이 저충격 바벨 운동은 엉덩이, 팔, 어깨, 등 및 복근을 강화합니다. 이미지 제공: FreshSplash/E+/GettyImages
40파운드의 순수한 금속으로 만들어진 바벨은 역도 제다이를 위해 만들어진 무기처럼 보이지만 가장 기능적인 근력 훈련 도구 중 하나이며 충격이 적은 운동에 적합합니다.
재충전이 필요한 경우를 대비하여 충격이 덜한 운동은 관절에 스트레스를 덜 주는 운동입니다. 대부분의 바벨 동작은 두 발을 땅에 고정하여 관절이 흡수해야 하는 힘을 줄입니다.
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그러나 낮은 임팩트가 낮은 강도를 의미하지는 않습니다. 사실, 바벨 운동은 버피나 점프 스쿼트를 하는 것만큼 심박수를 높이고 땀을 뚝뚝 흘리게 할 수 있습니다. 바벨은 상당히 크기 때문에(무거워 읽기) 여러 번 반복하고 더 오랜 시간 동안 바벨을 사용하여 운동을 하는 것은 부담이 될 수 있습니다. 또한 세트 사이의 회복 시간을 제한하면 몸에 더 많은 노력이 필요하므로 운동이 더 강렬해집니다.
머리부터 발끝까지 근육을 키우기 위해 20분 동안 저충격 바벨 운동을 해보세요. 각 운동을 60초씩 3세트 실시합니다. 고강도 운동의 경우 세트 사이에 30~45초, 저강도 운동의 경우 60~90초의 휴식을 취하십시오.
여기에서 더 많은 20분 운동을 확인하세요. 모두를 위한 것이 있습니다.
20분 저충격 바벨 운동
동작 1: 바벨 스쿼트 프레스
3Time 1 MinBody Part [“다리”,”어깨”,”복근”,”엉덩이”] 설정
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 프론트 랙 위치에 놓아 어깨 전면에 놓이고 팔꿈치가 똑바로 앞으로 향하게 하고 손바닥이 몸에서 멀어지도록 합니다.
- 코어에 힘을 주고 등을 평평하고 똑바로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 아래로 내려 쪼그리고 앉습니다.
- 무릎을 발가락 위로 내밀고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 또는 편안하게 갈 수 있을 때까지 낮춥니다.
- 발 뒤꿈치를 땅에 밀고 일어서면서 바벨을 머리 위로 누르십시오. 귀 옆 이두근으로 마무리하십시오.
- 선 상태에서 바벨을 다시 앞쪽 랙 위치로 내립니다. 1렙입니다.
- 1분 동안 반복합니다.
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동작 2: 바벨 레터럴 런지
3Time 1 MinBody 부품 다리 세트
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 바벨을 머리 뒤쪽에 놓고 견갑근(어깨 상단의 근육)에 앉습니다.
- 오른쪽 다리로 오른쪽으로 크게 한 발짝 내딛고 엉덩이를 뒤쪽 벽쪽으로 밀어 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 발가락이 앞을 향해야 합니다.
- 오른발로 땅을 짚고 다시 일어서서 발을 시작 위치로 되돌립니다.
- 왼쪽 다리를 반복하고 1분 동안 계속 반복합니다.
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동작 3: 바벨 데드리프트 투 로우
3Time 1 MinBody Part [“뒤”,”다리”,”복근”,”엉덩이”] 설정
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손으로 허벅지 앞에서 바벨을 잡고 손바닥이 당신을 향하게 합니다.
- 어깨를 뒤로 젖히고 코어에 힘을 줍니다. 부드러운 무릎으로 바를 바닥으로 내리면서 엉덩이를 뒤로 밉니다.
- 몸통이 지면과 평행하고 바가 정강이 중앙에 올 때까지 바벨을 계속 내립니다.
- 다음으로, 팔꿈치를 몸 옆에 가깝게 유지하면서 바벨을 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
- 바벨을 내린 다음 발을 땅에 밀어 넣어 일어서십시오. 1렙입니다.
- 1분 동안 반복합니다.
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무브 4: 지뢰 코어 트위스트
3Time 1 MinBody Part Abs 설정
- 바벨의 한쪽 끝을 지면의 지뢰 부착물에 고정하거나 바벨의 한쪽 끝을 벽의 아늑한 모서리 바닥에 놓습니다.
- 바벨의 자유단을 마주보고 서서 엉덩이를 뒤로 밀면서 아래로 뻗은 후 양손으로 바벨 끝을 잡습니다.
- 코어를 지지하고 등을 평평하게 유지하면서 발 뒤꿈치를 통해 밀어서 일어서서 바벨을 머리 위로 누르십시오.
- 코어에 힘을 준 상태에서 바벨로 상체를 왼쪽으로 비틀었다가 다시 중앙으로 가져와 오른쪽으로 반복합니다. 복근의 긴장을 느껴야 합니다. 1렙입니다.
- 1분 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속하십시오.
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