섬유질은 매우 중요한 영양소이지만 변비를 예방하는 것 이상의 역할을합니다.
Mayo Clinic에 따르면식이 섬유는 포만감을 느끼고 소화를 개선하며 콜레스테롤 수치를 낮추며 심장병 및 특정 암을 포함한 수많은 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이됩니다.
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얼마나 많은 섬유가 필요합니까?
미국 심장 협회 (AHA)는 매일 섭취하는 2,000 칼로리 당 25g의 섬유질을 권장합니다. 따라서 1,500 칼로리 다이어트를하고 있다면 하루에 약 19g의 섬유질이 필요합니다. 하루에 2,500 칼로리를 섭취한다면 약 31g의 섬유질이 필요합니다.
The Lancet . 그러나 대부분의 사람들은 하루에 20g 미만의 섬유질을 섭취합니다.
섬유질에는 가용성 섬유와 불용성 섬유의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 수용성 섬유질은 물에 용해되어 젤과 같은 물질을 형성합니다. Mayo Clinic에 따르면 건강한 포도당과 혈중 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 불용성 섬유질이 많은 음식은 소화 시스템을 통해 음식을 이동하는 데 도움이되므로 변비가있는 사람들에게 특히 좋습니다.
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아래에서 섬유질이 많은 최고 식품 목록을 찾으십시오. FDA의 일일 가치 (DV) 비율은 하루 28g의 섬유질 섭취를 기준으로합니다.
1. 패션 프루트 : 24.5g, 일일 섭취량 (DV) 88 %
패션 프루트는 섬유질이 풍부하지만 컵당 26.4g의 천연 설탕도 풍부합니다. 이미지 크레디트 : Thidarat Suriyawong / EyeEm / EyeEm / GettyImages
이 매력적인 과일은 남미에서 왔지만 식품 및 건강 백과 사전에 따르면 전 세계에서 재배되고 있습니다.
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패션 프루트는 섬유질 함량이 높은 훌륭한 아침 식사 음식으로, 1 컵에 DV의 88 %를 제공합니다. 요거트 파르페에 담아서 시리얼에 추가하거나 홈 메이드 팬케이크에 굽습니다.
2. 감색 콩 : 19.1g, 68 % DV
조리 된 감색 콩 한 컵에는 DV의 68 %, 식물성 단백질 15g, 철분 DV의 24 %가 들어 있습니다. 네이비 품종을 포함한 콩은 수용성 및 불용성 섬유질이 모두 높습니다. 이 쉽고 맛있는 콩 요리법으로 콩과 식물을 시도하십시오.
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3. 팥 : 16.8g, 60 % DV
이 작은 팥은 아시아 요리에서 인기가 있으며 조리 된 1 컵에 DV의 60 %를 섬유질로 제공합니다. 팥은 또한 단백질, 탄수화물, 철, 칼륨, 아연 및 마그네슘이 풍부합니다.
4. 강낭콩 : 16.5g, 59 % DV
강낭콩은 겨울 고추 요리법으로 인기있는 선택입니다. 그들은 심각한 영양 펀치를 포장합니다. 단백질과 섬유질이 풍부하고 자연적으로 지방이 적습니다.
조리 된 붉은 강낭콩 한 컵은 섬유질 DV의 59 %와 단백질 DV의 34 %를 차지하며 철, 칼륨, 마그네슘 및 아연도 고형분 함유하고 있습니다.
5. 분할 완두콩 : 16.3g, 58 % DV
섬유로 포장 된 콩과 식물의 세탁 목록에서 쪼개진 완두콩은 16.3g 또는 조리 된 컵 1 개에 DV의 58 %를 제공하여 목록에서 가장 높습니다. 스프와 샐러드에 분할 완두콩을 추가하거나 소금과 후추로 구워 건강에 좋은 간식을 만들거나 간단한 분할 완두콩 요리법으로 시도해보세요.
6. 렌즈 콩 : 15.6g, 56 % DV
렌즈 콩은 단백질의 점수를 매기 며 섬유질이 많고 지방이 적은 최고의 식품 중 하나입니다. 조리 된 렌즈 콩 한 컵에는 섬유질 DV의 56 %와 단백질 18g이 들어 있습니다.
