당신이 주자라면, 당신의 마음을 강화하는 것은 근육을 강화하는 것만 큼 중요합니다. 마음을 훈련시킬 때, 당신은 달리기를 더 자주 느낄 수 있습니다. Image Credit : Skaman306/moment/gettyimages
달리기에서, 당신의 마음을 훈련시키는 것은 당신의 몸을 훈련시키는 것만 큼 중요합니다. 그것은 당신의 폐, 다리 및 심장이 모든 일을하는 것을 고려할 때 이상하게 보일 수 있습니다.
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그러나 2016 년 4 월 인식과 감정에 대한 연구를 포함한 연구는 의 성과에 대한 사고 방식과 정신 지구력의 놀라운 영향을 보여주었습니다. 당신의 생각, 내부 대화 및 감정 상태는 모두 주어진 날에 달리기의 결과에 기여합니다.
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다음 마라톤에서 개인 최고를 멈추거나 시력을 멈추지 않고 30 분 동안 그것을 만들려면 정신 기술을 사용하여 달리기의 여러 측면을 개선 할 수 있습니다.
여기서 달리는 코치와 심리학자는 몇 가지 전략을 제공합니다. 이러한 정신 운동을하면 달리기 목표를 달성하고 최소한 마일을 더 재미있게 만들 수 있습니다.
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1. 자신에게 옵션을 제공하십시오
일부 달리기는 슬로그이며 때로는 더 많이 통과하려고할수록 기분이 나빠집니다. CEDS의 사회 복지사 및 섭식 장애 전문가 Stephanie Roth-Goldberg, LCSW는 자신에게 옵션을 제공 할 것을 촉구합니다.
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Roth-Goldberg는 Morefit.eu에게 “항상 끝내지 않는 옵션을 제공하는 것으로 시작합니다.” “그러면 당신은 당신이 선택하고있는 일을하고 있습니다. 자동으로, 당신은 ‘나는 이것을하고 싶습니다.
더 나은 헤드 스페이스에 계속 갈 수는 있지만 항상 끝내지 않아도됩니다. Roth-Goldberg는 그 공간을 제공하면 다음날 다시 시도하고 기분이 나아질 수 있다고 말합니다.
“뇌-신체 연결은 모든 스포츠에서 중요하다”고 그녀는 말한다. “달리기에서 뇌에 멈출 수있는 선택권을 주면 몸이 안전하다고 느끼게됩니다. 뇌는 ‘내 몸을들을 수 있고 몸을 돌볼 수 있습니다.’라고 말합니다. 그 신뢰를 갖는 것은 당신의 두뇌와 신체가 긴장을 풀고 더 즐거운 달리기에 도움이 될 것입니다. ”
2. 마음 챙김을 시도하십시오
일상 생활의 마음 챙김은 불안을 완화하고 더 많이 존재하는 방법입니다. 달리기에서는 똑같이하는 놀라운 방법입니다.
Roth-Goldberg는“달리기의 가장 좋은 점 중 하나는 우주에있는 곳에 자신을 접지하는 데있어 신경 쓰는 것이 정말 쉽다는 것입니다. “달리기를 염두에두고 환경을보고 다음과 같은 것들을 주목하십시오. 그것은 좋은 나무입니다. 그것은 좋은 집입니다.이 길은 평평합니다.이 길은 길다. 그것은 당신을 근거로하는 마음 챙김 기술이다. , 당신은 당신의 전체 시스템을 진정시키고 있으며, 그것은 당신이 긴장을 잡고 있었던 곳에서 당신의 몸에서 약간의 스트레스를 완화합니다. ”
Roth-Goldberg는 또 다른 위대한 마음 챙김 연습은 신체 감각을 조정하는 것이라고 말합니다. 각 근육의 느낌에 대해 생각해보십시오. 무언가가 강하고 빡빡하거나 피곤하거나 고통스럽게 느껴지면 주목하십시오. 불편 함이 있다면 보행이나 팔 스윙에주의를 기울이고 조정할 수 있습니다. 더 중요한 것은, 몸을 조정하고 새로운 통증을 찾으면 트랙에서 잠재적 인 부상을 막을 수 있습니다.
3. 자신을 산만하게하십시오
몸에 튜닝이 당신의 길을 가고 있지 않으면 조정하는 데 도움이됩니다. RRCA 인증 달리기 코치 인 CPT 인 Erica Coviello는 많은 운동 선수들이 달리기에서 마음을 사로 잡는 데 도움이된다는 것을 알게됩니다. “당신은 할 일 목록을 만들 수 있습니다.”그녀는 Morefit.eu에게 말합니다. “매일, 매주, 개인, 직장, 목표 – 모든 것이 진행됩니다.”
산만에 대한 많은 옵션이 있습니다. 코비 엘로는“창의력을 발휘하십시오. “좋아하는 친구 에피소드, 노래 가사, 숫자 순서의주기적인 테이블, 상태 이름, 알파벳 순서, 인체의 근육 및 뼈, [신약, 요크] 1996 년의 양키스 타격 라인업! ”
4. 문제를 해결하십시오
노련한 주자는 몇 마일이 정신적 명확성에 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있습니다. 약 30 분의 호기성 작업이 해마로의 혈류를 증가시켜 감정, 집중력 및 계획을 조절하는 약 30 분의 뇌에 대한 효과가 현저합니다.
