임신 중 근력 훈련은 강하게 지내고 특정 건강 합병증을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미지 신용 : Hobo_018/E+/Gettyimages
과거에는 임산부가 근력 훈련에 대해 경고를 받았습니다. 생각은 부상으로 이어지고 임신에 해로울 수 있다는 생각이었습니다. 물론, 근력 훈련 (또는 모든 유형의 운동)이 잘못 부상을 초래할 수 있지만, 반드시 웨이트 리프트를 피해야한다는 의미는 아닙니다.
광고
정상적인 임신이있는 경우 – 합병증이없고 의사가 땀을 흘리기 위해 엄지 손가락을 주었다는 것을 의미합니다. 웨이트 룸을 치거나 집에서 아령을 끊는 데 부끄러워해서는 안됩니다.
오늘의 비디오
짐
이 20 분의 산전 아령 운동을 사용해보십시오
임신 전반에 걸쳐 강하게 지내기 위해, 인증 된 사후/산후 트레이너이자 CPT 인 Betina Gozo, CPT는 Woman ‘s Strorgth Training에 대한 여성 가이드 의 저자 인이 20 분의 태아 강도 운동을 모았습니다.
광고
우리는 권장합니다
피트니스 베어 크롤링은 전신 움직임입니다. 핵심과 조정이 누락되었습니다 Caroline Justerfitnessgood 연습을 위해 출산을 위해 엉덩이를 퍼뜨립니다. Lori A. Selke 
피트니스가 얼마나 나쁜가 임신했을 때 판자를하는 것이 정말 나쁜가?
필요한 것은 적당히 무거운 아령입니다 (그러나 필요한 경우 더 가벼운 무게를 잡을 수 있습니다). 운동은 당신이 선택한 무게로 도전적이지만 가능해야합니다. 이미 가지고있는 체중을 염두에 두십시오 (일명 아기 범프). 당신이 들어 올리기로 선택한 얼마나 무거운지는 임신 전을 들어 올릴 수 있었던 것과 같은 부하가 아닐 수도 있습니다.
경고
특히 임신중인 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 무엇보다도 당신의 몸을 듣습니다. 임신 중에 복부에 대한 추가 부담을 피하려고하므로 운동 중에 숨을 쉬거나 복근에 너무 많은 압력 을가하는 움직임을 피하십시오.
1. 프론트 랙 스모 스쿼트
Gozo는 임신 중에 Sumo Squat를 권장합니다. 쪼그리고 앉을 때 배와 엉덩이를위한 더 많은 공간이 허용되어 약간의 편안함을 제공하기 때문입니다.
광고
스쿼트는 기능적인 움직임 패턴 일뿐 만 아니라 다리와 엉덩이에 강도와 안정성을 구축하는 데 도움이된다고 Gozo는 말합니다. 임신 중에 호르몬 이완이 증가하여 성장하는 아기를 수용하기 위해 골반 부위의 인대와 관절을 풀어줍니다.
우리는 권장합니다
피트니스 베어 크롤링은 전신 움직임입니다. 핵심과 조정이 누락되었습니다 Caroline Justerfitnessgood 연습을 위해 출산을 위해 엉덩이를 퍼뜨립니다. Lori A. Selke 피트니스가 얼마나 나쁜가 임신했을 때 판자를하는 것이 정말 나쁜가?
“Relaxin은 골반의 인대를 이완 시켜이 기간 동안 안정성을 구축하는 것이 중요합니다. 특히 코어를 참여시키고 자세를 유지하도록 장려하기 때문에 프론트 랙 위치를 규정했습니다.”라고 그녀는 말합니다.
광고
3REPS 12 영역 하체를 설정합니다
- 발을 엉덩이 너비보다 조금 더 넓게 서서 발가락이 약간 밝혀졌습니다.
- 프론트 랙 위치에있는 어깨에 각 손에 아령을 잡고 있습니다.
- 등을 똑바로 유지하고 코어를 굽히고 엉덩이를 뒤로 앉히고 무릎을 발끝에 구부려 쪼그리고 앉으십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행하게 될 때까지 낮거나 편안하게 갈 수있는만큼 낮습니다.
