맛있고 영양이 풍부한 에어프라이어 레시피를 20분 안에 만들 수 있습니다.이미지 출처: rebeccafondren/iStock/GettyImages
튀긴 음식이 매우 맛있다는 것은 비밀이 아니지만, 건강에 좋지 않다는 것도 새로운 사실이 아닙니다. 다행히도 몇 가지 간단한 에어프라이어 레시피를 활용하면 기름과 지방을 첨가하지 않고도 바삭하고 튀김옷을 입힌 바삭바삭한 음식을 만들 수 있습니다.
요컨대 에어프라이어는 기본적으로 컨벡션 오븐이지만, 공기의 흐름을 통해 좋아하는 요리를 기름 통에 넣었을 때처럼 바삭하게 만들 수 있습니다. 이 편리한 도구로 프라이드 치킨, 완벽하게 익힌 생선, 바삭한 두부, 펄스 등 무엇이든 만들 수 있습니다.
최소한의 노력으로 식사를 만들 수 있도록 30분 이내에 만들 수 있는 고단백 에어프라이어 레시피 10가지를 모았습니다.
1. 에어프라이어 치킨 텐더
페이지 방문https://www.eatingbirdfood.comThere 이만큼 맛있는 에어프라이어 치킨 텐더 레시피가 있으면 튀길 필요가 없습니다.이미지 크레디트 : Eating Bird Food
까다로운 식습관을 가진 사람을 위해 맛있는 요리를 만들거나 온 가족이 즐겁게 먹을 수 있는 영양이 풍부한 식사를 원한다면 이 친숙한 음식이 최고의 선택입니다.
이 레시피는 1회 제공량당 29g의 단백질을 제공할 뿐만 아니라 기존의 튀긴 치킨 텐더와 달리 지방이 5g에 불과합니다.
고소한 닭 안심살을 판코와 이탈리안 시즈닝 빵가루로 코팅하여 바삭함을 더하고 마늘 가루, 파프리카, 카이엔으로 풍미를 더했습니다.
원하는 디핑 소스나 드레싱과 잘 어울리며 샐러드 위에 얹거나 에어프라이어에 튀긴 채소 튀김과 함께 곁들이면 완벽한 한 끼 식사로 즐길 수 있습니다.
에어프라이어 치킨 텐더 레시피와 영양 정보는 Eating Bird Food에서 확인하세요.
2. 에어프라이어 코코넛 쉬림프
바삭한 코코넛 크러스트 새우는 레스토랑 버전만큼이나 퇴폐적인 맛입니다.이미지 크레디트: Feel Good Foodie
이 열대 풍미의 해산물 요리는 거의 모든 메뉴에 등장하는 인기 메뉴이지만, 이 버전은 레스토랑 버전보다 지방 함량이 적습니다.
“새우는 자연적으로 단백질 함량이 높고 저지방 단백질 식품입니다.”라고 Nutrition Happens의 영양사 메이 주(May Zhu, RD, LDN)는 말합니다. 칼로리가 낮고 시간이 부족한 저녁에 쉽게 만들 수 있다는 점도 마음에 듭니다.
완벽한 한 끼 식사로 만들려면 구운 브로콜리나 그린 샐러드 같은 다양한 채소를 추가하여 섬유질, 비타민, 미네랄을 섭취할 것을 권장합니다.
필 굿 푸디에서 에어프라이어 코코넛 쉬림프 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
3. 에어프라이어 레몬 마늘 연어
페이지 방문https://sweetcsdesigns.comThe 온 가족이 마늘과 레몬 향이 가득한 15분 연어 저녁 식사를 좋아할 것입니다.이미지 크레디트: Sweet C’s Designs
연어에는 오메가-3 지방산, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. “연어를 정기적으로 섭취하면 뇌졸중, 고혈압, 고중성지방혈증과 같은 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.”라고 주 박사는 말합니다.
에어프라이어로 연어를 조리하면 너무 익는 것을 방지할 수 있을 뿐만 아니라 겉은 바삭하고 속은 부드럽고 부드러운 버터 생선을 만들 수 있습니다.
