이 수퍼 세트로 둔근 운동을 최대한 활용하세요. 이미지 크레디트 : AzmanJaka / E + / GettyImages
납치범 기계처럼 둔근이 타는 것은 없습니다. 그러나 이러한 근육을 강화하고 화상을 느끼기 위해 체육관이 필요하지는 않습니다. 집에서 일을 할 수있는 운동이 있습니다.
뉴욕에 본사를 둔 공인 개인 트레이너 인 CPT Carolina Araujo에 따르면 이러한 둔근 수퍼 세트는 궁극의 엉덩이 운동의 핵심이라고합니다. 수퍼 세트 (중간 휴식없이 연속적으로 수행되는 두 가지 운동)는 근육의 긴장 상태에서 더 많은 시간을 생성합니다. 즉, 근육이 더 오래 일해야하고 강해 져야합니다.
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다음 둔근 운동을 최고로 만들 준비가 되셨습니까? 덤벨 (또는 DIY 대안)과 몇 피트의 공간을 잡고이 수퍼 세트를 사용해보세요. 기존 운동에 하나를 추가하거나 전체 전리품 만들기 세션을 위해 아래에 설명 된대로 모두 수행 할 수 있습니다.
수퍼 세트 1
동작 1 : 에어 스쿼트
세트 4Reps 20Body Part [ “엉덩이”, “다리”]
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 쪼그리고 앉을 때 균형을 유지하기 위해 팔을 앞으로 뻗으십시오. 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 (또는 좋은 자세를 유지하면서 편안하게 갈 수있는 한 낮게) 쪼그리고 앉으십시오. 무릎은 발가락 위에 있어야하고 시선은 앞으로 똑바로 있어야합니다.
- 스쿼트 바닥에서 잠시 멈 춥니 다.
- 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 눌러서 다시 일어서는 동작을 반대로합니다. 일어서면서 팔을 뒤로 젖히십시오.
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이동 2 : 사이드 스텝
세트 4Reps 10Body Part [ “엉덩이”, “다리”]
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 무릎을 부드럽게 구부립니다.
- 오른발로 오른쪽으로 한 걸음 더 나아가십시오.
- 그런 다음 발이 다시 엉덩이 너비가 될 때까지 왼발을 밟습니다.
- 이 패턴을 계속해서 오른쪽으로 10 걸음을 옮깁니다.
- 그런 다음 왼쪽 다리로 이어지는 시작 위치로 옆으로 물러납니다.
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팁
사이드 스텝을 할 때 스쿼트 자세를 유지하고 발이 중간에 모이지 않도록하십시오. 정말 한 단계 더 나아가고 싶다면 무릎 바로 위의 양쪽 다리에 미니 저항 밴드를 감습니다 (Amazon.com, $ 8.95).
수퍼 세트 2
동작 1 : 교대로 리버스 런지
세트 4Reps 15Body Part [ “엉덩이”, “다리”]
- 발을 모으고 서십시오.
- 왼쪽 다리로 뒤로 크게 발걸음을 옮깁니다.
- 양쪽 무릎이 90 도로 구부러 질 때까지 런지로 내립니다. 왼쪽 무릎이 바닥에 가까워 야하지만 건드리지 않아야합니다.
- 서있는 상태로 돌아가려면 왼발을 앞으로 밟으면 서 오른쪽 뒤꿈치를 누르십시오.
- 반복합니다. 이번에는 오른쪽 다리로 뒤로 물러납니다.
- 각 반복마다 다리를 번갈아 가며 계속하십시오.
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동작 2 : 스모 스쿼트
세트 4Reps 20Body Part [ “엉덩이”, “다리”]
- 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 뾰족한 상태로 서십시오.
- 몸 앞에서 덤벨을 한쪽 끝으로 잡습니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉을 때 무릎을 구부립니다. 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 (또는 좋은 자세를 유지하면서 편안하게 갈 수있는 한 낮게) 쪼그리고 앉으십시오. 무릎은 발가락 위에 있어야하고 시선은 앞으로 똑바로 있어야합니다.
- 스쿼트 바닥에서 잠시 멈 춥니 다.
- 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 눌러서 다시 일어서는 동작을 반대로합니다.
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팁
둔근에 약간의 화상을 입히려면 마지막 스모 스쿼트 반복을 30 초 동안 바닥에서 유지하십시오.
수퍼 세트 3
동작 1 : 무릎을 꿇는 스쿼트
세트 4Reps 20Body Part Butt
- 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 양쪽 팔을 바닥에 꿇기 시작하십시오.
- 엉덩이를 뒤로 쏘고 둔근을 발 뒤꿈치까지 내립니다.
- 여기서 잠시 멈 춥니 다.
- 둔근을 꽉 쥐고 엉덩이를 앞으로 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.
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이동 2 : 스모 데 드리프트
세트 4Reps 15Body Part [ “엉덩이”, “다리”, “복근”]
- 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 뾰족한 상태로 서십시오. 허벅지 앞에서 양손으로 덤벨을 잡습니다.
- 무게를 정강이 높이로 낮추면서 엉덩이에서 경첩을 잡고 무릎을 부드럽게합니다.
- 마치 바닥을 밀어 내려고하는 것처럼 발을 바닥으로 밀면서 코어의 모든 근육을 사용하고 무게를 다시 들어 올리십시오.
- 가슴을 들어 올리고 허리를 묶어 엉덩이 앞의 무게를 안정시켜 모션을 마무리하십시오.
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팁
사용 가능한 가중치가없는 경우 시도 할 수있는 많은 대안이 있습니다. Araujo는 2 갤런 주전자 또는 책으로 가득 찬 배낭을 잡을 것을 권장합니다.
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