작하여 허벅지 앞 양 손에 덤벨을 들고 시작합니다. 이번에는 덤벨의 안쪽 끝을 당신 앞에서 만지십시오.
- 무게를 가슴쪽으로 올릴 때 이두근을 수축하십시오. 가중치는 전체 시간 동안 유지되어야합니다.
- 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 낮추십시오.
팁
세 번째 라운드에서는 각 측면에서 5 회 (총 10 회 반복)를 원할 경우 팔을 번갈아 사용할 수 있다고 Forzaglia는 말합니다. 당신은 그것을 바꾸고 있지만 여전히 반복을 받고 있습니다.
이동 4 : 삼두근 반동
- 양손에 덤벨을 들고 엉덩이를 뒤로 젖히고 앞으로 몸을 기울여 척추를 곧게 유지합니다. 상체는 45도 각도로 바닥과 평행해야합니다.
- 팔꿈치를 흉곽까지 들어 올립니다.
- 삼두근을 사용하고 제어 된 움직임으로 두 웨이트를 위아래로 들어 올리십시오.
- 삼두근을 맨 위에 꽉 쥐십시오.
- 웨이트를 천천히 시작 위치로 내립니다.
팁
팔꿈치를 옆구리에 고정하고 견갑골을 함께 조이십시오. 어깨를 귀에서 멀리하십시오.
이동 5 : 해머 컬
- 똑바로 서서 허벅지 앞 양손에 덤벨을 들고 있습니다. 손바닥이 안쪽을 향해야합니다.
- 무게를 어깨까지 똑바로 올리면서 팔뚝을 수축하십시오.
- 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 낮추십시오.
이동 6 : 클로즈 그립 플로어 프레스
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부리고 천장을 향하게하여 등을 대고 눕습니다.
- 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 90 도로 구부린 다음 옆으로 가져옵니다. 웨이트는 팔꿈치 바로 위에 공기 중에 있어야합니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 두 무게를 가슴 위로 누르십시오.
- 컨트롤을 사용하여 다시 내립니다.
팁
반복이 너무 어려워서 더 이상 적절한 형태를 유지할 수 없으면 덤벨을 더 가벼운 무게로 바꾸거나 하나의 덤벨 만 사용하거나 휴식을 취한 후 다시 뛰어 들어간다고 Forzaglia는 말합니다.
이동 7 : 비틀기 이두근 컬
- 똑바로 서서 허벅지 앞 양손에 덤벨을 들고 있습니다. 손바닥이 안쪽을 향해야합니다.
- 팔뚝을 수축하고 무게를 어깨까지 올리면서 손목을 비틀어 손바닥이 몸의 위쪽을 향하도록합니다.
- 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 낮추고 시작 위치로 다시 비틀어보십시오.
더 많은 비디오 운동을 원하십니까?
NEOU Fitness 앱에서 Forzag Fitness (및 기타 많은 스트리밍 운동)를 찾으십시오.