자전거 크런치를 할 수 없습니까? 당신의 몸이 당신에게 말하려는 것은 다음과 같습니다

자전거 크런치는 복근에 가장 좋은 운동 중 하나이지만 상당한 양의 코어 힘과 조정이 필요합니다.

미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 따르면 복근을위한 3 가지 운동 중 하나 인 자전거 크런치는 사근 (몸통 옆의 근육)을 포함하여 전체 핵심 근육을 사용합니다. 또한 척추 이동성과 고관절 굴근 강도를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 시작해야 할 영역 중 하나가 부족한 경우이 움직임은 약간의 도전이 될 수 있습니다. 그래도 고통을 겪을 필요는 없습니다. 아래 단서를 사용하여 신체의 어느 부분에 작업이 필요한지 좁히고 스트레칭 및 강화 방법을 확인하십시오.

경고

어느 정도의 아픔과 불편 함이 예상되지만, 날카 롭고 극도의 또는 지속적인 통증이 있거나 지정된대로 운동을 수행 할 수없는 경우 신체가 무언가를 말하려고합니다. 운동을 중단하고 통증의 근원을 찾아서 손상을 입히지 않도록합니다.

1. 사선이 약하다

자전거 크런치는 주로 몸의 측면을 따라 뻗어 있고 몸통을 한쪽으로 구부리고 몸을 회전시키는 경사에 의해 구동되는 회전 강도가 필요합니다.

그러나 이러한 근육을 강화하는 데 초점을 맞추지 않았다면 아직 처리 할 준비가되지 않은 근육에 부담을 줄 수 있습니다.

비스듬한 힘을 평가하려면 양쪽에 측면 판자를 수행하십시오. 예방 및 재활 의학을 전문으로하는 Beverly Hills에 기반을 둔 물리 치료사 인 Karen Joubert (DPT)는 통증이나 변형없이 최소 30 초 동안 견딜 수없는 경우 사근이 약간의 버팀목을 사용할 수 있다고 말합니다.

수정

Joubert는 운동 루틴에 사이드 플랭크, 다리 확장 및 새 개를 추가하여 자전거 크런치를 지원하는 데 필요한 비스듬한 근력을 구축 할 것을 제안합니다.

이동 1 : 측면 판자

1. 구부러진 팔꿈치 나 팔을 곧게 펴고 손을 얹고 한쪽으로 눕습니다.
2. 중립 척추를 잡고 측면 판자를 들어 올립니다.
3. 15 초 동안 유지합니다.
4. 3 회 반복합니다.
5. 반대쪽에서 반복

이동 2 : 다리 확장

1. 척추를 중립으로 등을 대고 눕습니다.
2. 두 무릎을 구부린 상태에서 한쪽 다리를 밀고 펴고 구부린 무릎으로 돌아갑니다.
3. 반대쪽에서도 반복합니다.
4. 총 20 회 반복합니다.

Move 3 : Bird-Dog

1. 네 발목 모두에서 아치형으로 중립 척추를 찾은 다음 등을 둥글게 한 다음 가운데 부분을 찾아 부드럽게 복근을 조입니다.
2. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들고 3 초 동안 유지합니다.
3. 낮추고 반대편에서 10 회 반복합니다.

2. 흉부 이동성 부족

빠른 해부학 수업 : 척추는 경추 (목), 흉부 (위 및 중간 등), 요추 (허리), 천골 (천골) 및 미골 (꼬리뼈)의 다섯 부분으로 나눌 수 있습니다. 그러나 자전거 크런치의 경우 흉부 이동성에 가장 크게 의존합니다. 즉, 중앙부를 통해 움직이고 비틀 수있는 능력입니다.

집에서 흉부 이동성을 테스트하기 위해 Joubert는 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을지지 의자에 대고 두 팔을 가슴 위로 교차하도록 제안합니다. 좌우로 회전합니다. 통증없이 최소한 45도를 이동할 수 있어야합니다. 그렇게 할 수 없다면, 이것이 당신의 자전거 위기를 유발할 수 있습니다.

수정

의사 나 물리 치료사와상의하여 맞춤 추천을받는 것이 좋지만 Joubert는 집에서 도움이 될 수있는이 두 가지 운동을 제안합니다.

이동 1 : Cat-Cow

1. 네 발로 시작하십시오.
2. 아치 다음 등을 돌립니다.
3. 이것을 12 ~ 15 회 반복합니다.

