일과성 열감은 불편할 수 있지만 운동 중 강도를 줄이는 데 도움이되는 방법이 있습니다.
갑자기. 앉기 불편한. 핫 AF. 그것은 일과성 열감을 거의 요약합니다. 그리고 폐경기에 있다면 익숙 할 것입니다.
이 단계에서 난소가있는 사람들의 약 80 %는 “때때로 빨갛고, 홍조, 땀, 심장 두근 거림으로 갑작스런 열감”을 경험합니다. 캘리포니아 산타 모니카에있는 프로비던스 세인트 존스 헬스 센터의 건강 전문가.
몸이 타는 것처럼 느껴질 수도 있지만, 진짜 문제는 “온도의 작은 변화에 대한 신체의 부적절한 반응”이라고 Delnor Hospital의 Northwestern Medicine 산부인과 의사 Susan Mitchell은 말합니다.
Mitchell 박사는 “폐경기 무렵 여성의 몸은 작은 온도 상승에도 매우 민감 해지기 때문에 여성의 몸이 조금 더 따뜻해지면 몸을 식 히려는 극단적 인 반응이 있습니다.”라고 설명합니다.
일과성 열감이 생기면 시상 하부 (체온을 조절하는 뇌의 일부)는 당신이 실제보다 더 따뜻하다는 것을 잘못 감지한다고 북미 폐경기 학회에 따르면.
이것은 몸을 식히기 위해 일련의 사건을 유발합니다. 피부의 혈관이 팽창하거나 커지기 시작하여 혈류를 증가시키고 체온을 방출합니다. 이로 인해 몸을 식히기 위해 홍조와 땀이 나게됩니다. 일과성 열감 후에 차가운 오한을 경험할 수 있지만 모든 사람이 그런 것은 아닙니다.
운동이 일과성 열감 완화에 도움이되는 방법
일과성 열감은 견딜 수 없을 정도로 느껴져 운동 할 의욕이 줄어 듭니다. 결국, 당신이 이미 타는 것처럼 느껴질 때 누가 열을 올리고 싶어합니까?
그러나 진실은 운동을 많이할수록 일과성 열감의 강도를 억제 할 가능성이 더 높다고 Ross 박사는 말합니다. 사실, 운동을 피하는 것은 폐경기 사람들이해야 할 마지막 일입니다. 활동하지 않으면 심장병, 고혈압 및 나이가 들어감에 따라 더 흔해지는 기타 만성 건강 문제의 위험에 처하게됩니다.
앉아있는 생활 방식은 피로, 불면증, 우울증, 비만 및 체중 증가를 포함하여 폐경기와 관련된 증상 및 상태를 악화시킬 수도 있습니다. 참고로 2010 년 7 월 JAMA Archives of Internal Medicine 의 연구에 따르면 체중 감량은 폐경기 여성의 안면 홍조를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Carol Michaels Fitness / Recovery Fitness의 소유주 인 개인 트레이너 인 Carol Michaels (MBA)는 “운동-유산소 운동 및 근력 운동-모두 열 방출을 제어하는 능력을 향상시켜 체온을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 말합니다.
2016 년 7 월 Menopause 에서 진행된 소규모 연구에 따르면 21 명의 폐경기 여성이 16 주 유산소 운동 프로그램을 따르도록 요청한 결과, 운동이 중증 안면 홍조와 관련이있을뿐만 아니라 그와 관련된 경우도 적다고합니다. .
그리고 Maturitas 의 2019 년 8 월 소규모 연구에서 15 주 동안 45 분 저항 운동을 3 번 한 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 중등도에서 중증의 일과성 열감이 개선 된 것으로 나타났습니다. 운동하지 마십시오.
근력 운동을 강화하는 것이 핵심입니다. 안면 홍조를 완화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 뼈의 힘을 보존하면서 마른 근육량을 유지하고 발달시키는 데 도움이 될 수 있다고 산부인과 공인 트레이너이자 신생아를위한 온라인 리소스 인 PostpartumTrainer의 소유자 인 Brittany Robles, MD, MPH는 말합니다. 멋있는 몸을 만들다.
어떤 운동이 일과성 열감을 강화시킬 수 있는지에 관해서는 사람마다 다르지만, 저 강도 운동을 고수하는 것이 좋습니다. Robles 박사는 “고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)과 같은 격렬한 운동은 심부 체온을 너무 높아서 안면 홍조를 유발할 수 있습니다.”라고 말합니다. 대신 요가, 필라테스 및 기타 진정시키는 운동을 고려하십시오. Ross 박사는 말합니다.
운동 중 일과성 열감 관리하는 방법
땀을 흘리는 동안 일과성 열감이 발생하면 멈출 필요가 없습니다. Mitchell 박사에 따르면 운동은 당신을 뜨겁고 땀에 흘리기 때문에 하나를 가져올 가능성이 있습니다. 그러나 이미 따뜻하기 때문에 운동 중에 섬광이 덜 귀찮게 느껴질 수 있습니다.