Archives of Internal Medicine Archives of Internal Medicine의 2012 년 11 월 연구에 따르면 렌즈 콩과 같은 콩과 식물이 풍부한 식단을 섭취하면 제 2 형 당뇨병 환자의 혈압을 낮추고 혈당, 콜레스테롤 및 중성 지방 수치를 개선하는 것으로 나타났습니다. em>
7. 핀토 빈 : 15.4g, 55 % DV
수프에 핀토 빈을 넣어 크림과 포만감을 더해보세요.
다른 많은 콩류와 마찬가지로 핀토 콩은 영양이 풍부하고 지방이 적기 때문에 건강한 식단에 필수적인 추가 요소입니다. Mayo Clinic에 따르면 핀토 콩은 신체가 근육을 만들고 복구하는 데 사용하는 아미노산과 단백질이 매우 높습니다.
또한, 핀토 콩은 조리 된 컵당 DV의 55 %로 섬유질이 풍부합니다.
8. 검은 콩 : 15g, 53 % DV
검은 콩은 당신의 돈에 큰 영양 학적 강타를 제공합니다. 영양분이 풍부 할뿐만 아니라 섬유질과 비타민의 저렴한 공급원이기도합니다. 그들은 최고의 식물성 단백질 공급원 중 하나이며 조리 된 컵 1 개에 섬유질 DV의 53 %를 포장합니다.
9. 아보카도 : 13.5g, 48 % DV
이 크림 같은 녹색 과일은 오메가 -3 지방산뿐만 아니라 칼륨과 비타민 C, K, E의 훌륭한 공급원입니다. 아보카도 하나는 섬유질 DV의 48 %를 차지합니다. 이 창의적인 아보카도 레시피에 사용하세요.
10. 리마 콩 : 13.2g, 47 % DV
버터 콩이라고도 알려진 리마 콩은 크림 같고 거의 감자와 같은 질감을 가지고 있으며 마치 버터에 담근 것처럼 거의 맛이납니다 (따라서 별명). 냉동, 건조 또는 통조림으로 구입할 수 있으며, 조리 된 컵 하나로 섬유질 DV의 47 %를 얻을 수 있습니다. 리마 콩의 다른 영양소로는 단백질, 철분, 칼륨, 마그네슘, 아연이 있습니다.
11. 병아리 콩 : 12.5g, 45 % DV
Garbanzo 콩으로도 알려진 병아리 콩은 중동 요리의 필수품이며, 조리 된 컵 1 개에 DV의 45 %를 담아 섬유질이 풍부한 최고의 비건 채식 식품 중 하나입니다. 콩과 식물은 건강에 좋은 단백질과 섬유질의 양 덕분에 체중 감량에도 좋습니다.
후 무스 스테이플은 또한 1 컵 제공량에서 DV의 26 %를 차지하는 훌륭한 식물성 철분 공급원입니다.
12. 그레이트 북부 콩 : 12.4g, 44 % DV
모든 콩과 마찬가지로 그레이트 노던 콩은 수용성 섬유질이 높은 최고의 식품 중 하나입니다. 조리 된 그레이트 노던 콩 한 컵은 섬유질 DV의 44 %를 제공합니다.
13. 엘더베리 : 10.2g, 36 % DV
이 신랄한 열매는 USDA 국립 농업 도서관에 따라 석기 시대 이후로 주변에 있었고 영양 적 이점으로 인해 찬사를 받았습니다. 첫째, 그들은식이 섬유의 훌륭한 공급원이며, DV의 36 %를 컵에 제공합니다.
또한 면역 체계를 강화하는 항산화 물질로 가득 차 있으며 The Journal of International Medical Research 의 2004 년 연구에서 감기와 감기 증상의 기간을 줄이는 것으로 나타났습니다.
14. 치아 씨드 : 9.8g, 35 % DV
치아 씨드는 젤리와 같은 질감으로 스무디와 요거트에 맛있게 첨가되는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 작은 키에도 불구하고 1 온스는 섬유질 DV의 35 %와 마그네슘, 칼슘, 철 및 아연을 포함한 기타 여러 영양소를 포장합니다.
15. 파바 콩 : 9.5g, 34 % DV
병아리 콩과 마찬가지로 영양이 풍부한 콩과 식물은 지중해 요리의 필수품입니다. 조리 된 파바 콩 한 컵은 섬유질 DV의 34 %를 얻습니다. Fava 콩은 또한 단백질, 아연, 마그네슘, 철, 칼륨 및 비타민 K가 풍부합니다.
그러나 American Family Physician 의 2005 년 10 월 보고서에 따르면 G6PD 효소가 부족한 사람들은 용혈성 빈혈을 유발할 수 있으므로 fava bean을 피해야합니다.
