잘 늙고 싶습니까? 매주 이 당기기 운동을 하십시오

당기기 운동은 몸 뒤쪽의 근육을 강화하여 자세를 개선하고 일상 활동을 하는 데 도움이 됩니다. 이미지 제공: JohnnyGreig/E+/GettyImages

문을 열거나 쓰레기 봉투를 들어 올릴 때마다 당기는 일은 매일 하는 일입니다. 그러나 몸을 효율적으로 그리고 힘있게 당기도록 훈련하면 나이가 들어도 편안하게(그리고 원하는 대로!) 계속 움직일 수 있습니다.

건강 노화를 전문으로 하는 공인 개인 트레이너이자 Incremental Fitness의 소유자인 CPT인 Damien A. Joyner는 신체의 뒷면을 대상으로 하는 많은 당기기 운동을 운동 루틴에 통합하는 것이 중요하다고 말합니다.

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Joyner는 “전체 후방 사슬을 결합하여 한 단계 더 당기는 운동은 몸을 강화할 뿐만 아니라 물건을 들어올리는 적절한 방법을 가르쳐줍니다.”라고 말합니다. “지면에서 무게를 당기는 모든 변형을 연습하는 것은 근력과 안정성을 촉진하고 허리 부상의 위험을 줄이는 데 중요합니다.”

당기는 운동도 나쁜 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 그는 말합니다. 예를 들어, 하루 종일 앉아 있으면 일반적으로 몸이 앞으로 구부려집니다(아마도 컴퓨터, 전화 또는 책 위). 이로 인해 가슴 근육이 수축 및 단축되는 반면, 등 상부 근육은 늘어나고 약간의 힘이 감소합니다.

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그러나 몸의 뒷면을 사용하면 일을 해결할 수 있습니다. 많은 트레이너는 균형을 위해 밀기 동작(가슴 프레스 변형 및 팔 굽혀 펴기 등)에 대해 두 가지 당기기 운동을 수행할 것을 권장합니다.

균형 잡힌 피트니스 루틴을 위해 모든 근력 운동에 당김 운동을 한 번 이상 포함시키십시오. 아래에서 Joyner는 앞으로 수십 년 동안 최고의 당기기 운동 5가지를 설명합니다. 이상적으로는 매주 모든 항목을 공격해야 합니다.

건강한 노화를 위한 5가지 최고의 당기는 운동

움직임 1: 벤트 오버 행

신체 부위 [“등”,”어깨”,”팔”,”복근”,”엉덩이”,”다리”]

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바 바로 뒤에 서십시오. 상체를 앞으로 기울이고, 엉덩이를 뒤로 밀고, 무릎을 부드럽게 하여 오버핸드(손바닥을 아래로) 그립으로 바벨을 잡을 수 있습니다.
2. 코어에 힘을 주고 바를 바닥에서 들어올릴 때 등을 완전히 평평하게 유지하는 것에 대해 생각하십시오. 당신의 몸통은 당신이 들어올릴 때 그것을 둥글게 하거나 경련을 일으키지 않고 얻을 수 있는 한 수평에 가까워야 합니다. 엉덩이를 최대한 뒤로 유지하면 허리에 가해지는 스트레스를 제거할 수 있습니다.
3. 바를 위쪽 허리 쪽으로 로우를 조정하고 팔꿈치를 구부리면서 상체 뒤로 움직이도록 합니다. 견갑골을 함께 쥐어짜고 동작의 최고점에서 일시 중지합니다.
4. 팔을 쭉 뻗고 정강이에 걸리도록 바를 낮출 때 코어와 척추를 안정적으로 유지하십시오.

지침 표시

이 운동을 위해 모든 연령대의 사람들이 바벨을 사용할 수 있습니다. (대부분의 무게는 45파운드이고 짧은 미리 로드된 무게는 훨씬 더 적을 수 있습니다.) 그러나 바벨이 없거나 바벨을 사용하는 것이 불편하다면 덤벨로 교체할 수 있습니다. 덤벨은 서로 독립적으로 움직이기 때문에 덤벨을 조정하면 어깨 안정성과 힘을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 Joyner는 말합니다.

이 운동은 팔, 등, 어깨 및 팔뚝을 대상으로 합니다. 햄스트링도 힌지 위치에서 약간의 작업을 받게 될 것입니다.

무브 2: 시티드 밴드 로우

신체 부위 [“등”,”어깨”,”팔”]

1. 다리를 앞으로 뻗고 바닥에 앉습니다. 발 바닥에 저항 밴드를 감고 팔을 뻗은 상태에서 밴드의 양쪽 끝을 잡습니다.
2. 척추를 곧게 펴고 코어를 지탱한 상태에서 밴드의 양쪽 끝을 몸통 쪽으로 당기고 팔꿈치를 구부려 등을 지나갈 때 멈춥니다. 견갑골을 함께 조입니다.
3. 밴드를 시작 위치로 되돌리려면 움직임을 반대로 하기 전에 잠시 멈춥니다.

