저 충격 근력 운동은 근육을 만드는 동안 관절에 가해지는 압력을 줄여줍니다. 이미지 크레디트 : LaylaBird / E + / GettyImages
예, 관절, 힘줄, 인대를 지옥에 넣지 않고도 힘과 이동성을 키울 수있는 힘든 운동을 할 수 있습니다 . 근력 운동은 일반적으로 영향이 적은 활동으로 간주된다고 필라델피아에 기반을 둔 개인 트레이너 인 CPT 인 Takia McClendon은 설명합니다.
그러나 전통적인 근력 운동은 관절에 큰 타격을 줄 수 있다고 City Fit Girls의 공동 설립자 인 McClendon은 말합니다. 부상 후 신체 활동으로 돌아 오거나 관절에 통증이있는 사람들을 위해 근력 운동을 충격이 적은 운동으로 만드는 수정이 있습니다.
저 충격 근력 훈련이란 무엇입니까?
일반적인 저 충격 운동과 마찬가지로 저 충격 근력 운동은 점프 나 관절이나 힘줄에 과도한 스트레스를 가하는 다른 플라이 오 메트릭 힘을 필요로하지 않는 근력 운동이라고 McClendon은 설명합니다. (모든 운동은 힘과 지구력을 증가시키기 때문에 신체에 약간의 스트레스가 필요합니다.)
“저 충격 근력 운동은 관절과 힘줄에 쉽고 부드러운 운동이며, 일반적으로 적어도 한 발이지면에 닿아있을 때 발생합니다.”공인 개인 트레이너이자 등록 영양사 인 Katie Hake (RDN)가 설명합니다. .
그러나 그것은 노인만을위한 것이 아닙니다. “사람들은 충격이 적기 때문에 노인을위한 것이므로 충격이 적 으면 좋은 운동을 할 수 없다고 생각합니다.”라고 Hake는 말합니다. “하지만 우리 모두 훈련에 다양성이 필요하기 때문에 저 충격 근력 훈련은 모든 사람을위한 것이라고 주장합니다.”
일반적으로 충격이 적은 근력 운동은 무릎, 엉덩이, 발목, 손목 및 어깨와 같은 민감한 부위에 통증을 유발하지 않는다고 McClendon은 말합니다. 운동에 불편 함이 없다는 말은 아닙니다. 불편 함은 신체가 열심히 일하고 강해지고 있다는 신호라고 Hake는 말합니다. 그리고 전통적인 근력 운동과 마찬가지로 시간이 지남에 따라 근육에 더 많은 스트레스 또는 저항을 추가하는 것이 중요하다고 McClendon은 설명합니다.
그렇다면 저 충격 근력 트레이닝은 정확히 어떤 모습일까요?
McClendon은 ” ‘낮은 영향’은 공동 문제가 무엇인지에 따라 사람마다 다를 것입니다. 저 충격 근력 훈련은 하나의 양식으로 축소 할 필요가 없다고 그녀는 말합니다. 실제로 각 세션에 대해 다양한 도구를 통합 할 수 있습니다.
덤벨, 케틀벨 및 저항 밴드는 모두 저 충격 근력 훈련에 좋은 옵션입니다. 강도 기계는 민감한 관절과 관련하여 추가 보호 기능을 제공 할 수도 있습니다.
Hake는 “운동 기계는 가이드에 따라 고정 된 동작 범위를 안내합니다.”라고 말합니다. “덤벨이나 케틀벨은 충격이 적더라도 더 불안정 할 수 있습니다. 기계는 동작 범위가 크지 않고 형태에있어 사람의 실수를 제거합니다.”
부분적 또는 전체적인 동작 범위에 참여할지 여부는 사람과 그들이 편안하게 느끼는 것에 달려 있다고 McClendon은 말하며, 워밍업이나 이동성 운동을하는 것이 운동 중 동작 범위를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 언급합니다.
저 충격 근력 훈련으로 할 수있는 운동 유형은 매우 다양하다고 McClendon은 말합니다. 예를 들어, 일방적 인 운동은 한 번에 신체의 한쪽에 작용하는 충격이 적은 훌륭한 옵션이 될 수 있습니다.
“일방적 훈련은 실제로 관절 기능 장애의 가장 흔한 원인 중 하나 인 근육 불균형을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 McClendon은 말합니다.
예를 들어 스텝 업은 관절에 민감한 일부 사람들에게는 덜 고통 스러울 수 있기 때문에 스쿼트 (양쪽 팔다리를 동시에 사용하는 양측 운동)에 대한 훌륭한 일방적 대체물이라고 McClendon은 말합니다. 일방적 인 운동은 또한 더 많은 영향없이 운동에 강도를 더할 수있는 좋은 방법이라고 Hake는 말합니다.
