매일 같은 시간에 잠을 자고 깨어나는 것은 생산성보다 더 많은 영향을 미칩니다. 
정말 얼마나 나쁜가요? 건강에 해로울 수 있다고 들었던 모든 습관과 행동에 대한 기록을 세웁니다.
잠자는 것은 운동과 비슷합니다. 둘 다 건강에 중요하지만, 우리는 종종 그것들을 뒤로 밀거나 인생이 바쁠 때 아예 건너 뛸 수도 있습니다.
누구의 운동 루틴도 흠이 없으며, 누구도 100 % 완벽한 수면 스케줄을 가지고 있지 않습니다. 그러나 일관되지 않은 수면-다른 시간에 잠을 자거나 매일 밤 다른 양의 눈을 감는 것-은 생각보다 건강에 더 많은 영향을 미칠 수 있습니다.
일이나 가족 시간을 우선시 하듯이 수면에도 약간의주의를 기울일 필요가 있습니다. 불규칙한 zzz를 잡는 효과를 배우려면 계속 읽으십시오.
당신의 수면은 자연 시계에 있습니다
National Sleep Foundation에 따르면 수면 일정은 신체의 자연스러운 24 시간 내부 시계 인 생체 리듬에 의해 제어됩니다. 신체의 다양한 시스템은 일주기 리듬에 의해 프로그래밍되지만 수면-각성주기는 가장 중요한 것 중 하나입니다.
이주기는 매우 간단합니다. 깨어 났을 때 햇빛은 뇌가 신체에 각성 신호를 보내어 깨어 있고 활동적인 상태를 유지하도록합니다. 밤에는 어둠이 졸음을 유발하는 호르몬 인 멜라토닌의 몸에서 생성을 시작하여 밤새도록 휴식을 취합니다.
그러나 수면이 일정하지 않으면 일주기 리듬이 엉망이되어 신체의 다른 시스템에 영향을 미칠 수 있다고 The Power of When 의 저자 인 수면 전문가 인 Michael Breus 박사가 설명합니다.
Breus는 morefit.eu에 “리듬과 동기화되면 신체 기능이 최적으로 작동합니다.”라고 말합니다. “동기화되지 않으면 문제가 발생하고 장기간 동기화되지 않으면 질병도 자주 발생합니다.”
시차 지연, 교대 근무 및 수면 장애 (불규칙한 수면 루틴 포함)는 모두 일주기 리듬의 변화를 유발하여 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.
수면은 면역 체계에 영향을 미칩니다
Mayo Clinic에 따르면 매일 밤 지속적으로 충분한 수면을 취하지 못하는 사람들 (대부분의 성인의 경우 7 ~ 9 시간)은 감기와 같은 바이러스에 노출 될 때 병에 걸릴 위험이 더 높습니다.
수면을 제한하거나 불안정한 패턴을 따를 때 신체는 질병과 감염과 싸우는 데 도움이되는 보호 사이토 카인과 항체의 생성을 제한 할 수도 있습니다.
또한 일관되지 않은 수면은 신체의 회복 과정을 늦출 수 있으며, Mayo Clinic에 따르면 치유가 더 어려워집니다. 오랜 기간 동안 수면 부족은 비만 및 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다 (아래에서 자세히 설명).
그러나 중요한 것은 장기적인 문제가 아닙니다. 국립 보건원 (NIH)에 따르면 하루 밤의 수면 부족 (4 시간 이하)만으로도 신체가 염증을 촉진하는 단백질 분자 인 염증성 사이토 카인을 생성 할 수 있습니다. 그리고 염증은 많은 건강 문제와 관련이 있습니다. 우리가 다음에 다루게 될 것입니다.
수면은 장 건강과 연결되어 있습니다
수면 일정과 장내 미생물 군집은 매우 밀접한 관련이 있습니다. 미생물 에 대한 2019 년 2 월 연구에 따르면 미생물의 다양성과 건강은 소화, 신진 대사 및 면역 체계뿐만 아니라 수면 패턴에도 영향을 미칩니다.
위에서 언급 한 연구에 따르면 장내 박테리아도 일주기 리듬에 따라 기능하기 때문입니다. 장내 박테리아의 일주기 리듬은 실제로 신체의 수면-각성 리듬을 바꿀 수 있습니다.
이 관계는 반대 방향으로도 작용하기 때문에 위에서 언급 한 연구에 따르면 불규칙한 수면 일정이 장 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 생체 시계 사이의 오정렬은 장내 세균의 다양성을 변화시킬 수 있습니다.
