덤벨 둔근 다리는 무릎이나 등에 많은 압력을 가하지 않고 엉덩이 근육을 강화합니다.이미지 제공: Pete McCall/morefit.eu
덤벨 둔근 다리에 대해 생각할 때 즉시 젊은이들이 ‘그램’을 위해 하는 움직임이라고 생각할 수 있습니다. 또는 사람들이 더 큰 엉덩이를 얻기 위해 하는 일입니다(아마도 ‘그램용).
모든 성인이 건강한 노화 루틴에 추가해야 하는 동작이라고 하면 어떨까요? 실제로 일부 연구에 따르면 나이가 들어감에 따라 둔근 강도, 힘, 이동성 및 안정성을 유지하기 위해 할 수 있는 최고의 하체 운동 중 하나입니다.
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강력한 둔부는 걷기, 달리기, 계단 오르기, 식료품 나르기, 친구 및 가족과 노는 것을 포함하여 삶의 거의 모든 활동을 하는 데 도움이 된다고 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 All About Fitness 팟캐스트의 호스트인 CSCS가 말합니다. 노화를 방지하기 위한 고강도 운동 의 저자.
결론: 50세 이후에 철인 3종 경기를 위한 훈련을 하든 단순히 나이가 들어감에 따라 근력과 안정성을 유지하기를 원하든 상관없이 하중이 가해지는 둔근 다리는 모든 연령대의 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. (게다가 ‘그램’에서도 멋지게 보입니다.)
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덤벨 둔근 다리를 하는 방법
McCall은 전신 근력 운동의 일환으로 부하가 있는 둔근 다리를 일주일에 2~3회 수행할 것을 권장합니다.
시작하려면 중간 중량을 사용하여 15~20회씩 2~3세트를 하십시오. 각 반복마다 천천히 낮추고 빠르게 올리는 데 집중하십시오. 20회가 어느 정도 쉬워지면 더 무거운 하중으로 이동할 때라고 McCall은 말합니다.
덤벨 둔근 다리
기술 수준 모든 수준활동 덤벨 운동신체 부분 엉덩이
- 등을 대고 누워서 팔은 옆구리에 놓고 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비로 벌립니다. 발은 엉덩이에 충분히 가까워야 하며 한 번에 한 손을 각 발꿈치 쪽으로 뻗으면 손가락 끝으로 닿을 수 있습니다.
- 같은 무게의 덤벨 두 개를 엉덩이 관절 위에 수직으로 놓습니다. 각각을 제자리에 고정합니다.
- 둔근과 코어를 조이고 무릎에서 엉덩이, 가슴까지 대각선이 형성될 때까지 엉덩이를 천장을 향해 밀어올리도록 발뒤꿈치를 땅에 대고 누릅니다. 엉덩이를 올릴 때 허리를 아치형으로 만들고 싶은 충동을 참으세요. 전체적으로 척추를 중립 위치에 유지하는 데 집중하십시오.
- 정상에서 멈춘 다음 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
지침 표시
팁
무릎 바로 위의 허벅지 주위에 미니 저항 밴드를 감아 운동을 더 어렵게 만드십시오. 이렇게 하면 둔근, 특히 엉덩이 측면에 있는 중둔근이 얼마나 열심히 일해야 하는지 증가합니다.
덤벨 둔부 다리가 건강한 노화를 위해 할 수 있는 최고의 엉덩이 운동인 이유
1. 둔근을 작동시킵니다(하드)
McCall은 “덤벨 브릿지는 대부분의 부하를 큰 둔근에 직접 가합니다.”라고 말합니다.
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그리고 Journal of Strength and Conditioning Research 에 발표된 2017년 연구를 포함한 연구에 따르면 (브릿지와 같은) 고관절 신전 운동이 스쿼트 및 데드리프트보다 둔근 강화에 더 좋을 수 있습니다.
2. 무릎과 등이 편안합니다.
엉덩이 운동 방법에 대해 생각할 때 스쿼트, 런지, 심지어 데드리프트까지 생각나는 경우가 많습니다. 그것들은 훌륭한 이동 수단이지만 허리와 무릎에 상당한 압력을 가할 수 있다고 McCall은 말합니다.
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특히 나이가 들어감에 따라 무릎과 허리가 핫스팟이 될 수 있기 때문에 이것은 일부 사람들에게 악화될 수 있습니다.
3. 재택 운동에 좋습니다.
선택할 수 있는 둔근 운동이 부족하지는 않지만 덤벨 둔근 브리지는 한 쌍의 웨이트 외에 다른 장비가 필요하지 않기 때문에 훌륭합니다. (만약 당신이 가지고 있는 모든 것이라면 당신은 하나의 움직임을 작동시킬 수 있습니다.)
4. 모든 강도 수준에 맞습니다.
Journal of Strength and Conditioning Research 연구에 따르면 둔근 다리는 누워서 하는 단일 관절 운동이기 때문에 많은 조정이 필요하지 않습니다.
적절한 형태로 수행하기 위해 전문가 수준의 조정이나 코어 안정성이 필요하지 않기 때문에 모든 체력 수준의 사람들이 더 쉽게 접근할 수 있습니다.
5. 힙 스러스트보다 접근하기 쉽습니다.
힙 익스텐션 운동과 관련하여 브릿지와 비슷해 보이지만 벤치에서 등 상부의 균형을 잡아야 하는 힙 스러스트는 일반적으로 모든 영광을 얻습니다. 결국, 그것은 당신이 더 강해짐에 따라 무게를 싣기에 아주 좋으며 또한 더 넓은 가동 범위를 통해 엉덩이를 작동시키는 것을 포함합니다.
그러나 모든 사람이 체육관에 속한 것은 아니며 일부 사람들은 집에서 할 수 있는 대안을 원합니다. McCall은 또한 엉덩이 추력과 비교할 때 둔부 다리가 설정하기 훨씬 쉽고 등 상부에 더 편안할 수 있다고 설명합니다.
즉, 일주일에 한 번, 두 번 또는 세 번 수행하는 것이 더 실현 가능합니다.
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