Coviello는 종종 모든 추가 혈류를 사용하여 삶의 문제를 통해 생각합니다. “해결해야 할 문제를 선택하고 달리는 동안 머리 속의 모든 종류의 시나리오를 살펴보십시오. ‘만약?’ 그리고 문장을 끝내십시오. ”
5. 긍정적 인 자기 대화를 실천하십시오
2017 년 11 월 Applied Sport Psychology Journal의 연구에서 연구원들은 긍정적 인 자기 대화가 지구력 운동 선수의 성능을 향상 시켰는지 (이 경우에는 뜨거운 조건에서 순환) 실제로 더 나은 결과에 기여했습니다. 심리 과학에 대한 관점에서 2011 년 7 월 7 월 메타 분석은 “자기 대화를 포함한 개입은 자기 대화를 포함하지 않는 사람들보다 더 효과적이었다”고 결론 지었다. 이 모든 것은 긍정적이고 강력한 단어의 사용을 뒷받침하는 과학이 있습니다.
Roth-Golberg는 달리기가 힘들고 부정성이 우리의 두뇌로 들어가면 나선형이 될 수 있다고 말합니다. 그녀는 긍정적 인 생각과 만트라의 존재가 불편 함, 피곤함 또는 당신의 방식으로 얻을 수있는 모든 생각으로부터 당신의 마음을 자동으로 방향으로 리디렉션한다고 설명합니다.
“예를 들어, 당신의 만트라가 ‘내가 할 수있다’고 가정 해 봅시다. 당신은 적극적으로 생각하거나 부정적인 생각을 생각하지 않습니다. 그것은 다른 것에 집중하도록 선택하여 그들을 차단하고, 불안을 조용히합니다.”
그녀는 어려운 훈련 세션이나 경주 전에 진언을 선택할 것을 권고합니다. “만트라를 생각할 때, 나는 반복 할 수있는 한 문장이라고 생각합니다. 운동 선수들에게는 ‘앞으로의 속도’를 좋아합니다. 그녀는 진정하고 당신이 앞으로 나아가고 있음을 상기시켜줍니다. ‘나는 이것을 얻었습니다. “그러나 그것은 당신이 믿는 것이되어야합니다. 만트라를 개발할 때, 당신이 원하는 것을 느끼게하고 당신이 할 수있는 것을 알고있는 것에 대해 생각하십시오.”
6. 게임을한다
달리기는 집안일이 아니지만 때로는 그렇게 느낄 수 있다는 것을 모두 알고 있습니다. 더 즐겁게 달리기를해야한다면 게임에 도전하십시오.
Coviello는“Scavenger Hunts는 굉장합니다. 사진을 찍기위한 보너스 포인트”라고 Coviello는 말합니다. 그녀는 또한 스웨덴에서 영어로 번역하는 Fartleks를 “Speed Play”로 추천합니다.
방귀를 할 때는 특정 거리 나 시간이 느리거나 중간 정도 또는 빠르게 실행됩니다. 예를 들어, 30 초 동안 느리게 실행 한 다음 10 초 동안 중간을 한 다음 20 초 동안 빠르게 실행하십시오. 객체를 마커로 사용할 수도 있습니다. 한 나무로 천천히 달리는 다음 사서함에 적당한 속도로 이동하십시오.
속도를 조정하거나 멀리서 달리는 물체에 집중하여 얼마나 많은 거리를 덮을 지에 대한 놀라운 일입니다. 완료중인 실행이 쉬운 실행이되면 너무 빨리 가지 마십시오.
7. 당신의 ‘왜’에 대해 생각하십시오
당신이 도로에 나가고 상황이 힘들어지면, 왜 당신의 느낌에서 놀랍게도 달리기를 바꿀 수 있는지에 대한 당신의 도청.
Coviello는“스스로에게 물어보십시오. 왜 이렇게하고 있습니까? 정신 건강? 심장 건강? 일반 피트니스? 경쟁 – 자신이나 다른 사람과의 경쟁?
다음으로, 그 이유에 대한 작은 이유를 나열하십시오. 목표 레이스가 있습니까, 더 많은 에너지를 갖고 싶습니까, 아니면 기분이 나아지고 싶습니까? 그런 다음 달리기 이외의 다른 방법을 제시하여 이러한 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. ”
8. 정신 요약을 수행하십시오
마음을 훈련시킬 때 더 자주 일어난 느낌이 든 달리기를 할 수 있습니다. Roth-Goldberg ‘s의 고객이 달리기를 강하게 느낄 때, 그녀는 그 이유를 분석 해달라고 요청합니다.
Roth-Goldberg는“성공적인 달리기에서 집에 돌아 오면 문자 그대로 종이 나 휴대 전화로 메모를하십시오.
훈련에서 봉우리와 계곡을 겪을 새로운 주자의 경우,이 메모는 왜 처음부터 달리기를 시작했는지를 상기시켜 줄 것입니다. 모든 러너는 나중에 사용하기 위해 좋은 달리기의 메모리를 검색 할 수 있습니다.
“내가 그 언덕에서 강해 졌을 때, 내가 무슨 생각을했는지?” 또는 ‘내가 무엇을보고 있거나 정신적으로 밀어 넣는 데 도움이 되었습니까?’ ‘라고 Roth-Goldberg는 말합니다. “당신은 그 정보와 느낌을 기억하고 다음 레이스에서 그것을 활용할 수 있습니다.”
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