2015 년 12 월 위장병 학 및 간학 의 연구에 따르면 수면 장애는 위장 질환과도 관련이 있습니다. 수면 부족시 신체가 방출하는 경향이있는 염증성 사이토 카인은 위식도 역류 질환 (GERD), 염증성 장 질환 및 간 질환과 같은 위장관 질환에도 존재합니다.
수면과 심장 건강도 연결되어 있습니다
심장을 건강하고 튼튼하게 유지하려면 수면이 퍼즐의 필수 조각입니다. 국립 수면 재단에 따르면 매일 밤 충분한 수면을 취하지 않는 사람들은 나이, 체중, 운동 및 흡연 습관에 관계없이 실제로 심혈관 질환에 걸릴 위험이 더 높습니다.
수면이 심장에 정확히 얼마나 해를 끼치나요? 불규칙한 수면 패턴은 비만, 고혈압, 당뇨병 및 관상 동맥 심장 질환을 포함한 다양한 심혈관 위험과 관련이 있다고 Harvard Health Publishing에 따르면.
앞서 언급했듯이 Harvard Health Publishing에 따르면 심혈관 질환의 위험 요소 인 충분한 수면을 취하지 않으면 신체가 염증 단백질과 스트레스 호르몬을 생성합니다.
비만은 불일치 수면이 종종 심장 질환과 관련되는 또 다른 이유입니다. Harvard Health Publishing에 따르면 불충분 한 수면은 체중 증가와 관련이 있습니다. 이것은 당신이 피곤할 때 당신의 판단력이 종종 손상된다는 사실 때문일 수 있습니다. 결과적으로 간식을 더 많이 먹거나 건강에 해롭고 칼로리가 높은 음식을 선택할 수 있습니다. 피로는 또한 사람들이 운동을 거르는 경향을 더 많이 느끼게합니다.
일관된 수면 일정을 설정하는 방법
잠자리에 들기 전에 책을 읽는 것은 수면을 취하기에 좋은 방법입니다. 이미지 크레디트 : Westend61 / Westend61 / GettyImages
운동 일정과 마찬가지로 야간 수면 루틴을 만들고 유지하는 것이 성공을위한 최고의 공식입니다. 지금 쯤이면 규칙적인 수면 일정이 건강에 매우 중요하므로 저녁 연습을 최우선 과제로 삼으십시오.
1. 고정 된 깨우기 시간 준수
먼저, 7 ~ 9 시간의 수면 시간을 제공하는 기상 시간을 설정하십시오. 매일 다른 시간에 일어나면 수면 스케줄을 만드는 것은 거의 불가능합니다. 그러니 비가 오든 눈이 오든 주말이든 평일이든 알람을 설정하고 계속 지켜보십시오.
2. 취침 시간 알람 설정도
취침 시간에 알람을 설정하고 Mayo Clinic을 권장합니다. 아침에 알람을 설정 한 것처럼 잠자리에 들기 전에 30 분 전에 알람을 켜십시오. 처음에는 까다로울 수 있지만 머지 않아 오전 모닝콜만큼 자연스러워 질 것입니다.
불면증 및 기타 수면 문제로 인해 많은 사람들이 어려움을 겪는 가장 큰 이유는 취침 전 습관이 부족하기 때문입니다. 이러한 습관을 바꾸려면 약간의 시간과 끈기가 필요할 수 있지만, 잠자리에 들기 최소 30 분 전에 휴식을 취하는 것이 편안한 마음가짐을 확립하는 좋은 방법입니다.
3. Wind-Down 루틴 생성
조명을 낮추고 전화, 컴퓨터 및 TV 화면을 피하십시오. 책을 읽고 (예, 실제 책) 조용한 음악을 듣거나 편안한 스트레칭을하는 것도 몸이 잠자리에들 준비를하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그래서, 일관되지 않은 수면을 취하는 것이 실제로 얼마나 나쁜가요?
충분히 말할 수 없습니다. 수면을 우선시해야합니다. 일상적인 수면 일정은 전반적인 일주기 리듬에 영향을 미치며, 이는 신체의 다양한 시스템에 영향을 미칠 수 있습니다.
일관성이 없거나 너무 적게 수면을 취하는 것은 면역 체계, 장 건강 및 심장 건강을 손상시켜 질병과 싸우고 염증을 막는 신체 능력을 방해 할 수 있습니다. 또한 수면이 부족한 상태에서는 너무 예리하게 생각하지 못할 것입니다.
매일 밤 같은 시간에 건초를 치는 것은 너무 흥미롭지 않을 수 있지만 정기적으로 수면을 유지하는 것이 중요합니다. 약간의 징계가 필요할 수 있지만 매일 일관된 수면 일정을 따르는 것이 건강을 개선하는 가장 간단한 방법 중 하나입니다.