긴 저항 밴드를 사용하면 케이블 머신에서 운동하는 느낌을 모방 할 수 있습니다.
조절 가능한 덤벨, 러닝 머신 및 웨이트 벤치는 체육관 운동의 편안함을 집에 가져다 주지만 공간을 확보하기 어려운 기계도 있습니다. 놓칠 수있는 장비 중 하나는 케이블 머신입니다.
다행히도 긴 루프 저항 밴드를 사용하여 좋아하는 동작을 많이 복제 할 수 있습니다. 기둥, 계단 난간 또는 문과 같은 견고한 앵커를 사용하여 밴드가있는 케이블 기계의 저항을 모방 할 수 있습니다. 운동 내내 긴장을 유지함으로써 근육 피로를 촉진하여 근육이 더 빠른 속도로 성장할 수 있습니다.
운동을 더 어렵게 만들려면 저항 밴드를 질식시켜 조금 더 단단하게 만드십시오. 그것은 또한 더 무거운 무게를 사용하는 느낌을 시뮬레이션합니다.
이 빠른 저항 밴드 운동은 팔, 다리, 어깨 및 엉덩이를 훈련합니다. 이 운동에는 미니 밴드 대신 더 긴 저항 밴드를 사용해야합니다. 4 라운드 동안 각 운동을 12 회 반복합니다. 다시 체육관으로 돌아온 기분이들 것입니다.
여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.
이동 1 : 저항 밴드 삼두근 확장
세트 4Reps 12Body Part Arms
- 저항 밴드를 자신보다 큰 것에 고정하고 고리로 묶습니다.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 양손에 저항 밴드의 한쪽 끝을 팔로 90도 각도로 잡습니다.
- 팔을 몸 옆으로 똑바로 당겨 팔을 완전히 펴십시오.
- 천천히 팔을 시작 위치로 되돌립니다.
- 12 회와 4 라운드를 반복합니다.
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이동 2 : 저항 밴드 업라이트 로우
세트 4Reps 12Body Part 어깨
- 저항 밴드 위에 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 고정하십시오.
- 밴드를 손에 들고 어깨를 귀에서 떨어 뜨린 채 똑바로 서십시오.
- 팔꿈치가 옆으로 벌어지면서 가슴이 열린 상태에서 밴드를 몸에 가깝게 당깁니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 4 라운드 동안 12 회 반복합니다.
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이동 3 : 저항 밴드 행
4Reps 12Body Part Back 설정
- 저항 밴드를 앵커 포인트 주위로 한 번 감고 양쪽을 자유롭게 둡니다.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 양 손에 저항 밴드의 한쪽 끝을 잡고 팔을 똑바로 앞으로 뻗으십시오.
- 어깨를 귀에서 내려 놓고 어깨 뼈를 모아 팔을 뒤로 가져와 90도 각도로 마무리합니다.
- 천천히 팔을 시작 위치로 되돌립니다.
- 4 라운드 동안 12 회 반복합니다.
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Move 4 : 저항 밴드 엉덩이 납치
세트 4Reps 12Body Part Legs
- 저항 밴드를지면에 가까운 물체에 고정하십시오.
- 엉덩이 거리를두고 발을 옆으로 돌리면서 앵커 포인트에서 가장 먼 다리에 저항 밴드를 감습니다.
- 앵커 포인트에 가장 가까운 다리 앞에 저항 밴드를 유지합니다.
- 앵커 포인트에서 측면으로 가장 먼 다리를 들어 올립니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 사이드를 바꾸기 전에 6 회를 완료하십시오.
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팁
한 손을 벽에 놓거나 의자를 잡고 균형을 잡으십시오.
동작 5 : 저항 밴드 엉덩이 확장
세트 4Reps 12Body Part 엉덩이 및 다리
- 저항 밴드를지면에 가까운 물체에 고정하십시오.
- 앵커를 향하여 밴드의 자유 끝을 한 발로 감습니다.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 엉덩이를 앵커에 맞 춥니 다.
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 저항 밴드가있는 다리를 완전히 펴십시오.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 사이드를 바꾸기 전에 6 회를 완료하십시오.
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팁
한 손을 벽에 놓거나 의자를 잡고 균형을 잡으십시오.