가장 무거운 식료품 백을 쉽게 잡거나 도움없이 완고한 땅콩 버터 뚜껑을 풀면 진정한 만족이 있습니다. 네, 근력 운동은 “나쁜 기분을 느끼게합니다.”라고 개인 트레이너이자 Nike 마스터 트레이너이자 The LIFTED Program의 제작자 인 Holly Rilinger는 말합니다.
Rilinger는이 근력 루틴을 설계하여 근육을 진정으로 유연하게하지만 신중하게 비틀어 야합니다. 당신이 할 수있는 한 많이하도록 밀어 붙이는 다른 빠르게 진행되는 운동과는 달리, 그녀는 당신이이 운동을 멋지고 천천히하기를 원합니다.
“근육을 만드는 가장 좋은 방법은 잠시 멈추는 것입니다. 매 반복마다 약간의 휴식을 취하십시오.”라고 그녀는 말합니다. 하고있는 일에 집중하고 각 동작을 즐기십시오. 대부분은 익숙 할 것입니다. Rilinger는 의도적이라고 Rilinger는 말합니다. 왜냐하면 이러한 운동은 종종 사람들이 잘못하는 것을 보는 운동이기 때문입니다. 잠시 멈추고 집중하면 모든 반복에서 자세를 정하는 데 도움이됩니다.
시작하려면 몇 피트의 공간 만 있으면됩니다. 다른 장비는 선택 사항입니다. “당신이 새로운 사람이라면 체중으로 시작하십시오. 움직임 패턴을 낮추자”라고 Rilinger는 말합니다.
더 많은 도전을 할 준비가되면 덤벨, 케틀벨 또는 바벨로 이러한 동작을 할 수 있습니다. 덤벨은 사용하기 가장 쉽습니다. 각 운동마다 특별한 그립이 필요한 케틀벨은 더 까다 롭고 바벨은 일반적으로 무게가 더 나가고 특정 하중 스타일을 요구하기 때문에 가장 진보 된 것입니다.
마음 챙김의 순간으로 시작
마음 챙김은 Rilinger의 피트니스 전략에서 중요한 부분입니다. 그녀는 선수들이 라커룸에 앉아 경쟁하기 전에 머리를 치우는 순간에 그것을 비교합니다.
이 운동을 시작하기 전에 또는 ‘Your Year, Your Way’챌린지를위한 Rilinger의 프로그램을 시작하기 전에이 2 분 명상과 함께 진행하여 현재 상태를 유지하고 모든 동작을 최대한 활용하십시오.
28 분 근력 운동을하는 방법
‘Your Year, Your Way’챌린지를 위해 Rilinger는 한 달 동안 운동이 더 힘들어지고 (그리고 더 강해지도록) 4 주 진행 과정을 설계했습니다.
매주 운동 할 때마다 약간의 무게를 더해보세요. “진행하면서 뭔가 쉬워지면 무게를 더해라.” 체중을 사용하거나 체중에 접근 할 수없는 경우 매주 2 회 더 추가하십시오.
워밍업
이 근력 운동은 아래의 세 가지 워밍업 동작을 각각 30 초로 시작합니다.
- 제자리에서 조깅 : 제자리에서 조깅을하여 심박수를 높입니다. 손을 흔들어 피가 흐르도록하십시오.
- 플랭크 : 플랭크를 30 초 동안 잡을 수 없으면 10 초 또는 15 초 세그먼트로 나눕니다. 무릎을 꿇을 수도 있다고 Rilinger는 말합니다.
- 둔근 다리 : 이 간단한 움직임은 나머지 세션 동안 둔근을 활성화합니다.
주요 운동
|
1 주차 |
10 |
30 |
2 |
|
2 주차 |
12 |
30 |
2 |
|
3 주차 |
15 |
30 |
2 |
|
4 주차 |
12 |
30 |
삼 |
- 스쿼트 : 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추거나, 좋은 자세로 편안하게 할 수있는 한 낮게 스쿼트합니다.
- 푸시 업 : “수정 게임에는 수치심이 없습니다.”라고 Rilinger는 말합니다. 다양한 푸쉬 업 변형을 활용하십시오. 무릎을 바닥으로 내리거나 계단, 상자 또는 벽에서 손을 들어 올릴 수 있습니다.
- Bent-Over Row (Weights) 또는 Plank Row (Weights 없음) : Rilinger는 등을 굽히거나 둥글게하지 마십시오.
- 포워드 런지 : 웨이트없이이 동작을하는 경우 엉덩이에 손을 얹으세요. 웨이트가 있으면 가슴 높이에 하나 또는 옆구리, 어깨 또는 머리 위로 두 개를 잡을 수 있습니다.
- Hammer Curl to Press (With Weights) or Bear Crawl (No Weights) : 전체적으로 복근과 둔근을 사용합니다.
- 삼두근 확장 (웨이트 포함) 또는 크랩 워크 (웨이트 없음) : 더 무거운 페어를 사용하는 경우 하나의 덤벨을 사용합니다.
- 앉아서 : 몸무게를 가슴 전체에 가깝게 유지하거나 버리고 팔을 가슴 위로 교차시킵니다.
우리가 사랑하는 더 많은 근력 운동
- 이 10 분, 저 충격 근력 운동에 필요한 것은 한 쌍의 덤벨입니다.
- 이 10 분 덤벨 운동은 팔만큼이나 복근을 작동합니다
- 이 10 분 집에서 하체 저항 밴드 운동으로 다리와 엉덩이를 조각하세요