3-1-30-1 속도 간격 러닝 머신 운동으로 속도를 높일 준비를하십시오.
런닝 머신에서 달리는 것은 심장 건강에 좋고 또한 주요 칼로리를 소모하지만, 가끔씩 섞지 않으면 결과를 늦출 수 있습니다 ( “드레드 밀”에서 지루 해짐은 말할 것도 없습니다).
안전 지대에서 벗어나는 것이 중요합니다. 같은 속도와 노력을 계속해서 사용하면 몸이 강해지기 위해 적응할 필요가 없습니다. 그러나 인터벌 트레이닝은 신체가 필요한 변화를 일으키도록하고 운동을 최대한 활용할 수 있도록 도와줍니다.
아래 운동은 에어로빅 시스템을 활성화하고 근육에 산소를 공급하는 신체 능력을 향상시켜 지구력을 높이기 위해 인터벌을 사용합니다. 이것은 또한 VO2 max (운동 중에 신체가 사용할 수있는 최대 산소량)를 증가시켜 더 빠르고 더 효율적으로 달리는 사람이됩니다.
여기 20 분 운동 에 대해 자세히 알아보세요. 모든 사람을위한 것이 있습니다.
이 20 분 러닝 머신 간격 운동을 시도해보십시오.
이 런닝 머신 운동 (위의 비디오를 따라갈 수 있음)을 통해 3-1-30-1 형식을 수행하게됩니다. 이것은 다음으로 구성됩니다.
- 3 분 달리기
- 조깅 1 분
- 30 초 스프린트
- 도보 1 분
- 4 회 반복
각 라운드의 달리기 (예 : 6.0 mph) 및 각 걷기 라운드 (예 : 3.0 mph)에 대해 동일한 속도를 유지하면서 각 라운드 (예 : 7.0에서 7.8 mph)의 스프린트 속도를 약간 높이십시오. 스프린트가 끝날 때마다 걸을 수 있으므로 다음 라운드를 준비 할 수있을만큼 충분히 회복 할 수 있습니다.
이 운동에서이 간격에서 가장 중요한 속도는 조깅 속도입니다. 당신의 본거지입니다. 러닝 후 계속해서 그 속도로 돌아갈 수 없다면 러닝 페이스가 너무 빠를 수 있습니다.
3 분 달리고 나서 걸을 필요가 있다고 느끼면 15 ~ 20 초 동안 조깅을하여 몸이 조절되도록하십시오. 그런 다음 조깅을 계속할 수 있는지 확인하십시오. 이것은 도전적이어야하지만 완전히 지치는 것은 아닙니다.
런닝 머신 러닝 폼을 완성하기위한 팁
달리기 중에는 형태가 항상 중요하지만, 인터벌 달리기에서는 몸을 더 세게 밀고 부상을 입을 가능성이 더 높기 때문에 특히 중요합니다. 운 좋게도 3 분의 실행 간격은 확인하고 양식에 집중할 시간을 제공합니다. 머리부터 발끝까지 실행 양식에 대한 체크 포인트는 다음과 같습니다.
- 눈을 앞으로 주시하십시오.
- 턱을 땅과 평행하게 유지하십시오.
- 턱을 풉니 다.
- 귀에서 어깨를 아래로 누르십시오.
- 손을 펴지 않은 채 팔을 90도 각도로 잡습니다.
- 팔을 남북 방향으로 움직입니다.
- 발 볼에 착지하십시오.
팁
달리기는 앞쪽으로 떨어지는 동작을 모방해야하며 발이 당신을 잡으려고합니다.