강도를 높이는 것에 대해 말하자면, 당신이 충격이 적은 근력 훈련을하고 있다고해서 운동이 어려울 수 없다는 의미는 아닙니다. 썰매 밀기와 같은 운동은 충격이 적지 만 힘을 향상시키고 심박수를 높일 수 있다고 McClendon은 말합니다. 다른 고강도, 저 충격 근력 운동은 케테 벨 또는 덤벨 HIIT 운동입니다.
“이렇게하면 관절에 너무 많은 스트레스를 가하지 않고 더 높은 강도로 작업 할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
저 충격 근력 운동의 강도를 높이기 위해 Hake는 더 무거운 웨이트를 선택하거나 복합 운동 (예 : 스쿼트에서 오버 헤드 프레스)을 통합하거나 휴식 시간을 줄이는 것이 좋습니다.
저 충격 근력 훈련의 5 가지 이점
미국인을위한 신체 활동 지침은 성인이 적어도 일주일에 두 번 근력 운동을해야한다고 권장합니다. 결국, 정기적 인 근력 운동은 근육량 증가, 뼈 강화, 관절 유연성, 체중 관리 및 균형 개선 등 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
그리고 관절이나 힘줄을 더 쉽게 만들기 위해 운동을 수정하는 것이 그다지 유익하지 않다고 McClendon은 말합니다.
“[저 충격 근력 운동의] 이점은 기존 근력 운동과 동일합니다.”라고 그녀는 말합니다. “그것은 당신의 근육을 강화하고, 골밀도를 증가 시키며, 당신이 쉽게 걸을 수 있고 움직일 수 있도록 돕습니다. 그것이 더 높은 충격이든 높은 강도이든 상관 없습니다.”
운동 루틴에 충격이 적은 근력 운동을 추가해야하는 다른 이유가 있습니다.
1. 근력 훈련 초보자에게 좋습니다.
충격이 적은 근력 운동은 누구나 혜택을받을 수 있지만, 관절에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문에 운동을 처음하거나 휴식을 취한 사람에게 특히 좋습니다.
McClendon은 “너무 빨리하는 것을 피할 수있는 좋은 방법입니다. 특히 누군가가 과거에 부상을 입었다면 특히 그렇습니다.”라고 McClendon은 말합니다. 초보자는이 경로를 가지고 하지 않습니다. 많은 운동 옵션 중 하나입니다.
그리고 충격이 적은 근력 운동은 관절에 부담을 덜주기 때문에 회복 시간이 줄어들어 새로운 사람들이 더 자주 운동을하고 일상적인 일을 유지할 수 있도록합니다.
2. 저 충격 근력 운동으로 근육 손실 방지
황금기를 맞이하고 있고 균형을 개선하고 근육량을 유지하고 싶다면, 정기적 인 근력 훈련 요법 (낮은 영향이든 아니든)이 도움이 될 것입니다.
실제로 Current Sports Medicine Reports 에 게시 된 2012 년 7 월 기사에 따르면 근력 운동은 우울증 감소, 관절염 불편 감 및 기능적 독립성 증가와 관련이 있습니다.
근력 운동은 또한 나이에 따른 근육 감소, 일명 근육 감소를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면 30 세가 지나면 10 년에 근육량의 3 ~ 5 %를 잃을 수 있습니다.
그러나 충격이 적은 근력 운동은 특히 노인에게 좋은데, 이는 근육량을 보존하고, 체중 증가를 방지하고, 뼈를 튼튼하게 유지하는 동시에 부상 및 과도한 훈련 가능성을 줄이는 데 초점을 맞추기 때문입니다.
3. 관절과 근육의 안정성을 촉진합니다.
Mayo Clinic에 따르면 부상에서 회복 중이거나 관절염 통증으로 고통받는 경우 물리 치료사 또는 의사가 관절을 악화시키지 않고 근육을 강화하는 데 도움이되는 낮은 영향의 등각 운동을 권장 할 수 있습니다.
등척성 운동은 근육이 일반적으로 움직이는 관절의 위치를 실제로 변경하지 않고 근육을 수축시킵니다. 플랭크는 관절 안정화를 촉진하면서 코어 근력과 근육 지구력을 구축하는 등척성 운동의 전형적인 예라고 McClendon은 말합니다. 판자에서 코어, 대퇴사 두근, 둔근 및 허리를 조이면 궁극적으로 어깨 관절의 압력을 줄일 수 있습니다.
또 다른 예는 손바닥이 천장을 향한 상태에서 고정 된 탁상 위치에 한 쌍의 덤벨을 들고있는 것입니다. 실제로 팔꿈치 관절을 움직이지 않고 이두근을 활성화하는 것입니다.
4. 능동적 회복에서 저 충격 근력 훈련 보조제
“모든 사람은 일주일 내내 영향이 적은 움직임을 통합해야합니다.”라고 Hake는 말합니다. “강력한 활동이 우리에게 좋은 때가있는 것처럼 우리 몸도 회복 할 시간이 필요합니다.”
