단 하나의 케틀벨과 전신 동작으로 둔근, 대퇴사 두근, 코어, 등 및 어깨를 훈련하십시오. 이미지 출처 : Renee Peel / morefit.eu
대유행으로 인한 케틀벨 부족은 이러한 근력 훈련 도구가 여전히 수요가 많고 그럴만 한 이유가 있음을 증명합니다. 케틀벨을 사용하면 기본 근력 운동을 더욱 탄도 운동으로 전환하여 심박수를 높이고 한 번에 여러 근육 그룹을 목표로 삼아 전신 운동을위한 완벽한 도구가됩니다.
“전신 케틀벨 운동을 설계 할 때 파워 / 탄도 운동과 근력 / 갈기 운동을 모두 다루면서 복합 또는 다 관절 운동에 초점을 맞추고 있습니다. 기능적이고 가장 시간 효율적인 운동입니다.” Renee Peel, StrongFirst 케틀벨 레벨 1 및 2 인증을받은 Fhitting Room의 NSCA (National Strength and Conditioning Association) 인증 개인 트레이너.
아래의 전신 케틀벨 운동은 엉덩이와 엉덩이부터 팔, 어깨, 코어까지 모든 것을 목표로합니다. 예를 들어 케틀벨 잔은 클린 (당김), 스쿼트 (푸시), 프레스 (상체 밀기)가 혼합 된 상체와 무릎 위주의 움직임의 콤보입니다.
“스쿼트 및 프레스와 같은 갈기 동작은 더 많은 긴장과 근육 보충에 초점을 맞추기 때문에 근육을 만들고 강해지기에 좋습니다.”라고 Peel은 말합니다.
케틀벨 스윙은 힙 파워에 초점을 맞추면서도 코어를 훈련합니다. “스윙은 충격이 적고 힘과 컨디셔닝에 모두 영향을 미치므로 근육을 만들고 심장을 작동시킵니다.”라고 Peel은 말합니다. “마지막으로, 코어 강성과 회전 방지는 부상 예방에 매우 중요합니다. 플랭크 풀 스루는 몸을 뻣뻣하게하고 풀 스루에서 어떤 회전과도 싸울 필요가 있기 때문에이 두 가지를 모두 타격합니다.”
케틀벨 운동을 최대한 활용하려면이 네 가지 전신 운동을 통합하세요.
케틀벨이 필요하세요?
케틀벨은 보통 킬로그램 단위로 판매됩니다. 무게를 파운드로 변환하려면 숫자에 2.2를 곱하십시오. 예를 들어 16kg 케틀벨은 35.2 파운드입니다.
이상적으로는 두 개의 다른 케틀벨을 소유하고 싶으므로 하체 운동에는 더 무거운 케틀벨을 사용하고 상체 운동에는 더 가벼운 케틀벨을 사용할 수 있습니다.
이 4 가지 케틀벨은 집에서하는 운동을 한 단계 더 발전시킬 수 있습니다.
1. 케틀벨 스윙
이미지 출처 : Renee Peel / morefit.euType StrengthActivity Kettlebell WorkoutRegion Full Body
- 발을 어깨 너비로 벌리고 몇 인치 앞쪽에 케틀벨을 놓고 서서 케틀벨과 발이 바닥에있는 삼각형을 형성합니다.
- 엉덩이를 뒤로 감고 느슨한 그립을 사용하여 양손으로 케틀벨을 잡습니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 평평하게 유지하면서 다리 사이에 케틀벨을 올립니다.
- 다리를 곧게 펴고 서있을 때 엉덩이의 힘을 사용하여 케틀벨을 가슴 높이까지 당깁니다.
- 종의 운동량을 사용하여 엉덩이에 가라 앉고 무릎을 구부리면서 동시에 무게를 다리 사이와 엉덩이 아래로 돌리십시오.
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2. Thruster에 깨끗한 잔
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- 발 아치 사이에 케틀벨을두고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 선다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 돌리고 양손으로 케틀벨 핸들을 잡고 어깨가 엉덩이 위에 있고 엉덩이가 무릎 위에 있는지 확인합니다.
- 코어를 사용하고 등을 평평하게 유지하면서 다리를 사용하여 팔꿈치가 아래를 향하고 옆구리에 가까운 상태에서 가슴 앞의 직선으로 케틀벨을 공격적으로 압축합니다. 케틀벨의 뿔을 잡으십시오.
- 가슴을 위로 올리고 코어를 단단하게 유지하면서 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 앞뒤로 힌지하십시오.
- 가슴이 앞으로 움푹 들어 가지 않고 무릎이 안쪽으로 움직이지 않는지 확인하십시오.
- 뒤로 일어서면서 발 뒤꿈치를 밀고 케틀벨을 머리 위로 눌러 이두근을 귀로 마무리합니다.
- 평평한 등을 사용하여 케틀벨을 천천히 땅으로 내립니다.
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3. 반 무릎을 꿇는 엄격한 압박
이미지 출처 : Renee Peel / morefit.euType StrengthActivity Kettlebell WorkoutRegion Full Body
- 손잡이를 손목 위에 쌓고 팔꿈치를 아래로 향하게하여 랙 위치에 왼손으로 케틀벨을 잡습니다. 오른손으로 주먹을 쥐고 앞쪽이나 옆으로 뻗어 운동하는 동안 어깨를 똑바로 유지하십시오.
- 왼쪽 다리로 크게 뒤로 물러나고 발가락을 집어 넣은 상태에서 무릎을 바닥에 얹습니다. 오른쪽 허벅지는 바닥과 평행해야하며 무릎은 발목 바로 위에 겹쳐 져야합니다.
- 엉덩이를 정사각형으로 유지하고 코어를 보강하고 숨을 내쉴 때 케틀벨을 머리 위로 누르고 귀로 이두근을 마무리합니다. 무게 추를 아래로 뒤로 눌러 머리 위로 눌러서 왼쪽 어깨를 으쓱하지 마십시오.
- 케틀벨을 천천히 랙 위치로 내립니다.
- 오른쪽으로 전환하기 전에 왼쪽에서 모든 반복을 완료하십시오.
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이동 4 : 플랭크 풀 스루
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- 어깨를 손목 바로 위에 쌓고 골반을 접고 대퇴사 두근과 둔근을 조인 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 오른손 뒤에 케틀벨을 바닥에 놓습니다.
- 엉덩이를 정사각형으로 유지하고 등을 평평하게 유지하면서 코어를 꽉 잡고 왼손을 땅에서 들어 올리고 케틀벨을 손 뒤로 몸의 왼쪽으로 끕니다.
- 왼손을 다시 땅에 대고 오른손을 땅에서 들어 올려 케틀벨을 몸의 오른쪽으로 끕니다.
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팁
전신 EMOM (1 분마다) 운동을 위해 위의 케틀벨 운동을 결합합니다. 1 분마다 운동 당 8 ~ 10 회를 완료하는 것을 목표로합니다. 이렇게하면 움직임 사이에서 회복 할 수있는 충분한 시간이 주어집니다. 다음 1 분이 시작되기 최소 15 초 전에 휴식을 취하고 있지 않다면 반복 횟수를 줄이십시오. 4 ~ 5 라운드 동안 반복합니다.