- 발을 땅 속으로 밀어서 물러서서 둔부를 꽉 쥐십시오.
표시 지침을 보여줍니다
2. 지원되는 구부러진 행
Gozo는 행이 강한 등을 건설하는 데 탁월하므로 배가 자라면서 좋은 자세를 유지하는 데 도움이된다고 Gozo는 말합니다. 이 움직임의 비틀 거리는 자세와 같이 지원되는 위치에서 행을하면 허리에 추가 된 긴장이 완화됩니다.
3REPS 12Body 부분을 설정합니다
- 비틀 거리는 입장에 서서 왼발을 오른쪽 뒤로 뒤로 젖히십시오.
- 왼손으로 아령을 잡고 오른손을 오른쪽 허벅지에 놓으십시오.
- 무릎에 부드러운 굽힘을 유지하면서 몸통을 앞으로 달려 가십시오. 등을 평평하게 유지하고 머리와 목이 척추와 정렬되어 있는지 확인하십시오.
- 왼손을 땅쪽으로 뻗어 있습니다.
- 어깨를 뒤로 그리고 아래로, 아령을 중간 부분으로 당겨 팔꿈치를 옆으로 가깝게 유지하십시오. 척추의 중간 선을 향해 어깨 날을 짜는 데 집중하십시오.
- 그런 다음 컨트롤로 뒤쪽을 아래로 내립니다. 이것은 1 회 반복입니다.
- 모든 담당자를 마친 후 측면을 전환하십시오.
표시 지침을 보여줍니다
3. 여행 가방 행진
이 기만적으로 간단한 움직임은 그립뿐만 아니라 핵심이 작동합니다.
광고
광고
Gozo는 “새로운 엄마로서, 당신은 다른쪽에 많은 물건을 들고있는 동안 한쪽을 많이 가지고 다닐 것”이라고 말했다. “나는 작은 균형 측면을 포함하는이 기능 운동을 좋아한다.”
3REPS 12 영역 코어를 설정합니다
- 발을 엉덩이 너비로 서서 서십시오.
- 오른손으로 오른손으로 어깨의 앞 팩 위치에 있고 왼손으로 왼손으로 다른 아령을 잡으십시오.
- 숨을 내쉬면 중성 척추를 유지하면서 무릎을 가슴쪽으로 끌어 올리십시오.
- 발을 뒤로 내리고 다른 다리로 반복하십시오.
- 12 ~ 15 회 반복 한 다음 팔을 프론트 랙 위치로 전환하십시오.
표시 지침을 보여줍니다
팁
균형을 잡지 못하면 무릎을 가슴까지 끌어 당기지 않고 발을 몇 인치 떨어 뜨리십시오.
4. 전면 상승
당신은 당신의 아기를 들어 올릴 것입니다 … 많은 것, 그리고이 고전적인 어깨 운동은 정확한 움직임을 모방합니다.
광고
“나는 이것을 ‘Stinky Baby’라고 부릅니다. 어깨 강화는 매우 중요합니다. 아이가 때때로 하루에 최대 5 번 똥을내는 유아 엄마 로서이 움직임은 내 일상 생활에서 필수였습니다. “라고 Gozo는 말합니다.
3REPS 12Body 부분 어깨를 설정합니다
- 발을 엉덩이 너비로 키가 크게 서십시오.
- 양손에 아령을 옆으로 잡으십시오.
- 코어를 굽고 어깨를 뒤로 그리고 아래로 옮깁니다.
- 팔이 어깨 높이에 닿을 때까지 팔 앞에서 팔을 똑바로 들어 올리십시오.
- 다시 제어하여 시작 위치로 내려갑니다.
표시 지침을 보여줍니다
팁
Gozo는“아기를 안고있을 때 어깨가있는 위치를 모방하기 위해 손바닥을 향한 중립 그립과 손바닥을 마주보고 있습니다.
5. 스모 루마니아의 데드 리프트
Gozo는 햄스트링과 둔부를 강화하는 것이 중요하다고 말합니다. 이 움직임은 또한 바닥에서 아기와 장난감과 병을 집어 넣는 것을 복제합니다.
