이 Emily Skye 운동은 20 분 안에 모든 주요 근육을칩니다.

총 바디 운동에는 전신 움직임과 격리 운동이 포함될 수 있습니다. 이미지 크레딧 : Emily Skye/Morefit.eu

지루해지기 전에 정기적 인 스쿼트와 폐 만 할 수 있습니다. 따라서 짧고 편리한 운동이 필요할 때는 이제 물건을 바꿀 차례입니다. 그리고 이번 겨울이나 도로 여행에 실내에서 갇혀 있다면 장비 옵션이 제한되어 있습니다.

광고

오늘의 비디오

Emily Skye Fit의 개인 트레이너이자 제작자 인 Emily Skye는“그러나 낮은 장비 및 비 적도 옵션을 사용하면 집이나 멀리 떨어진 곳에서 빠르고 효과적인 운동을 할 수 있습니다. “이 20 분의 신체 체중 운동은 초보자 친화적이며 장비가 필요하지 않으며 전체 몸을 대상으로 할 필요가 있습니다. 모든 움직임이 새로운 도전이기 때문에 지루할 시간이 없습니다!”

광고

더 많은 20 분 운동을 확인하십시오 -우리는 모든 사람을위한 무언가가 있습니다.

이 20 분 신체 체중 운동을 사용해보십시오

do : 운동 사이에서 15 초 동안 쉬고 45 초 동안 아래 1 라운드에서 6 개의 운동. 라운드가 끝날 때 60 초 동안 쉬고 다른 2 라운드와 동일하게 수행하십시오.

광고

워밍업

do : 저 강도, 조깅 또는 행진과 같은 동적 워밍업 운동은 3 ~ 5 분 동안.

라운드 1

이동 1 : 수정 180도 Burpee

이미지 크레디트 : Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Cardio 및 강도 체중의 중상

1. 높은 판자에서 시작하여 손목 위에 어깨를 쌓고 다리가 똑바로 뻗어 있습니다.
2. 손을 향해 양쪽 발을 뛰어 넘으십시오.
3. 핵심을 유지하고 일어 서십시오.
4. 서있을 때 180도 정도 점프하여 반대 방향을 향하고 있습니다.
5. 손을 발 앞의 땅으로 가져간 다음 두 발을 다시 판자로 뛰어 넘으십시오.
6. 반복하고 매번 스위치 방향으로 점프하십시오.

표시 지침

움직임 2 : 좁은 루지 (왼쪽)

이미지 크레디트 : Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype 강도 강화 체중 Workoutregion 하체

1. 똑바로 서서 왼발을 약간 앞쪽으로 밟으십시오.
2. 그런 다음 오른쪽 발을 약간 꺼내서 몸에서 45도 각도를 가리키십시오.
3. 이 다리가 발가락에 균형을 잡으도록 오른쪽 발 뒤꿈치를 올리십시오.
4. 이제 발을 고정 상태로 유지하려면 왼쪽 다리를 사용하여 아래로 내려갑니다.
5. 루지의 바닥에서, 둔부를 짜서 서서 서있는 곳으로 밀어 넣으십시오. 몸통은 전체적으로 똑바로 유지되어야합니다.

표시 지침

이동 3 : 좁은 런지 (오른쪽)

이미지 크레디트 : Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype 강도 강화 체중 Workoutregion 하체

1. 똑바로 서서 오른발을 약간 앞쪽으로 밟으십시오.
2. 그런 다음 왼쪽 발을 약간 꺼내서 몸에서 45도 각도를 가리키십시오.
3. 이 다리가 발가락에 균형을 잡으도록 왼쪽 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
4. 이제 발을 고정 상태로 유지하려면 오른쪽 다리를 사용하여 아래로 내려갑니다.
5. 루지의 바닥에서, 둔부를 짜서 서서 서있는 곳으로 밀어 넣으십시오. 몸통은 전체적으로 똑바로 유지되어야합니다.

표시 지침

4 : 싯 스루

이미지 크레디트 : Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype 강도 강도 체중 Workoutregion 전신

1. 손목 위로 손과 무릎을 발목 위로 손으로 시작하십시오.
2. 왼쪽 무릎을 오른쪽 손목으로 운전하고 무릎을 구부리고 작은 발가락이 바닥을 가로 질러 미끄러 져 가면서 허리를 비틀어줍니다.
3. 오른쪽 팔을 하늘쪽으로 들어 올리고 왼쪽 전리품 뺨을 땅에 놓아 다리가 끝날 수 있도록하십시오.
4. 네 가지로 돌아온 다음 다른 다리에서 반복하십시오.

