이 30 분짜리 핵심 운동은 강력하고 정의 된 ABS의 열쇠입니다.

이 30 분짜리 핵심 운동은 ABS를 강화하고 요통을 예방하며 운동 성능을 향상시킵니다. 이미지 크레딧 : Opolja/Istock/Gettyimages

이 기사에서

• 회로 1
• 회로 2
• 회로 3
• 회로 4

피트니스 트렌드가왔다 갔다하지만 다재다능한 핵심 운동은 항상 스타일이 될 것입니다. 물론, 당신은 몇 가지 핵심 이동을 전신 강도 세션에 꽂을 수 있습니다. 그러나 Reg에서 핵심 운동을위한 심각한 시간을 바치는 이점이 있습니다.

광고

“우리 몸은 항상 그들이받는 신호에 반응하고 있기 때문에 우리는 우리 몸이 변화하기 위해 이러한 신호를 일관되게 보내야합니다.

Galliett는이 메가 근육을 핵심 근육에 더 많이 보낼수록 신체가 더 빨리 메시지를 향상시킬 수 있다고 Galliett는 말합니다. 그것은 당신이 핵심 강도를 구축하고, 허리 통증을 방지하거나 다른 스포츠에서 성능을 향상 시킬지 여부를 적용합니다.

광고

다행스럽게도 Galliett의 제공 인이 30 분짜리 핵심 운동은 목표를 달성하는 데 필요한 힘을 구축하는 데 도움이 될 것입니다. 힘을 얻은 경우 일주일에 2 ~ 3 일을하십시오. 또는 허리 통증을 완화하기를 원한다면 주당 4-6 일을 목표로 삼으십시오. 가벼운 무게와 밴드 만 사용하십시오.

광고

이 30 분짜리 핵심 운동을 시도하십시오

이 30 분짜리 핵심 운동은 4 개의 회로로 나뉩니다. 각 회로에 대해 각 운동의 1 세트를 수행 한 다음 규정 된 라운드 수에 대해 각 운동을 반복하십시오. 각 세트의 끝에서 30 ~ 60 초 동안 휴식을 취한 다음 다음 회로로 이동하십시오. (그러나 필요한 경우 운동 사이에 간단한 숨을 쉬십시오!)

광고

연습의 경우 중간 정도의 케틀벨 또는 아령, 글라이더 (종이 판 또는 수건도 작동) 및 긴 루프 저항 밴드가 필요합니다.

회로 1

각 운동을 한 다음 2 라운드 동안 반복하십시오.

이동 1 : SUPINE 90-90 엉덩이 리프트

반복적 인 5activity Body-Weight 운동

1. 벽에 놓여있는 양 발바닥으로 등을 대고 누워 있습니다. 무릎과 엉덩이는 90도 각도를 형성해야합니다.
2. 머리 아래에 베개를 놓고 지지대를지지하고 허벅지 사이에 다른 베개를 부드럽게 짜십시오.
3. 발이 벽과 단단히 접촉하는 것을 느끼고 코를 흡입하여 시작하십시오.
4. 지갑 입술을 통해 숨을 내쉬면서 골반을 뒤로 기울이고 벽 아래로 발 뒤꿈치를 운전한다는 것을 상상하여 엉덩이를 위로 당깁니다. 그러나 실제로 발 뒤꿈치를 움직이지 마십시오.
5. 코를 통해 계속 흡입하고 입술을 통해 최대한 천천히 숨을 내쉬 면서이 위치를 유지하십시오. 당신의 갈비뼈는마다 숨을 내쉬고 내려갑니다.

표시 지침

움직임 2 : 발 탭으로 Pallof Press

반복 10 행성 저항 밴드 운동

1. 저항 밴드를 튼튼한 고정물에 부착하고 양손으로 끝을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 부드럽지만 구부러지지 않은 상태로 유지하면서 가슴 앞에 밴드를 잡으십시오. 어깨가 귀에서 떨어져 있는지 확인하십시오.
3. 밴드에서 긴장을 느낄 때까지 앵커 포인트에서 벗어나십시오. 밴드의 긴장은 몸통에 대한 저항력을 만들기에 충분하지만 자세를 잃지 않아야합니다.
4. 골반을 약간 집어 넣고 갈비뼈 앞면이 몸통에 떨어지도록하십시오.
5. 체중을 최대한 중심으로 유지하고 한 발을 들어 올리십시오. 그것을 약간 탭하고 뒤에 탭한 다음 즉시 시작 위치로 다시 가져옵니다.
6. 여전히 체중을 중심으로 유지하고 반대발로 반복하십시오.
7. 교대로 유지하십시오. 모든 담당자를 수행 한 다음 측면을 전환하십시오.

