이 4-가 바디 웨이트 운동으로 복근과 다리를 조각하십시오.

Clamshell 운동을 마스터하면 Move의 상단에 고관절 리프트를 추가 해보십시오. Image Credit : Morit Summers/Morefit.eu Creative

이 31 일의 신체 중량 운동 도전은 출발점에 관계없이 더 많이 움직일 수 있도록 영감을 줄 것입니다. 도전에 대한 모든 세부 사항을 여기에서 얻으십시오.

더 오래 달리고 싶거나 점프하거나 단순히 더 잘 움직이면 다리가 강하고 안정적인 코어가 있는지 확인하고 싶을 것입니다.

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브루클린에 기반을 둔 Training Studio Form Fitness의 제작자 인 CPT 인 Morit Summers는 다리와 ABS를 단일 운동으로 결합하는 것이 단일 운동으로 힘을 쌓는 효율적인 방법이라고 말합니다.

여름이 설계 한이 운동은 장비없이 다리와 코어를 강화합니다. 당신이 필요한 것은 당신의 체중뿐입니다.

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도전을하고 있다면 아래 주간 담당자 제도를 따르십시오. 이 운동을 스스로하고있는 경우 체력 수준에 따라 담당자와 세트를 늘리거나 줄입니다. 당신은 좋은 형태로 모든 담당자를 할 수 있어야하지만 마지막 두 사람은 도전적인 느낌을 받아야합니다.

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세트와 연습 사이에서 20 ~ 40 초 동안 쉬십시오. 당신은 완전히 휴식을 취하지 않을 것이지만 (운동 전처럼) 다음 세트를 다룰 준비가되어 있어야합니다.

운동 당 담당자 및 세트

세트

리버스 루지

돌고래 판자

입

앞 유리 와이퍼

4 다리와 코어를 타겟팅하기 위해 움직입니다

“새해, Do You”도전은 모든 피트니스 수준에 접근 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 우리는 주요 움직임과 적어도 하나의 수정 또는 변형을 제공하는 이유입니다.

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아래 비디오에서는 Summers 또는 Form Fitness 공동 창립자 Francine Delgado-Lugo와 같은 트레이너 한 명이 다른 트레이너의 수정 또는 변형과 함께 기본 운동을 시연합니다. 자신에게 가장 적합한 운동 버전을 선택하십시오.

Move 1 : 교대 리버스 루지 (오른쪽에 표시)

활동 신체-가중 공사 하체

1. 여름이 오른쪽에서 알 수 있듯이, 발과 함께 엉덩이 너비를 차분하게 서십시오. 팔은 당신의 옆면, 엉덩이에 있거나 앞쪽에 꽉 쥐을 수 있습니다.
2. 오른쪽 다리를 3 피트 뒤에서 밟고 아래로 내려 가서 무릎이 90도 각도를 형성 할 때까지 구부리십시오. 오른쪽 무릎은 땅 위로 1 인치를 옮기고 왼쪽 허벅지는 땅과 평행해야합니다.
3. 왼쪽 발 뒤꿈치를 눌러 왼쪽 다리를 곧게 펴고 서서 왼쪽 다리에 대부분의 체중을 유지하십시오.
4. 오른쪽 다리를 다시 시작 위치로 가져옵니다.
5. 왼쪽 다리로 물러서서 반복하십시오. 다리를 번갈아 가십시오.

표시 지침

수정 및 변형

수정하려면 각 담당자와 함께 뒤로 물러나지 마십시오. 대신, 왼쪽에 표시된 것처럼, 아래로 내려 가면서 발을 분리 한 상태에서 분할 자세에 머물러서 편안한만큼 낮은 곳에서만 가십시오.

이동 2 : 돌고래 판자 (오른쪽에 표시)

활동 신체-가중 작업장 전신

1. 팔뚝 판자에서 시작하여 팔뚝과 발가락의 균형을 잡고 머리부터 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 직선을 유지합니다 (오른쪽에 표시).
2. 천장을 향해 들어 올리면서 엉덩이에 힌지를 힌지를 보호하여 허리를 보호합니다.
3. 컨트롤을 사용하여 뒤쪽을 팔뚝 판자로 아래로 내리고 반복하십시오.

표시 지침

수정 및 변형

또한 높은 판자에서 돌고래 판자를 수행 할 수 있으며 팔뚝 대신 손에 균형을 잡을 수 있습니다 (왼쪽에 표시).

이동 3 : Clamshell (왼쪽에 표시)

활동 신체-가중 공사 하체

1. 왼쪽의 Delgado-Lugo처럼 한쪽에 누워 다리를 서로 위에 쌓아 놓고 무릎과 엉덩이는 90도에서 구부러졌습니다.
2. 바닥 다리를 바닥에 누르고 발 뒤꿈치를 함께 눌렀다가 둔부를 꽉 쥐고 상단 무릎을 천장쪽으로 올리십시오.
3. 골반이 앞뒤로 흔들리지 않고 최대한 무릎을 올리십시오.
4. 일시 중지 한 다음 천천히 다시 시작 위치로 다시 내리고 반복합니다.
5. 모든 담당자를 수행 한 다음 측면을 전환하십시오.

표시 지침

수정 및 변형

이 움직임을 더 강하게 만들려면 엉덩이 스러스트를 추가하십시오 (오른쪽에 표시). 상단 무릎을 들어 올리면 바닥 팔뚝과 무릎을 눌러 엉덩이를 바닥에서 몇 인치 떨어 뜨리십시오. 컨트롤로 허리 아래로 아래로 내려갑니다.

4 : 앞 유리 와이퍼 (오른쪽에 표시)

활동 신체-가중 Workoutregion 코어

1. 오른쪽에 여름을 따라 가면 무릎이 구부러지고 발이 땅에 묻히고 등을 대고 누워 있습니다.
2. 팔은 옆으로 똑바로 또는 손바닥 아래로 몸에서 약 45도 각도로 나올 수 있습니다. 더 편안한 팔 위치를 선택하십시오.
3. 하부 등을 땅에 눌러 코어 근육을 참여시킵니다. 낮은 등을 바닥에 평평하게 유지하여 아치를 허용하지 않습니다.
4. 발을 땅에서 옮기고 다리를 천장쪽으로 똑바로 펴십시오. 이것은 시작 위치입니다.
5. 양쪽 다리를 왼쪽으로 내릴 때 안정성을 높이기 위해 손과 팔을 모두 땅에 눌러 안정성을 높입니다. 편안한 한만 더 낮습니다.
6. 복근을 바꾸고 다리를 오른쪽으로 내리기 전에 다리를 다시 시작 위치로 가져 오십시오.
7. 계속 번갈아 가십시오. 운동 전반에 걸쳐 핵심 근육을 단단히 유지하고 참여해야합니다.

표시 지침

수정 및 변형

수정하려면 무릎을 바닥과 평행하게하여 무릎을 90 도로 구부립니다. 또한 4/4 또는 절반 만 떨어 뜨려 움직임 범위를 제한 할 수 있습니다.

이미지 크레디트 : morefit.eu 크리에이티브

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