적절한 형태로 줄을 줄이는 방법

줄무늬 로프는 모든 근육을 작동시키고 심장 건강과 지구력을 향상시킵니다. 이미지 크레딧 : Ryanjlane/E+/Gettyimages

이 기사에서

이익
지침
팁

Tiktok이 인플 루 언서 상태로 점프 로프 트릭 스터를 높이고 Crossfit 주로 이중 언더와 크로스 오버를 프로그래밍하는 Crossfit이있는 많은 운동가들은 단일 언더라고도하는 재미 있고 유익한 구식 점프 로핑 – in 또는 AS 운동.

여기에서는 좋은 형태로 줄을 줄이는 방법과 주니어 점퍼에서 싱글 언더 선배로 졸업하기위한 5 가지 팁을 배우십시오.

줄무늬 로프의 건강 및 체력 장점

CrossFit Level 1 코치 인 David Newman은 많은 점프 로프 애호가의 이동 브랜드 인 RX Smart Gear의 창립자이자 CEO 인 CrossFit Level 1 코치 인 David Newman은“Jumping Rope는 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

우선, 줄기 로프가 심박수를 신속하게 끌어 올리기 때문에 심혈관 지구력과 용량을 향상시킬 수 있다고 그는 말합니다. (증거가 필요합니까? 50 연속 홉 후에 당신이 얼마나 가스가 있는지보십시오).

심혈관 이점을 넘어서 줄기 로프는 강도 이점도 있습니다. Newman은 어깨, 그립 근육, 팔뚝, 송아지, 쿼드 및 햄스트링을 작동시키는 전신 운동이라고 Newman은 말합니다. 보다 구체적으로, “정기적 인 점프 로핑은 하체의 근육 지구력을 높일 수있다”고 그는 달리기, 자전거 타기, 걷기 또는 하이킹 목표를 지원할 수 있다고 말했다.

또한 점프 로프는 속도와 민첩성을 높이고 조정을 개선하며 전력을 증가시킬 수 있다고 Newman은 말합니다. 따라서 축구장에서 더 효과적이되거나 플랫폼에서 더 무겁게 들어 올리려면 Jumping Rop이 도착하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Research는 이러한 혜택을 뒷받침합니다. 2019 년 10 월 1 일 Research Journal of Pharmacy and Technology 12 주간의 점프 로프가 대학에서 개선 된 VO2 Max (피트니스 수준의 마커)와 연결되어 있음. 노인. American Journal of Health Promotion 에 대한 2015 년 1 월 연구에 따르면 점프 로프가 폐경 전 사람들의 뼈 밀도를 지원할 수 있으며 골다공증이있는 사람에게 최적의 부가가치가됩니다. .

아무것도 아니고, 줄무늬 로프의 또 다른 이점은 밧줄과 작은 공간이 필요하지 않다는 것입니다. 즉, 체육관 회원 또는 교통 수단이없는 사람들을 포함하여 모든 사람이 접근 할 수 있습니다.

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기술 수준 초보자 유형 심장

발로 함께 서서 점프 밧줄의 한쪽 끝을 각 손의 밧줄로 잡고 있습니다. (당신이 하나가 없다면 상상의 로프로 점프하는 척하십시오.)
팔꿈치를 옆구리에 가까이두고 손목을 머리 위로 올려 놓고 발을 향해 떨어지게하십시오.
밧줄이 발을 때리고 반복하기 전에 두 발로 뛰어 올라갑니다.

표시 지침

좋은 형태로 점프하려면 앉아 과 같은 많은 역학이 좋은 형태로 필요합니다. 정말! 당신은 당신의 중간 선이 참여하고, 어깨를 뒤로 그리고 아래로, 뒤로 똑바로, 눈을 앞으로 앞으로 내립니다.

Newman은“양말 뒤의 로프로 시작하고, 한 손은 각 손에 가볍게 손잡이, 손바닥을 향하고, 팔을 똑바로, 손을 똑바로 주머니 높이로 손을 잡으십시오. 몸 주위의 코드를 회전 시키려면 마라카를 흔드는 것처럼 손목을 튕기십시오. “당신은 팔이 너무 크게 움직이고 싶지 않습니다. 팔이 날아 가면 실패 할 것”이라고 그는 말합니다.

밧줄을 넘어서는 데 사용하는 점프는 턱 점프입니다. 대신, 당신은 발의 공을 눌러 1 ~ 2 인치를 공중으로 똑바로 내려야합니다. 뉴먼은 밧줄이 두껍게 높이기 만하면됩니다. 밧줄은 꽤 얇습니다. “그보다 높아지면 에너지를 낭비하고있다”고 그는 말했다.

가장 까다로운 부분은 가 점프 할 때를 알아내는 것입니다. 뉴먼은“몸 주위로 밧줄을 움직이는 데 걸리는 시간에 대한 내부 이해를 쌓아야한다”고 말했다. 너무 일찍 점프하면 점프 위에 착륙 할 것입니다. 그러나 너무 늦게 뛰어 오면 여행 할 것입니다. 일반적으로 로프가 당신의 빛을 통과 할 때 점프를 시작해야한다고 그는 말합니다.

줄무늬 로프에 더 잘할 수있는 5 가지 팁

1. 로프가 올바른 길이인지 확인하십시오

너무 길거나 너무 짧은 로프와 같은 사운드 싱글 밑면을 방해하는 것은 없습니다. 양식을 시작하기 전에 Goldilocks 로프를 찾으십시오.