연어는 단백질과 건강한 지방의 좋은 공급원이므로 섬유질이 풍부한 탄수화물이나 퀴노아 또는 현미와 같은 통곡물과 함께 드세요.
Sweet C’s Designs에서 에어프라이어 레몬 갈릭 연어 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
4. 에어 프라이어 크리스피 두부
페이지 방문https://www.eatingbirdfood.comBatch 일주일 내내 단백질이 풍부한 식사를 위해이 에어 프라이어 두부를 요리하십시오.이미지 크레디트 : 먹는 새 음식
두부를 바삭하게 만드는 방법이 궁금하다면 에어 프라이어를 사용하는 것이 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 두부는 에어프라이어에서 정말 잘 익는데, 대류 가열이 두부의 겉을 바삭하게 하면서도 속은 촉촉하고 부드럽게 유지하기 때문입니다.
이 레시피는 완벽한 바삭한 두부를 만드는 데 도움이 되는 비밀 재료인 칡 전분을 사용합니다. 올리브 오일, 칡, 파프리카, 마늘 가루, 소금, 후추로 두부를 코팅하면 마음에 드는 식감과 풍미가 만들어집니다.
바삭한 두부 큐브는 고소한 아침 식사, 곡물 보울 또는 채소 샐러드에 단백질이 풍부한 완벽한 추가 재료가 됩니다. 무엇을 곁들여 먹어도 이미 20g의 단백질과 3g의 식이섬유를 섭취하고 있는 셈입니다.
에어프라이어 크리스피 두부 레시피와 영양 정보는 Eating Bird Food에서 확인하세요.
5. 에어프라이어 버팔로 윙
방문 페이지https://jz-eats.comGive 이 게임 데이 좋아하는 맛을 희생하지 않고 건강에 좋은 트위스트 이미지 크레디트 : JZ Eats
전통적으로 버팔로 윙은 기름에 튀긴 다음 원하는 소스에 버무려 먹습니다. 이 에어프라이어 레시피는 기름을 조금만 사용하여 우리가 모두 알고 사랑하는 바삭하고 매콤한 날개를 만들 수 있습니다.
닭 날개는 3온스당 약 20그램으로 단백질 함량이 높지만, 뼈가 없고 껍질이 없는 가슴살과 같은 다른 닭고기 부위보다 영양가가 낮다고 주 박사는 경고합니다. 그렇긴 하지만, 에어프라이어 치킨 윙 레시피를 가장 좋아하는 날에 적당히 즐기는 것은 문제될 것이 없습니다.
주 셰프가 버팔로 윙과 함께 곁들이는 반찬은 당근과 셀러리와 사이드 샐러드입니다.
에어 프라이어 치킨 윙 레시피와 영양 정보는 JZ Eats에서 확인하세요.
6. 에어 프라이어 치킨 파마산
페이지 방문https://feelgoodfoodie.netMake 번거롭지 않은 멋진 저녁 식사를위한이 에어 프라이어 치킨 파마 레시피 이미지 크레디트 : 먹는 새 음식
치킨 파마산은 많은 사람이 좋아하는 요리로, 이 에어프라이어 레시피를 이용하면 약간의 노력만으로 영양가 있고 맛있는 레스토랑 수준의 식사를 즐길 수 있습니다.
전체 레시피에는 6가지 재료만 필요하며, 좋아하는 시판 파스타 소스를 사용하여 가장 편안하고 군침이 도는 결과를 얻을 수 있습니다.
이 레시피는 닭고기와 끈적끈적한 모짜렐라 치즈와 파마산 치즈를 통해 1회 제공량당 51g의 단백질을 제공합니다. 흰 밀가루 대신 아몬드 가루를 사용하여 탄수화물을 낮출 수 있습니다.
에어프라이어 치킨 파마산 레시피와 영양 정보는 필 굿 푸디에서 확인하세요.
7. 에어 프라이어 피쉬 앤 칩스
페이지 방문https://feelgoodfoodie.netThis 에어 프라이어 피쉬 앤 칩스 레시피는 고전적인 요리를 가볍게 변형 한 것입니다.이미지 크레디트 : Feel Good Foodie
20분 이내에 식사를 준비해야 할 때 이 에어 프라이어 피쉬 앤 칩스 레시피를 찾아보세요. 이 요리는 입맛이 까다로운 분들도 만족할 수 있을 뿐만 아니라 영양도 풍부합니다.