16. 도토리 스쿼시 : 9g, 32 % DV
도토리 스쿼시 한잔에 비타민 C의 경우 DV의 25 %, 칼륨의 경우의 DV의 19 %, 철의 경우 DV의 11 %를 얻을 수 있습니다.
이번 가을에 가장 좋아하는 것은 호박과 호박과 같은 과인 Cucurbita pepo 스쿼시 종입니다. 채소는식이 섬유의 훌륭한 공급원으로, 구운 컵에 DV의 32 %를 제공합니다. 이 맛있는 도토리 스쿼시 요리법을 확인하십시오.
17. 구아바 : 8.9g, 32 % DV
이 열대 과일은 옅은 녹색에서 진한 노란색에 이르기까지 다양한 색상으로 제공되며 섬유질이 많고 지방이 적은 최고의 식품 중 하나이며 DV의 32 %와 1 컵에 단 1.6g의 지방을 포장합니다.
또한 비타민 C가 엄청나게 풍부하여 칼륨, 비타민 A 및 엽산뿐만 아니라 동일한 섭취량으로 DV의 419 %를 제공합니다. 구아바는 일년 내내 제공되지만 여름철에 가장 잘 즐길 수 있습니다.
18. 완두콩 : 8.8g, DV 31 %
전분 야채는 전 세계 대부분의 지역에서 쉽게 구할 수 있으며 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 조리 된 녹두 한 컵은 섬유질 DV의 31 %, 비타민 K의 DV의 35 %, 비타민 C의 DV의 25 %를 얻습니다.
녹색 완두콩은 또한 영양 및 영양학 아카데미에 따르면 비타민 A, 루테인 및 제아잔틴 함량 덕분에 눈 건강에 좋습니다.
19. 수 코타시 : 8.6g, DV 31 %
이 전통 남부 요리에는 달콤한 옥수수, 리마 콩, 때로는 토마토와 오크라가 혼합되어 있습니다. 조리 된 1 컵에 섬유질 DV의 31 %를 제공하며 따뜻하거나 차갑게, 달걀의 기초와 맛있는 반찬으로 다양한 방식으로 즐길 수 있습니다.
20. 고구마 : 8.2g, 29 % DV
이 전분 야채에는 비타민 A, C, B6, 칼륨, 철분,식이 섬유 등의 영양소가 들어 있습니다. 조리 된 고구마 1 컵에는 섬유질 DV의 29 %가 포함되어 있고 중간에 구운 고구마 하나에는 섬유질 3.8g 또는 DV의 13 %가 포함되어 있습니다. 이 맛있는 고구마 요리법에서 시도해보십시오.
21. 완두콩 : 8.1g, 29 % DV
완숙 콩은 완전히 성숙하지 않은 대두이지만 영양 부서에서 매우 많이 전달하여 18.5g의 단백질과 29 %의 섬유질 DV를 하나의 조리 된 컵에 제공합니다. 이러한 인상적인 건강상의 이점을 제공하는 다른 주요 영양소로는 마그네슘, 아연, 칼륨, 철분 및 비타민 K가 있습니다.
22. 라즈베리 : 8g, 29 % DV
라즈베리는 다른 많은 과일보다 설탕과 순 탄수화물이 적기 때문에 섬유질이 풍부한 최고의 케토 식품 중 하나입니다. 단 1 컵은 64 칼로리로 섬유질 DV의 29 %를 제공합니다. 라즈베리는 또한 비타민 C, K 및 E가 풍부합니다.
23. 아마씨 : 7.8 g, 28 % DV
아마씨라고도 알려진 아마씨는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산을 함유하고 있으며 섬유질이 많고 탄수화물이 적은 최고의 식품 중 하나입니다. 1 온스 서빙은 DV의 28 %를 섬유질로 포장합니다. 일부를 갈아서 스무디, 시리얼, 요거트 또는 홈 메이드 쿠키 반죽에 추가하기 만하면됩니다.
24. 속도 : 7.6g, 27 % DV
스펠 드 (Spelled)는 밀의 일종이지만 영양분이 풍부하고식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다.
이 고대 곡물은 수세기 동안 사용되어 왔지만 최근에야 건강 식품으로 인기를 얻었습니다.