표시 지침

밴드가 얇을수록 저항이 적습니다. 마찬가지로, 앵커 포인트에 더 가까이 서면 저항이 완화됩니다. 운동의 어려움을 조정하기 위해 필요에 따라 이러한 변수 중 하나 또는 둘 다를 조정하십시오.

회로 2

각 운동을 한 다음 3 라운드 동안 반복하십시오.

1 : 농부의 캐리

담당자 10 행성 덤벨 운동

1. 발을 엉덩이 너비로 놓고 양쪽 손에 몸무게를 잡고 손바닥이 향하고 있습니다. 무게는 강도 측면에서 10 중 5 ~ 7처럼 느껴야합니다.
2. 어깨를 뒤쪽과 아래로 가져와 복부 근육을 밟으십시오.
3. 통제 된 계단으로 걷기 시작하십시오. 전체 시간을 기대하십시오. 걷는 동안 척추를 키가 크게 유지하는 것을 목표로하십시오.
4. 몸통이 어느 방향 으로든 기울어지지 않도록 핵심을 사용하십시오.
5. 각 단계는 1 회 반복됩니다. 모든 담당자를 수행 한 다음 측면을 전환하십시오.

표시 지침

농부의 캐리 운동은 핵심 운동의 가장 좋은 부분 중 하나이지만 등, 어깨 및 팔도 강화합니다.

이동 2 : 반 터키의 경기

반복 5activity kettlebell 운동

1. 무릎과 팔이 가슴쪽으로 집어 넣은 태아의 위치에 누워 있습니다. 당신 옆에 케틀벨을두고 들어 올리지 않고 잡을 수있을 정도로 가까이 있습니다.
2. 케틀벨의 손잡이를 양손으로 잡고 등을 굴릴 때 겨드랑이로 당겨냅니다.
3. 케틀벨과 같은쪽에있는 다리의 무릎을 구부립니다. 발은 땅에 평평하고 무릎은 하늘을 향해 가리려고해야합니다.
4. 바닥을 따라 다른 다리를 몸에서 약 30도 떨어 뜨립니다.
5. 케틀벨을 가슴 위로 누르고 다른 팔을 바닥에 놓고 다리를 연장하는 다리와 평행하게 놓습니다.
6. 바닥에있는 팔을 바닥에 단단히 밀고 상부 몸통을 연장 된 다리쪽으로 굴립니다.
7. 연장 된 다리를 향해 더 위쪽으로 굴러 가면 팔꿈치가 구부러 지도록하여 팔뚝이 땅을 떠날 수 있고 팔뚝이 이제 팔의 주요 부분이 바닥으로 눌렀습니다.
8. 체중이 연장 된 다리의 엉덩이에 집중 될 때까지 롤업하십시오. 운동 내내 Kettlebell을 계속 누르십시오.
9. 거짓말 위치로 돌아올 때까지 운동을 천천히 뒤집습니다.
10. 모든 담당자를 수행 한 다음 측면을 전환하십시오.

표시 지침

운동 전체에 걸쳐 체중 오버 헤드를 유지하려는 경우 체중 만 사용해보십시오. 또는 운동이 걸릴 때까지 물병이나 테니스 공과 같은 가벼운 물체로 연습하십시오. 이 변형을 마스터하면 터키의 전체를 시도해보십시오.

회로 3

각 운동을 한 다음 3 라운드 동안 반복하십시오.

이동 1 : 반 반품 케틀벨 풍차

대표 8activity kettlebell 운동

1. 반 파쇄 위치를 잡고 등 다리를 약간 돌리면 발이 약간 옆으로 움직입니다.
2. 앞에있는 다리와 같은면에 손으로 케틀벨을 집어 들으십시오. 그런 다음 가슴에 당겨 오버 헤드를 누릅니다.
3. 몸통을 뻣뻣하게하고 천천히 자유로운 손을 바닥으로 닿을 때 엉덩이를 옆으로 옮기기 시작하십시오. 당신의 몸통은 똑바로 세운 위치에서 옆으로 넘어가는 것입니다.
4. 척추를 똑바로 세우고 둥글지 않고 쌓으십시오.
5. 바닥을 느낄 때까지 손바닥을 뒷 허벅지 아래로 미끄러 뜨려 뒷다리를 가이드로 사용할 수 있습니다. 그런 다음 손바닥을 바닥에 단단히 넣으십시오.
6. 몸통을 똑바로 세우기 위해 움직임을 되돌리십시오.
7. 운동 전반에 걸쳐 케틀벨 오버 헤드를 계속 누르고 시선으로 케틀벨을 따라 가십시오.
8. 모든 담당자를 수행 한 다음 측면을 전환하십시오.