지침 표시

조이너는 “코어의 위치와 결합으로 인해 서거나 앉는 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 말합니다.

밴드를 멋지고 안전하게 유지하려면(그리고 얼굴에 채찍질을 당하지 않도록) 밴드를 발에 “8자형” 모양으로 감아보십시오.

동작 3: 분할 자세의 단일 암 케이블 행

신체 부위 [“등”,”어깨”,”팔”,”엉덩이”]

1. 케이블 머신을 마주보고 서서 가슴 높이에서 오른손으로 핸들을 잡습니다. 오른쪽 다리로 한 걸음 뒤로 물러나 스플릿 자세를 취합니다. 팔은 곧게 펴야 합니다.
2. 몸이 움직이거나 회전하지 않도록 케이블을 몸쪽으로 당기면서 코어에 힘을 주고 엉덩이를 수평으로 유지합니다. 팔꿈치가 몸통을 지나갈 때까지 당깁니다.
3. 천천히 동작을 반대로 하고 팔을 다시 펴십시오.
4. 팔과 다리를 바꾸기 전에 모든 반복을 수행하십시오.

지침 표시

이것은 주로 등을 목표로 하지만 여전히 전신을 포함하는 일방적인 운동입니다. 스플릿 스탠스는 또한 코어와 엉덩이 안정화를 촉진한다고 Joyner는 말합니다. “이 자세는 사람들이 더 많은 통제력을 가지고 움직이도록 할 수 있습니다. “당기는 동안 하반신을 조용하고 안정적으로 유지해야 합니다.”

케이블 머신에 접근할 수 없는 경우 저항 밴드를 기둥과 같은 견고한 앵커에 고정할 수 있습니다.

움직임 4: 서스펜션 로우

신체 부위 [“등”,”어깨”,”팔”,”복근”]

1. TRX 또는 기타 서스펜션 트레이너를 마주보고 서십시오. 양쪽 핸들을 잡고 발이 스트랩 아래 약간 있도록 앞으로 몇 걸음 이동합니다.
2. 코어에 힘을 주고 몸 전체를 몇 인치 뒤로 기울여 팔이 완전히 일직선이 되도록 발뒤꿈치로 이동합니다. 손바닥이 서로 마주보고 있어야 합니다.
3. 핸들이 가슴 옆에 올 때까지 팔꿈치를 구부리면서 핸들 쪽으로 몸을 당깁니다.
4. 잠시 멈춘 다음 팔을 펴서 동작을 반대로 합니다.

지침 표시

이 운동은 팔, 등, 어깨 및 코어를 대상으로 합니다. Joyner는 “본질적으로 스탠딩 플랭크입니다. “키가 큰 스탠딩 플랭크를 잡고 손바닥이 서로 마주보도록 하는 통제된 행은 자세를 개선하는 데 도움이 되는 좋은 운동이 될 수 있습니다.”

움직임 5: 균형을 위한 싱글 레그 케이블 데드리프트

신체 부위 [“등”,”어깨”,”팔”,”복근”,”엉덩이”,”다리”]

1. 케이블 머신을 마주보고 서서 가슴 높이에서 오른손으로 핸들을 잡습니다. 오른쪽 다리로 한 걸음 뒤로 물러나 스플릿 자세를 취합니다. 케이블에 장력이 있는 상태에서 오른팔이 일직선이 되어야 합니다. 균형을 잡기 위해 왼팔을 옆으로 뻗습니다.
2. 상체를 앞으로 기울이면서 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 엉덩이를 뒤로 밉니다. 왼쪽 다리를 구부립니다.
3. 똑바로 서서 팔꿈치가 몸통을 지나갈 때까지 케이블을 몸쪽으로 당기면서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올립니다.
4. 잠시 멈춘 다음 천천히 팔을 곧게 펴고 엉덩이를 앞으로 내밀고 오른쪽 다리를 뒤로 빼내고 왼쪽 다리를 구부립니다.
5. 팔과 다리를 바꾸기 전에 모든 반복을 수행하십시오.

지침 표시

조이너는 팔, 등, 어깨 및 햄스트링을 사용하는 것 외에도 “이 복잡한 움직임은 조정, 제어 및 균형을 요구합니다”라고 말합니다. 이 때문에 컨트롤과 좋은 자세로 동작을 실행할 수 있도록 구부린 열보다 적은 중량을 사용해야 할 것입니다.

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