하지만 여전히 신경이 쓰이는 경우 “운동 요법을 망치는 것을 최소화하도록 전략을 세울 수 있습니다.”라고 Ross 박사는 말합니다. “어떤 운동을하기로 결정하든 상관 없습니다.”
운동 중 안면 홍조를 완화하는 데 도움이되는 몇 가지 방법이 있습니다.
1. 강도 감소
당신이 정말로 더위를 느끼고 있다면, 몇 가지 단계를 낮추는 것을 고려하십시오. “러닝 머신에서 조깅하는 대신 걷습니다. 스쿼트 나 런지를 수행하는 경우 무릎을 약간 구부리고 운동에 점프가 필요한 경우 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리십시오.”라고 Michaels는 말합니다. 근력 운동을 할 때 더 가벼운 무게를 사용하고 HIIT의 수정 된 버전을 수행 할 수도 있습니다.
그녀는 또한 안면 홍조가 가라 앉지 않으면 세트 사이에 더 많은 휴식 시간을 권장합니다. 모든 사람은 일과성 열감에서 다르게 회복됩니다. 일반적으로 1 ~ 10 분 정도 지속됩니다. 따라서 필요에 따라 짧은 휴식을 취하거나 가라 앉을 때까지 제자리에서 행진합니다.
“플래시가 매우 심하고 저 강도 운동이 도움이되지 않는다면 HIIT는 적절하지 않을 것이며 복근 운동, 필라테스 또는 가벼운 웨이트를 사용한 근력 운동이 더 나은 선택이 될 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.
2. 심호흡
일과성 열감이 발생하면 Mitchell 박사는 강도를 줄이기 위해 심호흡을 할 것을 권장합니다. “1 분에 5 ~ 6 번 숨을 쉬세요.”라고 그녀는 말합니다.
Life Time Fitness의 트레이너 인 Lindsay Ogden은 “배를 5 초간 숨을 쉬었다가 5 초간 떼고 5 분간 계속합니다”라고 말합니다.
효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 폐경 의 2013 년 2 월 소규모 연구에 따르면 하루에 두 번 15 분 동안 느린 호흡을 연습 한 여성이 한 번 규칙적인 속도로 호흡을 연습 한 여성보다 일과성 열감이 적다고보고했습니다. 일.
3. H2O를 손에 보관
Michaels는 고객의 얼굴이 빨갛게 변하고 더위가 올라 가기 시작하여 땀을 흘리기 시작하면 즉시 얼음물에 닿아 식도록 도와줍니다.
운동하는 동안뿐만 아니라 하루 종일 얼음물을 마시면 도움이 될 수 있다고 Robles 박사는 말합니다.
“수분을 잘 유지하는 것은 항상 건강과 운동을 위해 할 수있는 가장 유익한 일 중 하나입니다.”라고 그녀는 말합니다. “체온을 조절하여 몸을 식히고 몸 전체의 순환을 개선하여 활력을 유지하기 위해 몸 주변의 영양분을 전달하고 피로, 현기증 및 경련을 포함한 탈수 증상을 감소시킵니다.”
4. 통기성 의류 착용
웨이트 하나를 들거나 크런치를 한 번하기 전에도 올바른 유형의 운동복을 입고 있는지 확인하십시오. 시원하고 통기성있는 직물을 선택하면 안면 홍조가 발생할 경우 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 Ross 박사는 말합니다.
Robles 박사는 또한 쉽게 벗길 수있는 겹겹이 옷을 입을 것을 제안합니다. 이렇게하면 긴팔상의를 벗겨서 물건이 뜨거워 질 때 귀여운 티나 탱크를 드러내거나 야외에서 운동 할 때 후드 티와 스웨트 셔츠를 벗을 수 있습니다.
5. 찬 공기를 찾으십시오
시원한 환경에서 운동하는 것도 도움이 될 수 있습니다. Robles 박사는 “환기가 잘되는 방에서 대부분의 운동을하거나 팬이나 AC 장치를 가까이에 두십시오.”라고 말합니다.
시원한 수건을 근처에 두는 것도 편리합니다. “타월을 가져다가 찬물에 적셔서 손목과 얼굴에 붙이는 것이 도움이됩니다.”라고 Michaels는 말합니다.
6. 긍정적 인 태도
할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 차분함을 찾는 것입니다. 당신의 사고 방식은 안면 홍조를 심화시킬 수 있다고 Mitchell 박사는 말합니다. 당신의 일과성 열감이 지나갈 것이라는 것을 알고 당신은 그것을 통과 할 것입니다. 궁극적으로, 일과성 열감이 사라질 때까지 기다리지 말고 해결 방법을 찾기 위해 최선을 다해야합니다.