표시 지침

팁

엉덩이에서 무릎을 더 쉽게 구부릴 수 있습니다.

5 : 판자 다리 리프트

이미지 크레디트 : Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype 강도 강도 체중 Workoutregion 전신

1. 어깨 아래 바닥에 손을 대고 발가락에 높은 판자에 들어가고 코어가 참여하십시오. 몸은 어깨에서 발가락까지 직선을 형성해야합니다. (엉덩이를 찌르지 마십시오!)
2. 오른쪽으로 오른쪽을 올린 다음 바닥에서 왼쪽 다리를 올리십시오.
3. 다리를 뒤로 내리기 전에 발 뒤꿈치가 엉덩이보다 약간 높아야합니다.

표시 지침

6 : 러시아 트위스트

이미지 크레디트 : Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype 강도 강도 체중 Workoutregion Core

1. 등을 똑바로 세우고 바닥에 앉은 다음 몸통과 허벅지로 V 형을 만들 때까지 뒤로 몸을 기울이십시오. 핵심이 당신을 붙잡을 수있는 한 뒤로 몸을 뒤로 젖히십시오.
2. 당신의 빛이 하늘을 향하도록 발을 들으십시오. 이것은 시작 위치입니다.
3. 복근 위에 손을 꽉 쥐고 코어 근육을 사용하여 양쪽에서 멈추지 않고 꾸준한 속도로 좌우로 회전하십시오.

표시 지침

팁

눈으로 손을 따라 등과 목을 똑바로 유지하십시오.

라운드 2

이동 1 : 스파이더 마운틴 클라이머

이미지 크레디트 : Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Cardio 및 강도 체중의 중상

1. 높은 판자에서 시작하여 어깨 아래 바닥에 손을 대십시오.
2. 코어를 참여시킨 다음 오른쪽 발을 오른손 바깥에 두십시오.
3. 발을 두드린 다음 다리를 뒤로 돌려보세요.
4. 다음으로 왼손 밖으로 왼쪽 발을 그립니다.
5. 발을 누른 다음 판자로 돌아와 반복하십시오.

표시 지침

2 : 팔 굽혀 펴기 릴리스 및 확장

이미지 크레디트 : Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype 강도 강도 체중 Workoutregion 전신

1. 판자, 어깨 아래의 손, 코어 및 둔부가 약해져 무릎이나 발가락에 균형을 맞추십시오.
2. 가슴을 천천히 땅으로 내려 팔꿈치를 넣습니다.
3. 가슴이 땅에 있으면 팔을 앞쪽으로 뻗어 손이 머리 위로 모여 들어갑니다.
4. 가슴 옆으로 바닥으로 돌려 보내고 손바닥에서 천천히 시작하여 시작 위치로 돌아갑니다.

표시 지침

3 : 스쿼트 점프

이미지 크레디트 : Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Cardio 및 강도 체중의 중량 Workoutregion 하체

1. 발을 어깨 너비로 눕히고, 엉덩이를 등을 대고 쪼그리고 앉을 때 무릎을 구부립니다.
2. 쿼드가지면과 평행 할 때, 발을 통해 쪼그리고 앉는 곳에서 튀어 나와 점프로 올라갑니다.
3. 무릎이 구부러져 착륙하고 다음 담당자에게 들어가십시오.

표시 지침

팁

다리는 움직임을 주도해야하지만, 뛰어 올라 가면 팔을 흔들면 리듬과 형태에 도움이 될 수 있습니다.

4 : 세계 주위의 런지

이미지 크레디트 : Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype 강도 강화 체중 Workoutregion 하체

1. 엉덩이에 손을 대거나 가슴 앞에서 자리 잡고 키가 크게 일어납니다.
2. 오른쪽 다리를 앞으로 밟아
3. 중앙으로 뒤로 물러서서 오른쪽 다리에 측면 후두를하십시오.
4. 다시, 중앙으로 돌아간 다음 오른쪽 다리에 리버스 루지를하십시오.
5. 중앙으로 돌아갑니다.
6. 이제 왼쪽 다리를 앞쪽으로 앞쪽으로 앞으로 나아가십시오.
7. 패턴을 반전하여 측면 루지를하고 다음에 반대 루지를 수행하십시오.
8. 시퀀스를 반복하십시오.

표시 지침

팁

이 운동은 루지 변형을 결합하여 다리와 모든 각도에서 둔부를 작동시킵니다.