조리 된 철자 한 컵은 섬유질 DV의 27 %를 차지하며 상당한 양의 단백질, 섬유질, 망간, 인, 비타민 B3, 아연, 철 및 마그네슘을 제공합니다.
25. 블랙 베리 : 7.6g, 27 % DV
달콤하고 육즙이 많으며 생생한 보라색 색조로 가득한이 베리는 오트밀, 요거트 및 샐러드에 가장 좋아하는 추가 제품입니다. 또한 섬유질을 채우는 영양 학적 강국이기도합니다 .2012 년 7 월 연구에 따르면 블랙 베리 1 컵에는 DV의 27 %와 안토시아닌 항산화 제가 함유되어 베리에 풍부하고 진한 보라색 색상을 부여합니다. > 농업 및 식품 화학 저널 .
26. 호박 통조림 : 7.1g, 25 % DV
추수 감사절에 가장 많이 즐기는 호박은 일년 내내 먹을 수있는 영양가있는 음식입니다. 통조림 종류조차도 풍부한 섬유질과 비타민 및 미네랄을 포함하여 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.
호박 통조림 한 컵에는 섬유질 DV의 25 %, 비타민 A의 DV의 212 %, 비타민 K의 DV의 33 %, 철분의 DV의 19 %가 들어 있습니다. 맛있고 짭짤한 호박 요리법으로 시도해보세요.
27. 석류 : 7g, 25 % DV
이 슈퍼 푸드는 그 명성을 인정받을 만합니다. 정말 예쁘고 (밝은 붉은 색을보세요!) 특히 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부합니다.
석류가 종피 한 컵은 섬유질 DV의 25 %를 차지하며 비타민 K, C, E와 칼륨을 건강하게 제공합니다. 이 맛있고 항산화 성분이 풍부한 석류 요리법으로 시도해보십시오.
28. 아티 초크 : 6.8g, 24 % DV
아티 초크는 불용성 섬유질과 좋은 장내 세균의 성장을 촉진하는 프리 바이오 틱 인 이눌린을 함유하고 있기 때문에 변비에 대한 섬유질이 많은 최고의 식품 중 하나입니다.
중간 크기의 조리 된 아티 초크 한 개는 섬유질 DV의 24 %를 차지하며 인상적인 양의 인, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 비타민 C 및 K를 제공합니다. 이러한 고단백 아티 초크 레시피 중 하나에서 채소를 사용해보세요.
29. 버터 넛 스쿼시 : 6.6g, 23 % DV
버터 넛 스쿼시는 특히 베타 카로틴 형태의 비타민 A가 많은 것으로 유명합니다.
또한 다량의 섬유질을 함유하고 있으며, 조리 된 한 컵에 DV의 23 %는 물론 비타민 C와 E, 마그네슘, 칼륨, 칼슘 및 철분도 포함되어 있습니다. 이 맛있는 고단백 버터 넛 스쿼시 레시피를 확인하세요.
30. 구스베리 : 6.5g, 23 % DV
구스베리는 녹색, 노란색, 분홍색, 빨간색 및 진한 보라색을 포함한 다양한 색상으로 제공됩니다.
이 밝고 둥근 과일은 표준 청포도처럼 보이지만 훨씬 작습니다. 더 익을수록 더 달콤합니다. 구스베리에는 비타민 C, 칼륨 및 섬유질을 포함한 영양소가 가득합니다. 구스베리 한 컵은 섬유질 DV의 23 %를 차지합니다.
31. 레몬 : 5.9g, 21 % DV
레몬은 닭고기 요리 또는 뜨거운 물 한 컵과 같이 당신이 그들을 추가하는 거의 모든 것에 풍미를 더합니다.
레몬은 감귤류에 속하므로 비타민 C가 풍부하지만식이 섬유도 풍부하여 DV의 21 %를 껍질이없는 컵에 담습니다.
32. 단단한 두부 : 5.8g, 21 % DV
두부는 믿을 수 없을 정도로 다재다능하고 저렴한 식물성 단백질 공급원이므로 채식주의 자와 채식주의 자 사이에서 인기가 높습니다. 두유를 빼서 블록으로 눌러 만든 두유로 만들었습니다. 오래 누를수록 두부는 더 단단해집니다.
단백질로 가득 찬 두부는 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 적은 최고의 식품 중 하나이며, 섬유질 DV의 21 %를 차지하고 1 컵에 단 7g의 탄수화물을 차지합니다. 또한 칼슘, 철, 아연, 마그네슘 및 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 이 단조로운 두부 요리법에서 시도해보십시오.