표시 지침

무게가 오버 헤드를 잡을 준비가되지 않으면 무게없이 움직임을 연습하십시오. 여전히 핵심이 작동합니다!

이동 2 : 키가 큰 발표를 전달합니다

담당자 10 행성 케틀벨 운동

1. 키가 큰 무릎을 꿇고 가슴 높이에서 양손에 체중을 잡습니다.
2. 골반을 약간 아래에 집어 넣고 복부 근육을 밟으십시오.
3. 두 팔이 완전히 연장 될 때까지 가슴 앞의 체중을 누르면 흡입하십시오. 천천히 그리고 완전히 숨을 내쉬면서 거기에 붙잡 으십시오.
4. 체중을 가슴에 다시 가져옵니다.
5. 모든 담당자를 수행 한 다음 측면을 전환하십시오.

표시 지침

이 운동을 더 쉽게하기 위해 서있는 위치에서 수행하십시오.

회로 4

각 운동을 한 다음 2 라운드 동안 반복하십시오.

이동 1 : 가중 나무 갈기

대표 8activity kettlebell 운동

1. 발을 어깨 너비보다 조금 더 넓게 서서 양손으로 무게를 유지하십시오.
2. 1/4 쪼그리고 앉은 상태로 가서 몸통을 약간 회전시켜 몸무게를 몸의 한쪽으로 가져옵니다.
3. 몸무게를 끌어 올리면 몸을 가로 질러 몸을 가로 질러 쪼그리고 앉으십시오.
4. 핵심 근육을 브레이스하여 움직임을 멈추십시오. 당신이 체중을 던질 것이라고 상상해 보지만 마지막 순간에 누군가가“중지!”라고 소리 쳤다. 그리고 당신은 즉시 몸무게를 던지는 것을 막아야했습니다.
5. 모션을 뒤집어 몸을 통해 체중을 뒤로 당겨 시작 위치로 끌어 내십시오.
6. 모든 담당자를 수행 한 다음 측면을 전환하십시오.

표시 지침

이 운동을 더 쉽게 만들 수 있도록 체중을 줄입니다. 수프 나 책 캔처럼 가벼운 아이템을 들고 시도 할 수도 있습니다.

이동 2 : 널빤지로 무릎 턱에

반복 10 행성 신체-가중 운동

1. 슬라이더에서 발로 시작하고 어깨 아래에 손이있는 높은 판자로 설정하십시오.
2. 다리를 뒤에 뻗어 엉덩이와 갈비뼈를 눌러 올라갑니다. 당신의 몸은 당신의 머리에서 발가락으로 직선을 만들어야합니다.
3. 복부 근육을 사용하여 무릎을 가슴에 당깁니다.
4. 그런 다음 무릎을 판자 위치로 밀어 내고 엉덩이와 갈비뼈를 눌렀습니다.
5. 스위치 측면. 그것은 1 회 반복입니다.

표시 지침

바닥 슬라이더가없는 경우, 기울어 진 또는 목재 바닥에 종이 접시 나 수건을 사용해보십시오.

이동 3 : 여행 가방 휴대

담당자 10 행성 덤벨 운동

1. 발을 엉덩이 너비와 함께 서서 한 손으로 몸무게를 잡고 손바닥을 향하고 있습니다. 무게는 강도 측면에서 10 점 만점에 7 ~ 8처럼 느껴야합니다.
2. 어깨를 뒷받침하고 복부 근육을 굽히십시오.
3. 걷기 시작하고 통제 된 단계를 밟고 항상 기대하십시오. 걷는 동안 척추를 키가 크게 유지하는 것을 목표로하십시오.
4. 몸통이 어느 방향 으로든 기울어지지 않도록 핵심을 사용하십시오.
5. 모든 담당자를 수행 한 다음 측면을 전환하십시오.

표시 지침

광고