이 4주간의 암스 챌린지는 상체 전체를 강화합니다

4주 암 챌린지를 통해 이두근, 삼두근, 어깨, 가슴 및 등의 힘을 키울 수 있습니다.이미지 제공: Getty Images/morefit.eu

건강한 습관은 하루에 하나씩 만들어집니다. 월간 음식 및 피트니스 챌린지는 일년 내내 트랙을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우리 중 많은 사람들이 팔을 당연하게 여깁니다. 우리는 계단을 쉽게 오를 수 있도록 튼튼한 다리를 원하고 요통을 막아줄 튼튼한 복근을 원합니다. 그러나 우리의 팔이 항상 마땅히 받아야 할 감사를 받는 것은 아닙니다.

잠시 시간을 내어 이를 수행해 보겠습니다. 튼튼한 팔은 식료품 가방을 운반하고, 세탁 바구니를 들어 올리고, 책을 높은 선반에 꽂고, 아이들을 태우는 등의 작업을 더 쉽게 해주며 이 모든 것이 부상 위험을 낮춥니다.

광고

코어 집약적 가상 훈련 프로그램인 COREntine의 설립자이자 4가지 프로그램의 호스트인 Keoni Hudoba는 “달리기부터 역도, 움직이는 것에 이르기까지 우리가 하는 모든 일에서 강한 팔은 신체, 즉 기계에 강력한 기반을 제공합니다.”라고 말합니다. Week Arms Challenge(그는 애정 어린 애칭으로 “아마겟돈”이라는 별명을 붙였습니다).

이번 달에 더 강한 팔을 만들려면 움직일 공간과 중간 크기의 덤벨만 있으면 됩니다. 당신이 선택한 무게는 당신에게 도전할 수 있을 만큼 충분히 무거워야 하지만 좋은 자세로 내내 일할 수 있어야 합니다. (당신은 또한 이러한 창의적인 덤벨 대안 중 하나에 대한 무게를 바꿀 수 있습니다). 우리와 함께하기 위해 알아야 할 모든 것을 계속 스크롤하십시오.

광고

팁

Hudoba는 “이 챌린지는 귀하가 책임을 지도록 설계되었습니다. “필요에 따라 수정을 하고, 멈출 필요가 있을 때 1~2회 더 시도하십시오. 즐겁게 보내세요!”

4주 무기 챌린지 작동 방식

이 챌린지는 언제든지 스스로 시작할 수 있지만 2021년 11월 1일 월요일에 처음으로 공식 실행을 시작합니다.

매주 같은 날에 같은 유형의 운동을 하게 되지만, 한 달 내내 각 운동을 하는 시간을 늘려 비용을 높일 것입니다(자세한 내용은 아래 참조). 주간 일정은 다음과 같습니다.

• 월요일: 최고의 팔 운동 4가지
• 화요일: 휴식
• 수요일: 최고의 팔 운동 4가지
• 목요일: 휴식
• 금요일: Hudoba와 함께하는 운동 비디오
• 토요일: 최고의 팔 운동 4가지
• 일요일: 적극적인 복구

광고

페이지 이미지 크레딧 방문: morefit.eu Creative

여기에서 인쇄용 버전의 챌린지 캘린더를 받으세요.

암즈 챌린지 참여 방법

1단계: 캘린더 인쇄 및/또는 저장

캘린더를 볼 수 있는 곳에 보관하고 매일 사용하여 일정을 유지하는 데 도움이 됩니다. 나열된 활동을 수행한 다음 완료하면 매일 확인하십시오.

광고

2단계: 챌린지 Facebook 그룹 가입

챌린지 페이스북 그룹에서 축하할 일이 많습니다! 이미지 크레디트: morefit.eu Creative

50,000명 이상의 회원으로 구성된 커뮤니티가 한 달 동안 귀하를 지원하고 동기를 부여합니다. 우리는 팁, 사진, 격려 등을 공유할 것입니다!

3단계: 4가지 최고의 팔 운동 마스터하기

이것을 암 챌린지라고 하지만 이두근과 삼두근보다 운동 목표가 더 중요하다는 것을 알게 될 것입니다.

Hudoba는 “우리는 전반적으로 강한 체격을 원하기 때문에 이 도전에 다른 상체 근육을 포함하고 있습니다.”라고 말합니다. “어깨는 코어와 함께 작동하는 삼두근과 함께 작동합니다. 이것은 최적의 최고 성능을 제공할 것입니다.”

이 챌린지에 대한 네 가지 주요 팔 운동은 다음과 같습니다(각 운동에 대한 단계별 분석을 보려면 계속 스크롤하십시오).

• 이두박근
• 삼두근 반동
• 아놀드 프레스
• 교대 숄더 탭 플랭크 잭

1일 차에 다음 월요일, 수요일, 토요일에 아래의 시간 계획에 따라 4가지 동작을 순환하게 됩니다. 각 휴식 시간이 끝나면 바로 다음 운동으로 넘어갑니다. 매주 다음과 같이 각 운동을 하는 시간을 늘립니다.

주

일하다

쉬다

팁

작업 간격 동안 좋은 자세로 할 수 있는 만큼만 반복하십시오. 양식이 고장 나면 일시 중지하고 재설정한 다음 시간이 다 될 때까지 계속하십시오.

