3 ~ 5 분의 코 호흡 또는 상자 호흡은 운동 후 신체 재충전에 도움이 될 수 있습니다. 이미지 크레딧 : Adamkaz/E+/Gettyimages
이 기사에서
- 심호흡의 효과
- 운동 후 심호흡
- 그것을하는 방법
우리는 모두 운동 후 의식을 가지고 있으며, 스트레칭, 폼 롤링 또는 단백질을 먹는 것과 같은 근육 회복을 최적화 할 수있는 의식이 있습니다.
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그러나 아마도 당신이하지 않는 일이있을 것입니다.
여기서 운동 학자 및 강도 및 컨디셔닝 전문가 Shawn M. Arent, PhD, CSCS*D는 심호흡이 신체에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 땀을 흘린 땀 세션 후에 어떻게 사용하는 데 유용한 도구가 될 수 있는지에 대해 설명합니다.
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심호흡은 몸에 어떤 영향을 미칩니 까?
집중적이고 통제 된 호흡 패턴은 자율 신경계 (ANS)를 하향 조절할 수 있습니다. 다시 말해, 호흡은 교감 신경계 (당신의 싸움 또는 비행 반응을 담당하는 ANS의 일부)를 “진정”하는 데 도움이되고 부교감 신경계 (휴식과 소화 상태를 담당하는 ANS의 일부)를 활성화합니다. 또한 사우스 캐롤라이나 대학교 (University of South Carolina)의 운동 과학과 및 스포츠 과학 연구소 책임자이기도합니다.
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즉, 호흡은 스트레스 관리에서 중추적 인 역할을 할 수 있습니다. “심리적 스트레스의 상황에서 또는 누군가가 침착하지만 집중해야 할 때 통제 된 호흡은 매우 유용한 도구가 될 수 있습니다.”
실제로 과학적 데이터에 따르면 특정 주파수에서의 호흡은 심박수 변동성 (HRV)에 영향을 줄 수있는 것으로 나타 났으며, 이는 교감 및 부교감 성 활성화의 중요한 지표라고 Arent는 말합니다.
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Harvard Health Publishing에 따르면, 각 심장 박동 사이의 시간 변동을 측정하는 HRV는 ANS에 의해 제어되며, 이는 신체의 스트레스 불균형을 신호 할 수 있습니다.
운동 후 심호흡은 어떻습니까?
신체적으로 까다로울 수 있으므로 운동은 신체의 스트레스 반응을 시작하고 심박수, 혈압 및 에너지 공급을 증가시키는 에피네프린 (즉, 아드레날린)과 같은 호르몬을 방출 할 수 있습니다 (생각 : 싸움 또는 비행 준비).
아시다시피, 호흡은 시스템의 스트레스 상태를 하향 조절할 수 있으므로 운동 중에 견뎌낸 스트레스에서 신체가 회복하는 데 도움이 될 수 있습니까?
아마도 “운동 후 하향 조절 호흡에 대한 좋은 과학은 많지 않다”고 Arent는 말했다. 그럼에도 불구하고 그는 회복을 향상 시키거나 속도를 높이는 데 호흡의 영향이 작을 것이라고 생각합니다.
운동은 스트레스 호르몬을 유도하는 동안 “현실은 에피네프린이 운동 후 매우 빠른 통관을 가지고 있다는 것”이라고 Arent는 말합니다. 따라서이 경우 호흡은 스트레스 반응을 줄이면 큰 차이가 없을 것입니다.
그러나 이것이 호흡이 운동 후 유익 할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. Arent는 집중된 호흡 전략은 순간에 존재하고 생리적 인식을 재고 및 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
또한, 하향 조절 호흡은 저녁에 늦게 훈련하면 운동 후 특히 효과적 일 수 있습니다. 잠자리에 닿는 고강도 운동이 수면을 방해 할 수 있기 때문입니다. “자율 균형을 더 빨리 복원하는 것이 예를 들어, 예를 들어, 하루 초보다 더 유용 할 수있다”고 그는 말했다.
그러나 연구가 남아 있기 때문에 이것은 모두 상당히 투기 적이라고 강조합니다.