광고
3REPS 12 영역 하체를 설정합니다
- 발을 엉덩이 너비보다 조금 더 넓게 서서 발가락이 약간 밝혀졌습니다.
- 다리 사이에 양손에 아령을 잡으십시오.
- 평평한 등으로 바닥을 향해 무게를 내릴 때 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부립니다.
- 코어를 바르고 발을 땅에 눌러 엉덩이를 앞으로 밀고 시작 위치로 돌아와서 둔부를 꽉 쥐십시오.
표시 지침을 보여줍니다
6. 낮음에서 높음
이 Woodchop에서 영감을 얻은 운동은 코어를 통해 회전을 훈련 시키지만 다리와 등 근육을 활성화하는데도 좋습니다.
Gozo는 “이것은 내가 항상 임신에 포함되어야한다고 생각하는 과소 평가 된 움직임입니다. 다리, 이두근, 등 및 어깨를 작동시키는 훌륭한 전체 바디 운동입니다.”라고 Gozo는 말합니다. “또한, 그것은 당신의 고유 인식 (우주에서 몸에 대한 인식)과 엉덩이와 등을 통한 이동성에 도움이됩니다.”
광고
3REPS 12 Region 전신을 설정합니다
- 발을 엉덩이 너비로 놓고 각 손에 아령의 한쪽 끝을 잡습니다.
- 오른쪽 무릎 바깥쪽으로 몸을 1/4 쪼그리고 앉은 상태로 오른쪽으로 몸을 돌리십시오. 엉덩이와 어깨는 오른쪽을 향해야합니다.
- 몸무게와 몸을 가로 질러 몸을 가로 질러 몸통과 다리를 왼쪽 어깨를지나 무게 오버 헤드로 왼쪽으로 회전하십시오. 대각선으로 이동할 때 코어를 단단히 유지하고 다리를 통해 피벗하십시오.
- 움직임을 뒤집고 무게를 다시 시작 위치로 끌어 내십시오.
- 한쪽에서 12 ~ 15 회 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.
표시 지침을 보여줍니다
팁
이 움직임에서 몸통을 너무 멀리 비틀지 않도록주의하십시오. 편안한만큼만 가십시오. 복부 압축을 피하고 싶습니다.
임신 중 운동의 이점
Gozo는“배가 자라면서 몸이 바뀌면서 강하게 유지하면 발생할 수있는 통증과 통증에 맞서는 데 도움이 될 수 있으며 중심의 중심이 변함에 따라 자세를 강하게 유지할 수 있습니다.
광고
임신 중 저항 훈련의 영향에 대한 연구는 거의 없지만, 임상 산부인과 및 부인과 의 2016 년 9 월 검토에 따르면 부작용은보고되지 않았다.
임신 중 근력 훈련도 기능적입니다. 무거운 카시트를 운반하는 데 필요한 힘을 생각하고, 유모차로 계단 비행을 하이킹하고, 아기를 팔에 안고있는 동안 수많은 작업을 수행하십시오. 또한 근육을 키우고 유지하면 건강을 향상시키고 일반적인 임신 합병증을 예방할 수 있습니다.
“임신 중에 정기적 인 힘을 유지하면 더 나은 수면에 도움이되고, 하루 종일 기분과 자신감을 높이고, 임신성 당뇨병이나 임신 유발 고혈압을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 현재 기대하고 있습니다.
2018 년 11 월 영국 스포츠 의학 저널 < 은 호기성 및 근력 훈련을 포함하여 일주일에 140 분 (일주일에 5 일 동안 28 분)을 한 임산부가 발견 한 것으로 나타났습니다. , 임신성 당뇨병, 자간전증 및 임신성 고혈압 개발 가능성은 25 % 감소했습니다.
“아기에게도 혜택이있을 수 있음을 보여주는 연구가있었습니다. 그것은 아기의 노동 스트레스 관리 능력을 향상시키고 나중에 인생에서 당뇨병이나 다른 대사 질병의 기회를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.” 말한다.
광고
광고