이 레시피에는 단백질, 비타민 B군 및 몇 가지 중요한 미네랄을 자랑하는 대구 생선을 사용합니다. 전통적인 방식처럼 기름에 튀기지 않기 때문에 이 레시피는 지방 함량이 낮고 1회 제공량당 총 2g의 지방만 섭취할 수 있습니다.
판코 빵가루를 사용하여 생선의 바삭한 식감을 살렸으며 레몬즙을 짜서 타르타르 소스를 곁들여 맛있게 즐길 수 있습니다. 직접 만든 감자튀김이나 냉동 감자튀김을 에어프라이어에 넣고 구우면 영양가 높은 한 접시의 간편식이 완성됩니다.
에어프라이어 피시 앤 칩스 레시피와 영양 정보는 필 굿 푸디에서 확인하세요.
8. 에어 프라이어 오렌지 두부
페이지 방문https://veggiesociety.comA 팬이 좋아하는 중국 테이크 아웃의 비건 친화적 인 모방 레시피 이미지 크레디트 : 채식 사회
이 에어 프라이어 두부의 가장 좋은 점은 원하는 맛을 거의 다 낼 수 있다는 것입니다. 이 경우에는 달콤하고 톡 쏘는 아시아풍의 고전적인 소스에 버무려졌습니다.
“이 레시피는 23g의 콩 기반 단백질과 9가지 필수 아미노산을 모두 제공합니다.”라고 Zhu는 말합니다. 4온스 제공량은 심장 건강과 신경 기능을 지원하고 뼈와 근육을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 일일 권장 칼슘의 60%를 제공한다고 주 씨는 말합니다.
좋아하는 레스토랑에서 먹는 오렌지 치킨처럼 현미 또는 퀴노아 위에 두부를 얹어 섬유질이 풍부한 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
채식주의자 소사이어티에서 에어프라이어 오렌지 두부 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
9. 에어프라이어 칠면조 가슴살
페이지 방문https://www.skinnytaste.comYou 이 에어 프라이어 칠면조 가슴살의 부드럽고 육즙이 가득한 맛에 반할 것입니다.이미지 크레디트 : Skinnytaste
안타깝게도 우리는 종종 칠면조를 “추수 감사절 전용”상자에 보관하지만 사실 칠면조는 훌륭한 단백질 공급원이며 맛있는 음식이기도합니다. 칠면조 가슴살 에어 프라이드는 4온스만 먹어도 무려 32g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
“칠면조와 같은 가금류는 다른 붉은 육류에 비해 1회 제공량당 칼로리가 적습니다.”라고 주 씨는 말합니다. 칠면조에는 활성산소로부터 신체를 보호하고 산화 스트레스를 줄여주는 항산화제 역할을 하는 미네랄 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있다고 그녀는 덧붙입니다.
균형 잡힌 식사를 하려면 전분이 많은 채소, 통곡물 또는 콩류와 함께 탄수화물과 녹색 잎채소를 곁들여 보세요.
스킨테이스트에서 에어프라이어 칠면조 가슴살 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
10. 울트라 크리스피 에어 프라이어 병아리콩
페이지 방문https://sweetpeasandsaffron.comThese 단백질이 풍부한 병아리콩은 단독으로 먹거나 좋아하는 요리 위에 고명으로 얹어 먹을 수 있습니다.이미지 크레디트: 스위트피와 사프란
완전 채식주의자이든 식물성 단백질을 더 많이 섭취하고 싶으시든 병아리콩은 섬유질과 미네랄과 같은 다른 영양소를 더 많이 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.
주 씨는 공기 튀긴 병아리콩을 채소가 가득한 샐러드에 추가하여 균형 잡힌 식사를 할 것을 제안합니다.
이 식물성 단백질은 짭짤하거나 바삭한 음식이 먹고 싶을 때 훌륭한 간식이 될 수 있으며, 칩 한 봉지보다 훨씬 영양가가 높습니다!
스위트피와 사프란에서 바삭한 에어프라이어 병아리콩 레시피와 영양 정보를 확인하세요.