Move 2 : Windmill

1. 다리를 90도 각도로 구부린 상태에서 옆으로 눕고 팔을 서로 겹쳐서 앞으로 뻗습니다.
2. 위쪽 팔을 들어 올리고 아래쪽 팔과 다리를 그대로두고 가슴을 열고 등을 대고 누울 때까지 몸을 돌립니다.
3. 시작 위치로 돌아가서 12 ~ 15 회 반복합니다.
4. 반대쪽에서도 반복하십시오.

3. 엉덩이 굴근이 약하거나 단단한 경우

운동뿐만 아니라 일상적인 작업을 완료하기 위해 엉덩이에 일정한 범위의 동작이 필요합니다.

“위층으로 올라가려면 적어도 60 도의 엉덩이 굴곡이 필요하고, 아래로 구부리고 신발을 묶으려면 110 도의 굴곡이 필요합니다.”라고 Joubert는 말합니다. “의자에서 일어나더라도 엉덩이는 100도 이상 구부러져 야합니다.”

고관절 굴곡근의 이동성을 평가하려면 무릎을 구부린 상태로 침대 가장자리에 앉으십시오. 천천히 눕고 다리가 자유롭게 매달 리도록합니다. 양손으로 한쪽 다리를 가슴에 대십시오. 등을 위로 올리지 않고 다른 쪽 다리를 아래로 유지할 수 없다면 엉덩이 굴곡근이 빡빡 할 것입니다.

엉덩이 굴근 강도를 평가하려면 다리를 똑바로 펴고 등을 대고 눕습니다. 한쪽 다리를 바닥에서 약 10 인치 들어 올립니다. 1 분 동안 유지 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다. 다음으로 다리를 곧게 펴고 옆으로 눕습니다. 윗다리를 몸 뒤로 움직이고 1 분 동안 유지 한 다음 다른 쪽을 반복합니다. 두 자세 중 하나를 유지하는 데 어려움이있는 경우 엉덩이 굴곡근 강도를 개선하면 자전거 크런치에 도움이됩니다.

수정

고관절 굴근의 이동성을 향상시키기 위해 Joubert는 다음과 같은 고관절 스트레칭을 권장합니다.

1. 엉덩이가 무릎 바로 위에있는 상태로 바닥에 무릎을 꿇습니다.
2. 무릎을 발목 위로 90도 각도로두고 왼쪽 다리를 앞쪽 바닥에 놓습니다.
3. 60 초 동안 유지합니다. 아무것도 느끼지 않으면 엉덩이에서 부드럽게 앞으로 돌립니다.
4. 반대쪽에서도 반복합니다.

팁

Joubert는이 운동을 부드럽고 천천히 시작할 것을 권장합니다. 공격적인 스트레칭은 더 많은 문제를 일으킬뿐입니다.

힘이 문제라면, Joubert의 주요 조언은 엉덩이 강화 운동을 바닥에서 내리는 것입니다. 다음 세 가지 동작은 엉덩이의 앞, 옆, 뒤 근육에 작용합니다.

동작 1 : 엉덩이 굴곡 앞으로 들어 올리기

1. 필요한 경우지지를 위해 벽이나 의자 근처에 서서 양쪽 다리를 똑바로 펴고 한쪽 다리를 앞으로 들어 5를 세십시오.
2. 5를 세도록 천천히 내립니다. 발이 바닥에 닿지 않도록하십시오.
3. 25 번 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.

동작 2 : 고관절 외전 측면 리프트

1. 서있는 상태에서 다리를 옆으로 들어 올려 바닥에서 10 ~ 20 인치 떨어지도록합니다.
2. 발이 땅에 닿지 않도록 25 회 작은 펄스를 수행하십시오.
3. 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.

팁

작업하는 다리의 둔근과지지하는 다리의 반대쪽 둔근에서 수축을 느껴야합니다.

Move 3 : 엉덩이 확장

1. 붙들 지 않으려 고 벽이나 의자를 향합니다.
2. 한쪽 다리를 뒤로 펴서 바닥에서 10-20 인치 들어 올립니다.
3. 25 회 작은 펄스를 수행 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.

팁

벽이나 의자의지지없이 다음 운동을 수행 할 수 있다면 균형을 유지하려고 할 때 반대쪽 엉덩이를 사용하는 추가 보너스를 받게됩니다.