고단백 저녁 식사를 즐기기 위해 부엌에서 영원히 보낼 필요가 없습니다.
피곤한 하루를 보낸 후 건강하고 먹을 수있는 저녁 식사를 준비하는 행위는 현실 영역을 넘어선다는 것입니다.
그러나 테이크 아웃 메뉴를 시작하기 전에 단백질 함량이 높은이 요리하지 않은 식사를 고려하십시오. 최소한 15g의 단백질이 포함 된이 최소한의 노력으로 배를 채운 상태로 유지하고 지갑을 손대지 않습니다.
또한 건강을 유지하는 데 필요한 영양소를 제공합니다. 아래에서 좋아하는 요리법을 한꺼번에 준비하여 나머지 주를 쉽게 처리하세요.
1. 아보카도 참치 샐러드
이 참치 샐러드는 준비하는 데 약 16 분 밖에 걸리지 않습니다. 이미지 크레디트 : 동물원에서의 저녁 식사
- 칼로리 : 352
- 단백질 : 28g
이 요리하지 않은 참치 샐러드는 준비하는 데 약 16 분 밖에 걸리지 않으며 단백질 함량이 높기 때문에 저녁 식사 시간이 지나도 포만감을 느낄 수 있습니다.
아보카도로 만들어 졌기 때문에이 샐러드는 건강에 좋고 불포화 지방이 많아 심장 건강에 좋습니다. 또한 지방은 신체가 천천히 소화하는 다량 영양소이므로 Harvard Health Publishing에 따르면 지방은 더 오래 포만감을 유지합니다.
Dinner at the Zoo에서 전체 레시피를 확인하세요.
2. 매콤한 칠리 소스를 곁들인 냉 두부
두부는 요리하지 않고 고기가없는 단백질 대체품입니다.
- 칼로리 : 185
- 단백질 : 15.9g
이 매운 두부 요리를 준비하는 데 필요한 것은 5 분과 몇 가지 재료입니다. 이 조리법이 칼로리가 너무 낮다는 것을 고려하면 (그리고 조리법은 여러 번 제공), 두 번째 (또는 세 번째) 도움은 필수입니다.
두부는 페타 치즈의 사촌처럼 보이지만 실제로 두부는 콩으로 만들어져 단백질 함량이 높습니다. 대부분의 식물성 식품과 달리 두부는 실제로 완전한 단백질이므로 신체가 스스로 생산할 수없는 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.
Okonomi Kitchen에서 전체 레시피를 확인하세요.
3. 타라곤 치킨 샐러드 샌드위치
이 레시피는 전체 식품 단백질로 가득 차 있습니다.
- 칼로리 : 356
- 단백질 : 31g
이 샌드위치 레시피는 살코기 닭 가슴살과 그리스 요구르트를 결합하여 궁극의 고단백 노쿡 디너 (또는 점심)를 제공합니다.
고기가 단백질이긴하지만 그릭 요거트는 훌륭한 단백질 공급원이기도합니다. Harvard T.H.에 따르면 요구르트에는 칼슘, 인, 비타민 B와 같은 영양소도 풍부합니다. 찬 공중 보건 학교.
하지만 요거트는 지방이 많을 수 있습니다. 따라서 전체 칼로리를 아래쪽으로 유지하려면 대신 저지방 품종을 선택할 수 있습니다.
내 레시피에서 전체 레시피를 확인하세요.
4. 오픈 코티지 치즈와 페퍼 샌드위치
코티지 치즈는 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다 이미지 크레디트 : Svetlana Monyakova / iStock / GettyImages
- 칼로리 : 316
- 단백질 : 23g
마지막으로하고 싶은 일은 피곤한 하루를 보낸 후 식료품 점에 하이킹을하는 것입니다. 이 최소한의 노력으로 저녁 식사에 필요한 재료가 이미 냉장고에있을 가능성이 있습니다.
크림 치즈만큼 많은 관심을받지는 않지만 코티지 치즈는 우수한 고단백 저지방 퍼짐을 만듭니다. USDA에 따르면 코티지 치즈에는 비타민 B12가 풍부하여 컵당 일일 권장량의 약 28 %를 제공합니다.
NIH (National Institutes of Health)에 따르면 신체는 뇌 건강, 적혈구 형성, 심지어 DNA 합성을 포함한 다양한 시스템에 비타민 B12를 사용합니다.
BBC Good Food에서 전체 레시피를 확인하세요.
5. 통조림 참치 세비체
이 세비체 레시피는 평균적인 참치 캔의 양을 늘릴 것입니다.
- 칼로리 : 153
- 단백질 : 15g
ceviche는 정교하고 시간이 많이 걸리는 것처럼 들릴 수 있지만 실제로 준비하는 것은 정말 간단합니다. 특히이 레시피를 사용하면 더욱 그렇습니다. 파 내기 전에이 접시를 냉장 보관해야합니다. 따라서 PJ에 들어가기 전에 음식을 준비하고 잠자리에들 준비가 될 때까지 세비체가 완벽하게 시원해질 것입니다.
USDA에 따르면 아보카도는 건강에 좋은 불포화 지방이 많지만 (위에서 읽음) 과일 당 약 13g을 포장하는 훌륭한 섬유질 공급원이기도합니다 (예, 아보카도는 과일 임).
Mayo Clinic에 따르면 섬유질은 신체가 혈당을 조절하고 소화를 규칙적으로 유지하는 데 필요한 중요한 영양소입니다. 남성은 하루에 약 38g의 섬유질을 섭취해야하며 여성은 25g을 섭취해야합니다.
Skinnytaste에서 전체 레시피를 확인하세요.
6. 훈제 연어를 곁들인 아보카도 토스트
이 토스트는 최소한의 노력으로 훌륭한 오메가 -3 지방산을 공급할 것입니다.
- 칼로리 : 279
- 단백질 : 28g
토스트는 기술적으로 약간의 요리를 포함하지만,이 아보카도와 훈제 연어 토스트는 최소한의 노력으로도 충분합니다. 결국 토스터를 사용하는 것은 요리만큼이나 간단합니다. 저녁 식사를 요리없이 유지하기 위해 최선을 다한다면 토스터를 아예 생략 할 수 있습니다.
NIH에 따르면 연어는 고도 불포화 지방의 일종 인 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 오메가 -3가 풍부한 식단을 섭취하면 심장 건강을 증진 할 수 있으며 심장 질환 위험을 낮출 수 있습니다.
Macrostax에서 전체 레시피를 확인하세요.