일반적으로 아령으로 운동하는 경우 대신 5 분짜리 케틀벨 운동을 시도해보십시오. 이미지 크레딧 : KALI9/E+/GETTYIMAGES
회의 나 심부름 사이의 빠른 운동을해야합니까? 아니면 다리의 날 피니셔를 찾고있을 수도 있습니다. 글쎄, Amrap (가능한 많은 반복/라운드)은 필요한 것에 따라 두 가지를 모두 수행하는 가장 좋은 방법입니다.
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Tabata (고강도 간격 훈련 또는 HIIT)와 유사하게 AMRAP 운동을 할 때는 일반적으로 짧은 시간 (5-10 분)에 수행됩니다. 휴식 시간이 15 ~ 30 초에 걸쳐 할당 된 기간 동안 좋은 형태로 할 수있는만큼 많은 반복을 수행합니다.
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몇 분 안에 펌핑 될 준비가 되셨습니까? 다음은 하체 전력에 중점을 둔 5 분 케틀벨 운동입니다. 8 ~ 10 킬로그램 (17.6 ~ 22 파운드)의 가볍고 중간 정도의 케틀벨이 필요합니다. 각 운동을 30 ~ 45 초 동안 (8 회 반복을 목표로) 각각 15 초 간의 휴식을 취하십시오. 모든 연습을 한 후에는 다른 라운드로 가십시오. 총 4-5 라운드를 완료하십시오.
1. 케틀벨 점프 스쿼트
시간 45 속성 케틀벨 workoutregion 하체
- 발로 발로 발로 발로 시작하십시오.
- 쪼그리고 앉고 양손으로 케틀벨을 잡습니다.
- 케틀벨을 잡고있는 동안 가능한 한 높은 땅에서 뛰어 내리십시오.
- 쪼그리고 앉으십시오.
- 점프를 반복하십시오.
표시 지침
팁
Kettlebell이 땅에 닿으면 괜찮지 만 큰 소리로 눈에 띄지 마십시오 (특히 위층 아파트에 사는 경우).
2. 오버 헤드 케틀벨 리버스 루지 펄스
시간 30 분량 kettlebell workoutregion 하체
- 비틀 거리는 스탠드에서 시작하십시오 (발은 다른 한 피트에서 2 ~ 3 피트의 발로 어깨 너비를 차별화합니다).
- 가슴 중앙에 케틀벨 하나를 잡고 있습니다.
- 케틀벨 오버 헤드를 누릅니다.
- 등 무릎을 바닥에서 6 인치로 떨어 뜨립니다.
- 일시 중지 한 다음 몇 인치를 위아래로 펄럭입니다.
- 할당 된 시간 동안 계속 펄싱하십시오.
표시 지침
팁
운동은 각 다리에서 30 초 동안 수행됩니다. 시계를 1 분으로 설정하고 30 초에 전환하십시오. 케틀벨은 오버 헤드로 남아 있습니다.
필요한 경우 다른 담당자를 계속하기 전에 시작 위치로 돌아갑니다.
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3. Kettlebell Swing에 대한 루마니아의 데 드리프트
시간 45 속성 케틀벨 workoutregion 하체
- 발을 엉덩이 너비로 시작하고 발 사이에 케틀벨을 넣으십시오.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 어깨를 귀와 가슴을 높게 유지하십시오. 양손으로 케틀벨을 잡으십시오.
- 일어 서서 케틀벨을 당기십시오.
- 엉덩이를 맨 위에 약간 앞쪽으로 밀어 넣으십시오.
- 이제 데드 리프트와 같은 힌지 위치에서 무릎 사이에서 케틀벨을 스윙하십시오.
- 엉덩이를 사용하여 진자 같은 움직임으로 케틀벨을 앞으로 앞뒤로 스윙하십시오.
- 3 회 반복의 스윙을 반복하여 1 회 반복합니다. 그런 다음 데드 리프트로 돌아갑니다.
표시 지침
팁
함께 수행하기 전에 루마니아 데 드리프트와 케틀벨 스윙을 따로 수행 할 수 있는지 확인하십시오.
4. 무릎을 꿇고 측면의 후두
시간 45 속성 케틀벨 workoutregion 하체
- 랙 위치에서 Kettlebell로 시작하십시오. 오른손으로 손잡이를 잡고 종을 옆으로 어울리고 손목과 팔뚝에 대고 쉬십시오.
- 오른쪽 다리로 오른쪽으로 나가십시오. 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 뒤로 밀어 넣으십시오. 가슴을 높게 유지하십시오.
- 오른발 바깥 쪽을 밀고 오른쪽 다리를 무릎을 가슴쪽으로 올려 놓고 발을 위로 올라가고 발가락을 가리키십시오.
- 오른쪽 다리를 잡고 무릎이 90 도가 될 때까지 앞에서 들어 올리십시오.
- 다음 담당자를 시작하기 위해 루지로 물러납니다.
표시 지침
팁
한 발로 균형을 맞추면 무릎을 제거 하여이 운동을 수정할 수 있습니다. 정기적 인 측면 루지를 수행하십시오.
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