테이크 아웃을 주문하는 대신 집에서 더 많은 식사를 요리 할 시간을 마련하면 더 많은 영양소를 얻고 노화되는 영양소를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
황금기의 모습과 기분을 좋아하지 않는 사람은 누구입니까? 우아한 노화 과정에 대한 해결책은 당신의 접시에있을 수 있습니다.
젊음의 샘은 없지만 당신이 먹는 음식은 중년과 그 이후의 건강을 돕거나 방해 할 수 있습니다. 여기서 노인학 전문 영양사 인 Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG는 실수로 나이를 먹을 수있는 가장 흔한 영양 실수를 공유합니다.
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1. 나트륨을 너무 많이 섭취
미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 평균적으로 미국인들은 하루에 3,400mg 이상의 나트륨을 섭취하는데, 이는식이 지침에서 권장하는 2,300mg보다 훨씬 많은 양입니다.
그러나 나트륨을 너무 많이 섭취하면 고혈압으로 이어지고 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있다고 Famularo는 말합니다. 나이가 들어감에 따라 이미 경화되는 경향이있는 동맥이 나트륨의 손상 효과에 더 취약 해지기 때문에 이것은 특히 문제가됩니다. 실제로 노인의 약 70 ~ 75 %가 고혈압을 앓고 있다고 그녀는 말합니다.
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문제 해결 : 미국 식단에서 대부분의 나트륨은 CDC에 따라 가공, 포장 식품 및 레스토랑 요금에서 비롯됩니다. 따라서 외식을 줄이고 저염 음식을 선택하십시오. 먼저 식품 라벨의 영양 정보를 읽으십시오 (20 % DV 이상은 나트륨 함량이 높은 것으로 간주 됨).
그리고 고 염기 음식을 먹을 때는 칼륨이 많은 음식 (바나나, 고구마, 시금치 등)과 짝을 지어 나트륨의 해로운 영향을 중화시키는 데 도움이 될 수 있다고 Famularo는 말합니다.
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2. 야채를 빼기
CDC 보고서에 따르면 미국인 10 명 중 9 명은 USDA가 권장하는 정해진 양의 채소 (하루 2 ~ 3 컵)를 먹지 않습니다.
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Harvard Health Publishing에 따르면 충분한 농산물을 섭취하지 않으면 영양 결핍, 당뇨병, 심장병 및 특정 암에 걸릴 위험이 높아집니다.
고치기 : 농산물로 접시를 쌓으세요. 심장 건강에 좋은 섬유질을 제공하는 것부터 항 염증성 비타민과 미네랄, 자유 라디칼 방지 항산화 제에 이르기까지 과일과 채소의 이점은 끝이 없다고 Famularo는 말합니다.
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3. 설탕을 너무 많이 첨가
쿠키에서 케첩, 샐러드 드레싱 및 수프에 이르기까지 음식에 첨가 된 설탕의 교활한 공급원을 피하는 것은 거의 불가능합니다. 미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 단 음료는 미국식이 요법에서 첨가 된 모든 설탕의 47 %를 차지합니다.
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그러나 단맛은 심장 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 너무 많은 설탕을 섭취하면 고혈압, 만성 염증, 체중 증가, 당뇨병 및 지방간 질환에 기여할 수 있으며, 이는 모두 심장 마비 및 뇌졸중의 위험이 더 커집니다.
문제 해결 : 식품 라벨을주의 깊게 읽고 설탕이 첨가되지 않은 식품을 목표로합니다.
출생시 남성 (AMAB)이 할당 된 사람들은 하루에 9 티스푼 (36g 또는 150 칼로리) 이하의 설탕을 섭취해야하며, 출생시 여성 (AFAB)이 할당 된 사람들은 6 티스푼 (25g 또는 100 칼로리) 이하를 목표로해야합니다. ), AHA에 따라.
4. 모든 지방 피하기
나쁜 콜레스테롤을 높이고 심장 질환의 위험을 증가시키는 것으로 여겨지는 포화 지방을 제한하는 것은 전반적인 건강을위한 현명한 전략이지만, 나이를 잘 먹고 싶다면 식단에서 모든 지방을 포기해서는 안됩니다.
지방은 몸을 따뜻하게 유지할뿐만 아니라 AHA에 따라 신체 에너지를 공급하고, 세포 성장을 지원하고, 장기를 보호하고, 신체가 특정 영양소를 흡수하도록 돕는 데에도 기본이됩니다.
지방은 또한 관절을 절연시키고 특히 고도 불포화 지방의 한 유형 인 오메가 -3 지방산은 심장 건강을 촉진한다고 Famularo는 말합니다. 실제로 오메가 -3는 중성 지방 수치를 낮추고 “좋은”HDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 동맥의 플라그 축적을 감소시켜 결과적으로 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 오메가 -3가 풍부한 식단을 섭취하면인지 문제, 일부 유형의 암 및 안과 질환이 발생할 가능성이 낮아질 수 있습니다.
