이 At-Home 필라테스 플랭크 시리즈로 10 분 만에 더 강력한 코어 구축

Vinyasa를 통과하든 5K를 실행하든 운동은 운동의 필수적인 부분입니다. 그러나 가장 어려운 운동 중 일부는 거의 움직임이 전혀 없습니다. 적절한 사례 : 판자.

플랭크는 등척성 운동이라고 불리는 것으로, 몸을 안정되게 오래 유지할수록 더 적게 움직일수록 더 힘들어지고 더 효과적입니다. 제대로 플랭크를하고 있다면 30 초 이상 자세를 유지하지 못할 수 있으며, 이는 10 분 플랭크라는 생각이 거의 불가능하게 들립니다.

그러나 더 강하고 더 긴 판자는 너무 멀지 않을 수 있습니다. 운동 사이에 거의 휴식이없는이 10 분 필라테스 코어 운동은 지금까지 보유한 가장 긴 플랭크가 될 수 있습니다.

Wundabar Pilates의 창립자 인 Amy Jordan이 이끄는이 시리즈는 복근을 강화하고 길게하여 코어 안정성을 향상시킵니다. 장비없이이 시퀀스를 단독으로 수행하거나 땀을 흘리는 스프린트 세션이나 복싱 수업과 같은 다른 운동 후에 수행 할 수 있습니다.

“이것은 당신이 선택하는 모든 운동에서 더 잘 기능하도록 당신의 코어를 사용하고 당신의 신체를 조절하는 좋은 방법입니다”라고 Jordan은 말합니다.

쿠션을 위해 매트 (또는 큰 타월)를 잡고 근처에 물을 조금 두십시오. 많이 움직이지는 않지만 땀을 흘려도 놀라지 마십시오.

운동

약 1 분 (또는 그 이하) 동안 10 번의 점화 동작을 수행하고, 빠른 코어 쿨 다운을 위해 편안한 Cat-Cow 스트레칭으로 마무리합니다.

조던이 한 운동에서 다음 운동으로 이동할 때 휴식을 취하지는 않지만, 필요에 따라 일시 중지를 눌러도 괜찮습니다.

플랭크 : 전체 시간을 늘리고 들어 올리고 도달합니다. “이미 타는 열기를 느낄 수 있습니다.”
굴곡이있는 측면 판자 (왼쪽) : 흡입 할 때 위쪽 갈비뼈가 부채꼴로 펼쳐지는 것을 생각해보세요. 많은 필라테스 운동 에서처럼 여기에서 목표는 길이를 만드는 것입니다.
힌지 플랭크 : “우리는 무릎부터 엉덩이, 어깨, 정수리까지 아름다운 대각선을 만들고 싶습니다.”라고 Jordan은 말합니다.
후진 플랭크 (스텝 아웃 포함) : 목을 길게 유지하고 엉덩이를 안정적으로 유지하여 깊은 복근을 사용합니다.
굴곡이있는 측면 판자 (오른쪽) : “우리는 그 [어깨] 관절에 매달리고 싶지 않습니다. 몸에 좋지 않습니다.”Jordan이 설명합니다.
다운 힐 스키 점프 : 골반을 안정적으로 잡고 다리를 회전하고 뻗을 때 코어의 길이를 유지합니다.
무릎 탭이있는 팔뚝 판자 : “정말 앉아있는 뼈에서 뒤꿈치까지 길게 도달하고 꼬리뼈에서 길게 머리의 정수리에 도달합니다.”라고 그녀는 말합니다.
Mini Wundatwist (왼쪽) : Jordan은이 동작이 복근 조각에 가장 좋아하는 동작 중 하나라고 말합니다.
플랭크 : 자세를 유지하면서 쇄골을 넓게 유지합니다.
미니 운다 트위스트 (오른쪽) : 골반을 반대 방향으로 회전하고 길이에 따라 위아래로 폅니다.
Cat-Cow Stretch : 숨을 내쉴 때 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다. 숨을들이 쉴 때 가슴을 펴십시오.