이동 5 : 당나귀 킥 (왼쪽)

이미지 크레디트 : Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype 강도 강화 체중 Workoutregion 하체

1. 어깨 아래의 손과 엉덩이 아래의 무릎을 밑에두고 네 가지를 모두 시작하십시오.
2. 왼쪽 무릎에 90도를 구부리십시오. 왼쪽 발이 엉덩이보다 약간 높을 때까지 다리를 뒤로 차고 올라갑니다. 그래도 허리를 아치지 마십시오!
3. 왼쪽 무릎을 만지지 않고 땅을 향해 머리, 목 및 등을 중립으로 유지하십시오.
4. 반복하다.

표시 지침

6 : 당나귀 킥 (오른쪽)

이미지 크레디트 : Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype 강도 강화 체중 Workoutregion 하체

1. 어깨 아래의 손과 엉덩이 아래의 무릎을 밑에두고 네 가지를 모두 시작하십시오.
2. 오른쪽 무릎에 90도를 구부리십시오. 오른발이 엉덩이보다 약간 높아질 때까지 다리를 뒤로 차고 올라갑니다. 그래도 허리를 아치지 마십시오!
3. 오른쪽 무릎을 만지지 않고 땅을 향해 머리, 목 및 등을 중립으로 유지하십시오.
4. 반복하다.

표시 지침

라운드 3

이동 1 : 수정 된 버피

이미지 크레디트 : Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype Cardio 및 강도 체중의 중상

1. 높은 판자에서 시작하십시오.
2. 손을 향해 양쪽 발을 뛰어 넘으십시오.
3. 코어를 참여시키고 최대 높이를 유지하십시오.
4. 이제, 손을 발 앞에 땅에 가져 가서 널빤지로 돌아갑니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
5. 반복하다.

표시 지침

2 : 쪼그리고 앉으십시오

이미지 크레디트 : Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype 강도 강화 체중 Workoutregion 하체

1. 코어가 약혼하고 발을 엉덩이 너비 주위로 키가 크게 서십시오.
2. 양쪽 발을 넓게 뛰어 넘고 쪼그리고 앉으십시오.
3. 봄으로 서서 서 있습니다. 관절을 보호하기 위해 무릎을 부드럽게 유지하십시오.
4. 반복하다.

표시 지침

이동 3 : 판자 어깨 탭

이미지 크레디트 : Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype 강도 강도 체중 Workoutregion 전신

1. 어깨 아래 바닥에 손바닥이있는 고판에 들어가십시오. 발 뒤꿈치에서 머리까지 직선을 형성해야합니다.
2. 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당겨 코어를 참여시킵니다.
3. 한 손을 들어 올려 반대쪽 어깨를 두드리십시오.
4. 그것을 바닥으로 돌려 놓은 다음 다른 손을 들어 올려 반대쪽 어깨를 두드리십시오.
5. 핵심을 계속 유지하고 반복하십시오.

표시 지침

이동 4 : 측면 판자 (왼쪽)

이미지 크레디트 : Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype 강도 강도 체중 Workoutregion 전신

1. 왼쪽에 눕고 팔꿈치가 어깨 아래에 있고 왼쪽 무릎이 거의 90 도로 구부러져 있습니다 (발 뒤에 발 뒤에 있어야합니다).
2. 옆 판자로 들어 올려 오른쪽 다리를 들어 올리십시오.
3. 오른손을 엉덩이에 놓고 코어를 바르고 몸통을 똑바로 유지하십시오.
4. 최대 45 초까지 좋은 형태로 가능한 한 오래 유지하십시오.

표시 지침

이동 5 : 측면 판자 (오른쪽)

이미지 크레디트 : Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype 강도 강도 체중 Workoutregion 전신

1. 오른쪽에 누워 팔꿈치가 어깨 아래에 있고 오른쪽으로 무릎이 거의 90 도로 구부러져 있습니다 (발 뒤에 발 뒤에 있어야합니다).
2. 옆 판자로 들어 올려 왼쪽 다리를 들어 올리십시오.
3. 왼손을 엉덩이에 놓고 코어를 바르고 몸통을 똑바로 유지하십시오.
4. 최대 45 초까지 좋은 형태로 가능한 한 오래 유지하십시오.

표시 지침

6 : 팔뚝 판자

이미지 크레디트 : Emily Skye/Morefit.eutime 45 Sectype 강도 강도 체중 Workoutregion 전신

1. 팔꿈치를 어깨 아래로 땅에 놓으십시오.
2. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 발가락으로 올라가서 코어를 참여시킵니다.
3. 머리부터 엉덩이까지 직선을 유지하십시오.
4. 45 초 동안 유지하십시오. 또는 길기는 좋은 형태로 할 수 있습니다.

표시 지침

광고