문제 해결 : 식단에 오메가 -3가 풍부한 음식을 더 많이 포함 시키세요. 최고의 공급원 중 일부는 연어, 호두, 아마씨, 정어리 및 카놀라유를 포함한다고 Famularo는 말합니다.
5. 청량 음료 마시기
달게 한 청량 음료는 심장 건강을 해쳐 건강한 노화를 방해 할뿐만 아니라 뼈의 흉상이 될 수도 있습니다. 적절한 사례 : 영양소 에 발표 된 2020 년 2 월 연구에 따르면 매일 청량 음료를 너무 많이 마시는 것은 골절 위험과 직접적인 관련이 있습니다.
칼슘이 함유 된 우유와 같은 유제품 음료보다 청량 음료를 선택하는 사람들이 너무 많아서 특히 문제가된다고 Famularo는 말합니다.
문제 해결 : Harvard Health Publishing에 따르면 탄산 음료 섭취를 제한하고 칼슘 및 비타민 D 강화 주스 및 우유와 같은 뼈 건강에 필수적인 영양소를 제공하는 건강한 음료를 선택합니다.
6. 충분한 단백질을 얻지 못함
30 세가되면 Harvard Health Publishing에 따르면 10 년에 최대 5 %의 근육을 잃기 시작합니다. 근육 감소증으로 알려진 어느 정도의 노화 관련 근육 손실이 예상되지만, 이는 더 큰 쇠약과 이동성 감소로 이어질 수 있으며 결과적으로 낙상 및 골절 위험이 증가합니다.
식단, 특히 단백질 섭취는 근육 감소증과 싸우고 나이가 들어감에 따라 근육량을 보존하는 데 중요한 역할을합니다. 그러나 Contemporary Clinical Trials의 2017 년 7 월 연구에 따르면 고령 미국인의 약 1/3이 단백질 (체중 2.2 파운드당 0.8g의 단백질)에 대한 권장식이 허용량 (RDA)을받지 못하고 있습니다. / em>
설상가상으로, 때때로 신체의 단백질 분해 및 합성 능력이 나이가 들어감에 따라 감소합니다. 즉, Harvard Health Publishing에 따르면 필요를 충족하기 위해 더 많은 근육 형성 매크로가 필요할 수 있습니다.
문제 해결 : 각 간식과 식사에 더 많은 단백질을 넣습니다. 같은 연구에 따르면 체중 2.2 파운드당 1.3g의 단백질을 섭취하면 노인의 제 지방 근육량, 근육 성능 및 신체 기능이 크게 증가했습니다.
그러나 Famularo는 일부 사람들이 치아 또는 삼키는 문제로 인해 고기와 같은 고단백 식품을 씹는 데 어려움을 겪을 수 있다고 지적합니다. 따라서 적절한 단백질을 얻으려면 유제품과 계란과 같이 더 쉽게 즐길 수있는 소스에 초점을 맞추십시오.
또한 전체 식품 공급원이 이상적이지만 필요하다면 단백질 분말로 단백질을 보충 할 수도 있다고 Harvard Health Publishing에 따르면.
7. 섬유에 대해 잊기
“적절한 섬유질은 위장관이 잘 기능하고 건강한 박테리아를 유지하며 결장 및 기타 위장관 암으로 이어질 수있는 독소 축적을 방지하는 비결입니다.”라고 Famularo는 말합니다.
USDA에 따르면 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문에 건강한 심장에 필수적입니다.
그러나 American Journal of Lifestyle Medicine 의 2016 년 7 월 논문에 따르면 미국인의 95 %는 하루에 충분한 섬유질을 섭취하는 데 부족합니다.
문제 해결 : 2015-2020 미국인을위한식이 가이드 라인에서는 50 세 미만인 경우 하루에 25 ~ 34g의 섬유질을, 끝났 으면 22 ~ 28g을 권장합니다.
“과일, 야채 및 통 곡물을 매일 섭취하면 섬유질 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Famularo는 말합니다.
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8. 술을 많이 마시다
가끔 칵테일은 괜찮지 만 매일 술을 너무 많이 마시면 노화 과정이 악화 될 수 있습니다.
“알코올 남용은 지난 20 년 동안 노인에게서 증가했으며 건강과 웰빙에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.”라고 Famularo는 말합니다.
실제로 시간이 지남에 따라 과도한 음주는 일부 유형의 암뿐만 아니라 간 손상, 면역 체계 장애 및 뇌 손상에 기여할 수 있으며 골다공증, 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 국립 노화 연구소에 따르면 궤양, 기억 상실 및 기분 장애.
더욱이 “노년층은 체성분의 변화로 인해 알코올에 더 민감하고 종종 부정적인 방식으로 알코올과 상호 작용할 수있는 약물을 복용합니다.”라고 Famularo는 덧붙입니다.
문제 해결 : 적당히 마시세요. 사람들 AMAB는 하루에 최대 두 잔을 마셔야하며, 사람들 AFAB는 CDC에 따라 한 잔만 섭취해야합니다.
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