동작 1: 이두박근 컬

유형 근력활동 덤벨 운동바디 파트 팔

1. 양 손바닥이 바깥을 향하고 어깨 거리만큼 떨어져 있도록 각 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 가슴을 똑바로 유지하면서 무게를 어깨 쪽으로 들어 올립니다.
3. 동작의 상단에서 이두근을 구부리는 데 집중하세요.
4. 팔꿈치가 잠기지 않고 바닥에서 완전히 확장될 때까지 덤벨을 천천히 내립니다.

지침 표시

무브 2: 삼두근 킥백

유형 근력활동 덤벨 운동바디 파트 팔

1. 양 손에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 척추를 곧게 유지하면서 엉덩이를 뒤로 젖힙니다. 상체는 바닥과 45도 각도가 되어야 합니다.
2. 팔을 옆으로 가져오고 팔꿈치는 갈비뼈에 단단히 붙입니다. 이것은 시작 위치입니다.
3. 팔을 뒤로 곧게 펴고 위쪽에서 삼두근을 쥐어짜십시오.
4. 팔꿈치를 구부리고 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.

지침 표시

움직임 3: 아놀드 프레스

유형 StrengthActivity 덤벨 운동신체 부분 [“어깨”,”팔”]

1. 등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비로 벌린 상태에서 시작합니다.
2. 손바닥이 마주보게 하여 어깨와 수평이 되도록 덤벨 2개를 앞에 둡니다.
3. 웨이트를 올리고 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 옆으로 가져옵니다. 팔을 머리 위로 밀면서 손목이 바깥쪽을 향하도록 회전합니다.
4. 천천히 무게를 어깨 높이로 되돌리면서 숨을 들이쉬고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다.

지침 표시

동작 4: 어깨 탭 플랭크 잭 교체

유형 CardioActivity Body-Weight WorkoutRegion [“코어”,”상체”]

1. 손과 발가락의 표준 플랭크 자세에서 시작합니다. 손바닥은 어깨 바로 아래에 있어야 하며 몸은 머리에서 엉덩이, 발뒤꿈치까지 일직선이 되어야 합니다. 코어에 힘을 주고 둔부를 단단하게 유지하십시오.
2. 동시에 발을 몇 인치 옆으로 점프하면서 오른손으로 왼쪽 어깨 앞쪽을 두드립니다.
3. 발을 다시 함께 점프하면서 오른손을 바닥으로 되돌립니다.
4. 반대쪽도 반복합니다: 발을 뛸 때 왼손으로 오른쪽 어깨 앞쪽을 탭한 다음, 왼손은 바닥으로, 발은 중앙으로 되돌립니다.

지침 표시

팁

매주 일하는 시간을 늘리는 것은 한 달 내내 몸과 마음 모두에 도전하는 데 도움이 된다고 Hudoba는 말합니다. 그러나 추가 도전을 할 준비가 되었다면 그가 좋아하는 고급 변형을 시도할 수 있습니다.

4단계: 쉬는 날을 즐기세요

매주 화요일과 목요일은 쉬는 날입니다. 자전거 타기, 요가, 태극권, 걷기 또는 하이킹과 같이 활동적이지만 강도가 낮은 활동을 하여 쉬는 날을 활용하십시오.

“쉬는 시간에 몸의 소리에 귀를 기울이십시오.”라고 Hudoba는 말합니다. “기계 수명의 핵심입니다.”

5단계: 이 운동 비디오에 추가

상황을 약간 섞기 위해 매주 금요일에 Huboda가 이끄는 다음 10분 운동 중 하나를 수행합니다.

• 1주차: 낮은 충격 강도
• 2주차: 저충격 전신 유산소 운동
• 3주차: 다리와 복근 HIIT
• 4주차: 전신 덤벨 HIIT

6단계: 능동 복구 통합

당신의 팔은 당신을 위해 많은 일을 합니다. 활동적인 회복 기간 동안 그들에게 무언가를 되돌려 주십시오. 일요일에는 상체에 특별한 주의를 기울이면서 이동 훈련, 스트레칭 및 폼 롤링을 하는 데 시간을 할애하십시오.

Huboda는 적극적인 회복에 매주 15분을 추가할 것을 권장합니다. 를 겨냥하다:

• 1주차: 15분
• 2주차: 30분
• 3주차: 45분
• 4주차: 60분

관련 읽을거리

운동성을 향상시키고 운동을 위한 워밍업을 위한 5가지 최고의 동적 팔 스트레칭

7단계: 성공 축하

4주 무기 챌린지를 완료했습니다. 축하합니다! 시간을 내어 그 성취에 감사한 다음 Challenge Facebook 그룹에서 어떻게 되었는지 알려주세요.

준비가 되면 다른 도전 과제 중 하나로 추진력을 계속 유지하십시오.

상체 근력, 안정성 및 지구력을 위한 30일 푸시업 챌린지에 참여하세요

레이첼 그라이스

이 30일 복근 챌린지로 한 달 안에 더 강한 코어를 얻으세요

레이첼 그라이스

이 30일 스쿼트 챌린지로 강력한 다리와 더 강한 엉덩이를 만드세요

레이첼 그라이스

4주 다리 챌린지를 통해 하체 근력과 스태미나를 만드세요

레이첼 그라이스

광고