자전거 크런치는 복근에 환상적이지만 잘못한다면 그렇지 않습니다.
올바르게 수행되면, 자전거 크런치는 사위 및 6 팩 근육을 자극하기 때문에 절대적인 골칫거리입니다. 실제로 미국 운동위원회 (American Council on Exercise)는 상위 3 개 복근 운동에서 자전거 크런치 순위를 매 깁니다.
그러나이 움직임은 생각보다 세부 사항에 더 많은주의를 기울여야합니다. 그리고 당신의 형태가 정답이 아니라면,이 멋진 복근 운동을 최대한 활용하지 못할 것입니다. 여기에서 유명 트레이너이자 The .1Method의 제작자 인 Anthony Crouchelli가 가장 일반적인 자전거 크런치 실수를 분석하고 완벽한 형태를 만드는 방법에 대한 팁을 제공합니다.
첫째, 마스터 적절한 자전거 크런치 양식
기술 수준 모든 수준 신체 부위 복근
- 무릎을 엉덩이 위로 90 도로 구부린 상태에서 얼굴을 위로 눕히고 손은 머리 뒤로 꽉 쥐십시오.
- 숨을 내쉬고 척추를 둥글게하면서 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올립니다.
- 몸통을 비틀고 오른쪽 팔꿈치가 닿도록 왼쪽 무릎을 당깁니다.
- 반대 방향으로 비틀어 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎과 만나도록합니다.
지침 표시
이 6 가지 최악의 자전거 크런치 실수 방지
1. 목을 당긴다
자전거 크런치 중에 목이 아파지면 몸에 문제가있는 것입니다. Crouchelli는 “목을 잡아 당기는 것은 우리가이 동작 순서에서 자주 볼 수있는 가장 큰 문제입니다.”라고 말합니다.
목에 무리를 주면 불편할뿐만 아니라 복근이 덜 힘들어집니다. “사람들은 실제로이 운동의 크로스 바디 포커스를 진정으로 활성화하지 못할 정도로 긴장감을 붙잡거나 붙잡는 경향이 있습니다.”라고 그는 말합니다.
수정
Crouchelli는 “목을 ‘잡는 것’대신 단순히이 자세가 움직임을위한 액티베이터가 아니라 손을위한 배치가되도록 목 뒤에 손을 얹는 것을 생각하십시오.”라고 말합니다.
2. 가슴을 닫는다
Crouchelli는 “가슴을 닫으면 대부분의 코어 기반 움직임에 이상적이지 않은 척추 굴곡뿐만 아니라 목의 불편 함을 유발할 수 있습니다.”라고 말합니다. 특히 피곤할 때 가슴 (및 팔꿈치)을 쉽게 접을 수 있지만, 이로 인해 움직임의 범위가 제한되고 따라서 움직임의 비스듬한 작업이 제한됩니다.
수정
Crouchelli는“어깨를 뒤로 굴리면서 손가락을 머리 뒤로 부드럽게 맞물려 가슴을 확장하여 긴장없이 운동을 수축 할 때 완전히 활성화됩니다.”라고 말합니다.
3. 당신은 당신의 발 뒤꿈치를 누르지 않습니다
자전거 크런치는 복근을 겨냥하지만 발과 다리를 느슨하게하고 절뚝 거릴 수있는 변명이 아닙니다. Crouchelli는 “뒤꿈치를 누르면 교차 안정화를 활성화 할 수 있습니다.”라고 말합니다. 그것은 모든 것을 계속 참여시키고 모든 근육이 최대한의 잠재력을 발휘하도록합니다.
수정
수축의 상단에 2 초간 멈춤을 추가하는 것은 의도적으로 발 뒤꿈치를 통과하고 다리를 움직일 수 있다는 것을 상기시켜주는 훌륭한 신호라고 Crouchelli는 말합니다.
4. 운동 속도
자전거 경주에서 PR을 시도하는 것처럼 페달을 밟으면 자신을 단축하는 것입니다. 사람들은 운동을위한 적절한 기초를 개발하는 대신 자전거 크런치를 통해 서두르는 경향이 있다고 Crouchelli는 말합니다.
그리고 질주 할 때 근육이 아닌 운동량에 의존하고 긴장 상태에서 시간을 줄입니다. 즉, 최대 혜택을 얻지 못합니다. 너무 빨리 가면 엉덩이가 들리거나 흔들릴 수도 있습니다. 그러나 코어를 효과적으로 작동하려면 엉덩이가 안정되고 제자리에 있어야합니다.
수정
동작의 상단에서 일시 중지하거나 템포를 통합하면 (예 : 다리를 전환하기 전에 2 초 동안 유지) 코어 근육을 늦추고 활성화하도록 상기시킬 수 있다고 Crouchelli는 말합니다.
5. 허리 아치
자전거 크런치를 펌핑 할 때 허리가 매트에서 떼어 집니까? 이것은 허리와 엉덩이에 압력과 긴장을 줄 수 있습니다. 그리고 충분히 자주하면 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
수정
Crouchelli는“항상 해군을 척추로 몰아 넣는 것을 생각해보십시오. 간단히 말해서 배꼽을 밀어 넣는 것입니다.”라고 Crouchelli는 말합니다.
마지막으로 다리가 엉덩이보다 약간 높은지 확인하십시오. 다리가 바닥에 너무 낮 으면, 특히 코어 강도를 충분히 구축하지 않은 경우 등이 아치형으로되는 경향이 있습니다.
6. 무릎을 향해 팔꿈치를 흔들기
무릎에 닿기 위해 팔꿈치를 휘두르는 것은 실제로 복근을 사용하여 크런치를 수행하는 것이 아닙니다. 대신, “당신은 패턴을 통해 효과적으로 작업하는 대신 교차 활성화의 움직임을 강요하고 있습니다.”라고 Crouchelli는 말합니다.
또한 요추 (허리) 부위에 불편 함이나 긴장감을 경험할 수도 있습니다.
수정
패턴 전체에 템포를 사용하여 움직임을 늦추고 제어 할 수 있다고 Crouchelli는 말합니다.