33. 겨울 스쿼시 : 5.7g, 21 % DV
이 배 모양의 줄무늬 스쿼시는 버터 넛 스쿼시와 맛이 비슷하지만 독특한 외관과 두꺼운 피부로 유명합니다. 버터 넛과 마찬가지로 상하기 전에 잠시 보관할 수 있으므로 식료품 점에서 잡기 좋은 채소입니다.
또한 영양가가 높고 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 큐브로 조리 된 버터 넛 스쿼시 1 컵은 섬유질 DV의 21 %를 차지합니다.
34. 파스 닙 : 5.6g, 20 % DV
이 녹말 채소는 섬유질이 많고 지방이 적은 가장 다양한 식품 중 하나입니다. 수프와 스튜로 조리 한 후에도 오랫동안 식감을 유지합니다.
파스 닙은 달콤하고 섬세한 향이 나며 조리 된 컵당 DV의 20 %를 차지하는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 파스 닙에는 비타민 K, C, E도 풍부합니다.
35. 배 : 5.5g, 20 % DV
중간 배 한 개를 먹으면 DV의 20 %를 섬유질로 얻을 수 있습니다. 육즙이 많은 배는 스무디, 요거트 그릇, 심지어 고소한 고기에 맛있게 추가됩니다. 그러나 달콤한 것을 원하신다면이 맛있는 배 디저트 레시피에서 시도해보십시오.
36. 키위 과일 : 5.4g, 19 % DV
키위 과일은 종종 키위로 이동하며 때로는 중국 구스베리라고도합니다. 작고 솜털 모양이며 타원형이며 내부는 녹색이고 달콤하며 초라하며 영양이 풍부합니다.
얇게 썬 1 컵에 섬유질 DV의 19 %를 포장하는 것 외에도 키위는 동일한 서빙에서 185 %를 제공하는 훌륭한 비타민 C 공급원입니다. 또한 비타민 K, 비타민 E 및 칼륨이 풍부합니다.
37. 케일 : 5.2g, 19 % DV
비타민 K 함량이 높은이 어둡고 잎이 많은 녹색은 섬유질이 많은 케토 식품입니다. 잘게 잘린 케일 한 컵은 비타민 K DV의 453 %를 제공하며 동일한 부분이 섬유질 DV의 19 %를 차지합니다 (탄수화물 7g 미만).
또한 칼슘뿐만 아니라 비타민 A, C 및 E를 포함한 여러 다른 영양소가 풍부합니다. 식단에 케일을 추가하는 방법에 대한 다음 팁을 확인하십시오.
38. 아마란스 : 5.2g, 18 % DV
이 고대 의사 곡물은 밀과 귀리와 같은 전통적인 곡물과는 다른 가족에 속합니다. 그러나 영양가 측면에서 매우 유사하며 건강한식이 섬유를 제공합니다 : 조리 된 1 컵에 DV의 18 %를 제공합니다.
아마란스는 마그네슘 DV의 38 %와 철분 DV의 29 %를 가지고 있습니다. 대부분의 곡물과 마찬가지로 아마란스를 요리하는 가장 좋은 방법은 모든 액체가 완전히 흡수 될 때까지 약 20 분 동안 중간 냄비에 끓이는 것입니다.
39. 메밀 : 4.6g, 16 % DV
영양가가 더 높은 쌀에 대한 훌륭한 대안을 찾고 있다면 섬유질이 많은 작은 삼각형 모양의 곡물 인 메밀을 고려해보십시오. 조리 된 메밀 한 컵에는 섬유질 DV의 16 %가 들어 있습니다.
메밀은 탄수화물과 단백질 DV의 11 %로 건강한 에너지 원을 제공합니다. 또한 비타민 B, 아연, 구리 및 엽산을 포함한 다양한 영양소를 제공합니다.
40. 오트밀 : 4g, 14 % DV
오트밀은 달콤하거나 짭짤한 경로로 갈 수 있습니다. 과일과 꿀을 추가하거나 양념 한 달걀을 얹어 마무리 할 수 있습니다.
오트밀은식이 섬유 함량이 높은 인기있는 아침 식사 식품입니다. 조리 한 1 컵에는식이 섬유 DV의 14 %와 거의 6g의 단백질이 포함되어 있습니다. 실제로 스스로 만들어지는 고단백 하룻밤 귀리 레시피에서 통 곡물을 사용해보세요.
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