같은 레그 데이 루틴에 지루합니까? 이러한 하체 운동 교체는 새로운 도전을 줄 것입니다.
그들은 다양성이 삶의 향신료라고 말합니다. 이것은 하체 운동과 관련하여 특히 그렇습니다.
조만간 똑같은 오래된 다리 운동이 코골이가 될 것입니다. 더 나쁜 것은 당신의 몸이 더 이상 적응하지 못할 것이라고 CSCS의 Justin Kompf는 말합니다. 정체를 방지하려면 무언가를 변경해야합니다.
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“체중, 반복 횟수, 세트를 추가하거나 훈련 빈도를 늘리는 것은 좋지만 지금까지만 얻을 수 있습니다.”라고 Kompf는 말합니다. “이것은 다양성이 들어오는 때입니다.”
실제로, 하체 동작을 바꾸는 것이 지속적이고 지속적인 발전의 비결입니다.
흔들 준비가 되셨나요? 당신의 gams와 glutes 추측을 유지하는 덜 예측 가능한 움직임을 위해 평소의 다리 운동을 바꾸십시오.
팁
Kompf는 12 주마다 다리 운동을 바꿀 것을 권장합니다. 또는 매주 하루에 하나의 운동을 교체해 볼 수도 있습니다. “이 경로를 선택하고 계속해서 부하, 반복 수 또는 세트를 늘리면 루틴의 대부분을 일관되게 유지해야합니다.”라고 그는 말합니다.
1. 뻣뻣한 다리 풀 스루로 루마니아 데 드리프트 교체
이미지 크레딧 : Justin Kompf / morefit.eu
팁
“힘의 선으로 인해 뻣뻣한 다리 풀 스루는 엉덩이를 완전히 뻗은 자세로 둔근을 강제로 맞 물리는 이점이 있습니다.”라고 Kompf는 말합니다.
- 로프 핸들 부착물을 최저 설정으로 케이블 기계에 고정합니다. 손잡이를 잡고 케이블 위로 올라간 다음 (다리 사이에 위치하도록) 몇 피트 앞으로 걷습니다.
- 팔과 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밉니다.
- 둔근을 조이고 서있는 자세로 돌아갑니다.
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2. 뒷다리 상승 스쿼트를 위해 스쿼트를 바꿉니다.
이미지 크레딧 : Justin Kompf / morefit.eu
팁
“백 스쿼트의 제한 요소는 종종 등 자체입니다.”라고 Kompf는 말합니다. “뒷다리를 올린 스쿼트 덕분에 더 똑바로 세우고 등의 스트레스를 덜어 다리에 댈 수 있습니다.”
- 벤치 앞에 약 2 피트 (등을 향하게) 서서 발가락이 뾰족한 상태에서 한 발을 벤치에 올려 놓습니다.
- 등 무릎이 땅에 닿을 때까지 양쪽 다리를 구부립니다. 작업 다리의 정강이를지면에 수직으로 유지하십시오.
- 서서 앞발을 밉니다.
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3. 다리의 엉덩이 다리를 햄스트링 컬로 교체
이미지 크레딧 : Justin Kompf / morefit.eu
팁
“컬을 추가하면 햄스트링 근육이 최대로 수축되어 힘 출력이 감소하고 동작의 끝 부분에서 둔근에 더 많은 강조점을 둡니다.”라고 Kompf는 말합니다.
- 무릎을 구부린 상태로 바닥에 앉아 두 개의 슬라이더를 발 뒤꿈치 아래에 놓습니다. 슬라이더가없는 경우 물리 공, 손수건 한 쌍 또는 종이 두 장을 사용할 수 있습니다.
- 팔은 옆구리로 등을 대고 손은 바닥에 평평하게 눕습니다. 당신 앞에서 다리를 펴십시오.
- 엉덩이를 향해 발 뒤꿈치를 당기고 엉덩이를 들어 올리고 둔근 다리를 만들기 위해 땅에서 뒤로 내리십시오. 둔근을 맨 위에 꽉 쥐십시오.
- 발 뒤꿈치를 밀어서 다리를 뒤로 뻗어 다리가 바닥에 닿지 않도록 시작 위치로 돌아갑니다.
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4. 리버스 런지를 박스에서 리버스 런지로 교체
이미지 크레딧 : Justin Kompf / morefit.eu
팁
“6 인치 상자를 추가하면 런지의 동작 범위가 증가하여 더욱 어려워집니다.”라고 Kompf는 말합니다.
- 상자 위에 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선다.
- 뒤로 큰 걸음 (약 3 피트)을하고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 구부립니다. 등 무릎은지면에서 1 인치 위로 올라 가야하며 앞 허벅지는지면과 평행해야합니다.
- 뒤꿈치를 누르고 앞다리를 곧게 펴서 서있는 자세로 돌아갈 때 대부분의 체중을 앞다리에 유지하십시오.
5. 피스톨 스쿼트를 싱글 레그 스쿼트로 교체
이미지 크레딧 : Justin Kompf / morefit.eu
팁
“피스톨 스쿼트는 멋져 보일 수 있지만 등을 구부린 상태에서 [잘못] 수행되는 경우가 많습니다.”라고 Kompf는 말합니다. “싱글 레그 스쿼트는 대퇴사 두근, 둔근 및 균형을 유지하면서 하체를 더 운동적인 자세로 훈련시키는 이점이 있습니다.”
- 한쪽 다리를 무릎에서 구부린 상태로 한 발로 서고 Airex 패드, 베개 또는 수건을 뒤에 둡니다.
- 엉덩이를 뒤로 돌려 약간 앞으로 기울이고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 뒷발이 땅에 닿지 않도록하십시오.
- 등 무릎이 Airex 패드를 탭할 때까지 아래로 내리고 뒤꿈치를 위로 밀어 올리면 서있는 상태로 돌아갑니다.
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