운동 후 숨을 쉬는 방법
현재 운동 후 하향 조절 호흡에 대한 데이터가 부족하지만, 호흡 후 웨이트 후 세션에 집중하는 데 몇 분이 걸리는 것이 여전히 좋습니다. Arent는 “누군가가 기분이 좋아지면 그렇게한다”고 말했다.
통제 된 호흡 전략의 3 ~ 5 분 동안 당신에게 도움이되지만 코 호흡과 상자 호흡은 좋은 옵션입니다.
팁
조용하고 희미한 장소는 운동 후 호흡을위한 완벽한 환경이지만, 시간 동안 끈으로 묶인 경우 라커룸이나 샤워와 같은 두 가지 유형의 호흡 작업을 모두 수행 할 수 있습니다.
코 호흡
이 유형의 호흡은 정확히 코를 통해 호흡하는 것입니다. 미국 스트레스 연구소 (American Institute of Stress)에 따르면 비강 호흡은 신체 전체에 산소 수송을 증가시키고 다이어프램 (호흡 근육)이 제대로 기능하고 차분한 부교감 신경계를 활성화시킬 수있게한다.
대체 콧 구멍 호흡이라고 불리는 요가에서 종종 연습하는 한 형태의 비강 호흡에는 특히 긍정적 인 특권이 있습니다. 사례 : 2018 년 1 월 -4 월 International Journal of Yoga 연결된 대체 콧 구멍 호흡은 하루에 30 분 동안 12 주 동안 30 분 동안 인식 된 스트레스 수준 및 심박수 개선 그리고 혈압.
혼잡, 코 드립 또는 이탈 된 격막과 같은 문제로 인해 코를 통해 호흡하는 데 어려움이있는 일부 사람들에게는 코 호흡이 도움이 될 수 있지만, 비생산적 (또는 스트레스 유발) 일 수 있다고 Aent는 말합니다.
따라서 코 호흡을 시도 할 때 이러한 요소를 고려해야합니다. 그리고 연습이 휴식보다 더 많은 스트레스를 유발한다면, 대체 호흡 전략을 멈추고 선택하십시오.
코 호흡 방법
- 코를 부드럽게 불어서 잠재적 인 막힘의 코 구절을 제거하십시오.
- 척추를 똑바로 똑바로 세우는 의자 나 땅에 편안하게 앉으십시오.
- 입을 닫으십시오. 치아를 움켜 쥐거나 턱을 조이지 마십시오.
- 왼손의 인덱스 팁과 왼손의 중간 손가락을 이마, 눈 사이에 만지십시오.
- 눈을 감 으세요.
- 엄지 손가락을 사용하여 왼쪽 콧 구멍을 닫고 오른쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬십시오.
- 오른쪽 콧 구멍을 깊이 흡입하십시오.
- 반지 손가락을 사용하여 오른쪽 콧 구멍을 닫으십시오.
- 엄지 손가락을 풀고 왼쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬십시오.
- 왼쪽 콧 구멍을 깊이 흡입 하고이 과정을 몇 분 동안 반복하십시오.
상자 호흡
Arent는“해군 물개가 실천하기 때문에 종종 전투 호흡이라고도하는 상자 호흡은 달성하기가 상당히 쉽고 확실히 좋은 선택 일 수 있습니다.
요가 심호흡의 종류, 박스 호흡에는 호흡이 포함되며 총 4 번 천천히 4 번을 세십시오. 많은 사람들 이이 4-4-4-4 호흡 패턴을 4 개의 짝수 (따라서 이름)의 사각형 상자와 같은 시각화하는 것이 유용하다고 생각합니다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 비강 호흡과 마찬가지로 상자 호흡은 신체의 호르몬 코티솔 수치를 감소시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
박스 호흡을하는 방법
- 머리 속에서 천천히 4에서 4로 세면서 코를 천천히 깊게 흡입하십시오. 공기가 폐와 배를 채우게하십시오.
- 일시 중지, 또 다른 느린 수를 위해 숨을 멈 춥니 다.
- 폐와 복부에서 공기를 배출하면서 같은 느린 수의 4 개로 입을 통해 숨을 내쉬십시오.
- 다시 일시 중지하십시오.이 과정을 반복하기 전에 동일한 느린 수의 4 개로 숨을 쉴 수 있습니다.
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