달리기 및 HIIT와 같은 고강도 운동을 연속적으로 수행하면 근육과 관절에 부담을 줄 수 있으므로 이러한 유형의 운동 사이에 적절한 회복 시간을 허용하는 것이 중요합니다. 그러나 필라테스, 요가, 폼 롤링 및 저항 밴드와 같은 부드럽고 저 강도 및 충격이 적은 근력 훈련 운동을 통합하면 운동을 너무 격렬하게 만들지 않고도 휴식을 취할 수 있습니다.
5. 관절통 예방 및 치료에 도움이됩니다.
직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만 무릎과 같이 쇠약으로 인해 통증이있는 작업 영역은 실제로 이러한 증상을 개선 할 수 있습니다.
“우리의 관절은 두 개의 뼈가 만나는 곳이고 그 뼈는 근육으로 둘러싸여 있습니다.”라고 McClendon은 설명합니다. “뼈와 근육이 함께 작용하여 우리를 계속 움직입니다. 누군가가 약한 관절을 가지고 있다면 관절 주변의 근육을 강화하면 관절에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있으므로 모든 작업을 수행 할 필요가 없습니다.”
Hake는 많은 사람들이 “무릎이 나쁘면”스쿼트 나 런지를 할 수 없다고 생각한다고 지적합니다. 그러나 그녀는 약한 관절을 둘러싼 영역을 강화할 수있는 무언가 가 더 많다고 말합니다.
예를 들어, 둔근 다리는 무릎을 편안하게하면서 쪼그리고 앉거나 데 드리프트뿐만 아니라 엉덩이를 강화합니다.
최고의 저 충격 근력 훈련 운동
(안전하게) 체육관에 가든 집에서 운동하든, 체력을 높이기위한 저 충격 근력 트레이닝 운동에는 무수히 많은 유형이 있습니다.
우리가 좋아하는 저 충격 근력 운동
어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? 관절이나 힘줄을 손상시키지 않으면 서 근력을 키우는 데 도움이되는 우리가 좋아하는 저 충격 운동 중 일부를 모았습니다.
- 50 명이 넘는 군중을위한 저 충격 근력 훈련 운동
- 폭발적인 힘을 키우는 6 가지 저 충격 동작 — 점프 필요 없음
- 무릎과 다리 근력을위한 저 충격 운동
1. TRX
Hake는 TRX를 모든 수준의 피트니스를위한 훌륭한 장비라고 부릅니다. TRX는 천장, 문 상단 또는 나무에서 제자리에 고정 된 핸들이있는 두 개의 밴드로 구성된 서스펜션 시스템입니다. 밴드를 사용하여 자신을 특정 방식으로 배치함으로써 체중을 힘을 기르기위한 하중으로 사용합니다.
TRX 밴드를 사용하여 스쿼트, 런지, 이두근 컬, 로우 및 가슴 프레스와 같은 다양한 저 충격 근력 운동을 할 수 있습니다.
Hake는 “강점과 균형을 유지하면서 전체 핵심 훈련과 안정성을 통합 할 수있는 좋은 방법입니다.”라고 말합니다.
2. 저항 밴드
저항 밴드를 사용한 운동의 가장 좋은 점 중 하나는 밴드가 가볍고 공간을 많이 차지하지 않는다는 점입니다. McClendon은 밴드는 관절 기능을 개선하고 운동 중 더 무거운 저항을 위해 신체를 준비시키는 워밍업 및 이동성 운동에도 좋습니다.
“밴드는 부상을 당하고 덤벨이나 케틀벨과 같은 무거운 저항을 감당할 수없는 사람에게도 도움이 될 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
프리 웨이트와 달리 저항 밴드는 추가 압력으로 관절에 부하를주지 않지만 긴장 상태에서 시간을 증가시켜 근육 조직 파괴를 촉진하여 성장을 촉진합니다. 또한 웨이트를 사용하는 것보다 저항 밴드를 사용하여 다른 방향으로 더 자유롭게 움직일 수 있으므로 동작 범위와 유연성이 향상됩니다.
3. 덤벨
덤벨은 매우 다재다능하다고 McClendon은 말합니다. 양측 및 일측 운동에 사용할 수 있으며 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 할 수 있습니다. 또한 전통적인 근력 운동을 수정하여 근육 성장과 근력을 촉진하면서 영향을 더 적게 만들 수 있습니다.
집에서 보관할 때 저항 밴드보다 무겁고 부피가 크지 만 몇 개의 덤벨 만 있으면 진행할 수있는 공간이있는 전신 운동을 할 수 있습니다.
예, HIIT는 여전히 영향이 적을 수 있습니다.
사람들이 HIIT 운동을 생각할 때 그들의 마음은 종종 강렬한 점프와 버피의 비디오로 이동한다고 McClendon은 말합니다. 그것들은 고강도이지만, 고 충격 서킷 운동이기도합니다. 그러나 HIIT는 영향이 아닌 강도 를 의미합니다. 즉, 영향이 적은 HIIT 운동을 할 수 있습니다.
충격이 적은 근력 운동을 시도 할 준비가 되셨나요? 아래 덤벨 운동은 10 분이면됩니다.