RXSmartGear와 같은 대부분의 로프 웹 사이트에는 높이에 따라 올바른 케이블 길이를 쉽게 선택할 수있는 온라인 가이드가 있습니다.

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그러나 이미 로프가 있다면 한 발로 반으로 줄임으로써 올바른 크기인지 아닌지 확인할 수 있습니다. 양쪽에 같은 양의 밧줄이 있도록 손잡이를 가슴으로 당기십시오. 케이블의 끝이 약 젖꼭지 높이에 이루어져야합니다. 그러나 일반적으로 RX Smart Gear의 크기 가이드에 따르면 높이와 3 피트는 이상적인 로프 길이와 같습니다.

점프 로프 길이를 선택하기위한 가이드

운동 선수 높이

점프 로프 길이

5’1 “-5’3”	8’2 ”
5’3 “-5’5”	8’4 ”
5’5 “-5’7”	8’6 ”
5’7 “-5’9”	8’8 ”
5’9 “-5’11”	8’10 ”
5’11 “-6’1”	9’0 ”
6’1 “-6’3”	9’2 ”
6’3 “-6’5”	9’4 ”
6’5 “-6’7”	9’6 ”
6’7 “-6’9”	9’8 ”
6’9 “-6’1”	9’10 ”
6’11 “-7’1”	10’0 ”

출처 : RX 스마트 기어

2. 올바른 자료를 선택하십시오

점프 밧줄을 처음 접한다면 Newman은 너무 가벼워서 얇고 매끄럽게 건너 뛰는 것이 좋습니다.

“처음 시작할 때, 당신은 몸 주위를 돌면서 느낄 수있을 정도로 무게가 좋은 밧줄을 원한다”고 그는 말했다. 그러나 더 숙련 된 점퍼를위한 고급 장비 조각 인 가중 또는 저항 로프를 원하지 않습니다.

Newman은“무게가 3 ~ 4 온스 인 밧줄로 시작하면 경험이 많을 때 더 가볍거나 무겁게 갈 수 있습니다.

3. 손 위치를 고정하십시오

줄무늬 로프는 우리가 쉬는 시간 이후로 많은 일을 해왔 던 일입니다. 그럼에도 불구하고 Newman은 포지셔닝의 재고를받는 것이 좋습니다.

“적절한 손 배치는 가능한 한 효율적이고 편안하게 줄을 줄이기 위해서는 필수적입니다.”

그래서 당신의 손은 어디로 가야합니까? 당신 옆에, 어깨 너비 정도 떨어져 있습니다. 포지셔닝을 테스트하기위한 한 가지 요령은 빗자루, PVC 파이프 또는 바벨을 잡는 것입니다.

“엉덩이 너비에 대한 손으로 빗자루를 수평으로 잡고 있다면 손이 어디에 있는지 생각해보십시오.”라고 그는 말합니다. 이제 손바닥이 앞으로 향하게되도록 손을 뒤집습니다. “주머니가 달린 바지를 입고 있다면 스틱은 일반적으로 주머니의 개구부 주위에 바로있을 것”이라고 그는 말합니다.

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이 수준에서 손이 몸의 중심에 있습니다. 로프를 회전시킬 때, 결과는 코드가 머리 위의 거리가 각 회전 할 때마다 발 아래에있는 것과 같은 거리에 있다고 Newman은 설명합니다. 몸의 중앙에 밧줄이 이 아닌 경우, 그 위로 넘어갈 것입니다. 또는, 당신은 그것을 끝까지 얻기 위해 더 열심히 노력해야합니다.

4. 발가락 캐치를 배우십시오

이것은 당신을 놀라게 할지도 모르지만 뉴먼은 점프 밧줄을 배우는 첫 번째 단계는 전혀 점프하지 않는 것과 관련이 있다고 말합니다. 대신, 그것은 발가락 잡기라는 것을 배우는 것입니다.

“발로 발로 잡기 위해 발가락을 타고, 엉덩이 높이에서 손에 손을 대고 뒤에있는 밧줄을 시도하십시오.”라고 그는 말합니다. 그런 다음 발이 땅을 떠나지 않고 주변 주위의 밧줄을 한 번 돌리십시오. “밧줄을 회전 시키려면 재킷을 정말 빨리 열어 놓는 것에 대해 생각해보십시오.”라고 그는 말합니다.

이 큐는 손목을 튕기는 데 도움이됩니다. 로프가 앞쪽으로 회전 한 후 발가락을 들어 올려 발 아래로 밧줄을 잡아서 앞서 언급 한 빗자루 위치에서 손이 마무리되도록합니다.

“발가락을 잡는 것은 사람들이 얼어 붙어 실제로 손이 적절한 위치에 있는지 확인해야합니다.” 좋은 형태로 실제 싱글을 실행하기위한 포지셔닝. ”

5. 점프 추가 (또는 두 개)

걷기 전에 크롤링하는 법을 배워야합니다. 따라서, 발가락 잡기를하는 방법을 알고 나면, 당신은 단일 싱글과 발가락 잡기를하는 법을 배울 수 있다고 Newman은 말합니다. 처음으로 밧줄이 몸 앞에서 회전 할 때, 뛰어 넘습니다. 두 번째로, 발가락으로 밧줄을 잡으십시오. 5 회 반복 해서이 완벽하게 실행할 수 있으면 Newman은 여러 개의 단일 밑단을 끊임없이 시도 할 수 있도록 녹색 표시등을 제공합니다.

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