하체 운동과 상체 운동을 결합하면 더 짧은 시간에 전신 운동을 할 수 있는 좋은 방법입니다. 이미지 제공: PeopleImages/E+/GettyImages
당신이 바쁘다는 것을 알고 있습니다! 그리고 일주일에 두 번 가슴, 팔, 복근, 등, 다리를 따로 운동할 시간이 없을 것입니다. 너 뭐하니? 답은 두 단어에 있습니다. 조합 운동입니다. 상체 운동과 하체 운동을 하나의 충전된 전신 운동으로 결합합니다.
동시에 더 많은 근육을 사용하게 될 뿐만 아니라, 근육을 하나씩 사용하는 데 드는 많은 시간을 절약할 수 있습니다. 정말 대단한 일이죠?
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아래에서 AIM Athletic의 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가인 CSCS인 Jake Harcoff가 더 짧은 시간에 강한 몸을 만드는 데 도움이 되는 최고의 2-in-1 전신 운동을 보여줍니다.
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이 5가지 전신 투인원 운동을 시도해보세요
동작 1: 리버스 런지 덤벨 컬
세트 10Rep 3활동 덤벨 운동 부위 전신
- 양 손에 덤벨을 들고 서서 옆으로 쉬십시오.
- 한 발로 뒤로 물러나면서 뒤쪽 무릎을 바닥으로 내립니다.
- 뒤쪽 무릎을 아래로 내리면서 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 앞으로 돌리고 웨이트를 어깨 쪽으로 구부립니다.
- 발을 시작 위치로 되돌리면서 컨트롤하면서 덤벨을 옆으로 내립니다.
- 원하는 횟수만큼 다른 쪽 다리나 같은 다리로 운동을 반복합니다. 양쪽에서 동일한 횟수만큼 반복하도록 하십시오.
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무브 2: 덤벨 추진기
세트 15Reps 3활동 덤벨 운동 부위 전신
- 각 손에 덤벨을 들고 앞쪽에 랙을 댄 자세로 어깨에 섭니다.
- 엉덩이와 무릎을 동시에 구부려 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다.
- 다시 일어서기 위해 요금을 꾹꾹 누르면서 두 덤벨을 머리 위로 천장을 향해 누르십시오.
- 다음 반복을 할 때 덤벨을 다시 어깨로 되돌립니다.
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동작 3: 케틀벨 데드리프트와 로우
세트 3Rep 12활동 케틀벨 운동영역 전신
- 각 손에 케틀벨을 들고 서십시오.
- 케틀벨을 바닥 바로 위로 낮출 때 엉덩이를 뒤로 젖히고 척추를 중립 상태로 유지합니다.
- 바닥 위치에서 유지한 다음 두 케틀벨을 몸통 쪽으로 당깁니다.
- 케틀벨을 다시 지면 바로 위로 내립니다.
- 시작 위치로 똑바로 서서 발로 바닥을 누르십시오. 한 담당자입니다.
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4단계: 랜드마인 스쿼트 및 프레스
세트 3Rep 10Region Full Body
- 가슴 중앙에서 양손으로 지뢰의 한쪽 끝(추가 있든 없든)을 잡고 시작합니다.
- 무릎과 엉덩이를 동시에 구부리고 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 낮추면서 풀 스쿼트를 수행하십시오.
- 다시 일어서기 위해 발을 통해 누를 때, 두 손을 머리 위로 그리고 약간 앞쪽으로 눌러 팔을 완전히 뻗습니다.
- 다음 반복을 시작하기 전에 지뢰 끝을 다시 가슴으로 내립니다.
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동작 5: 스쿼트 및 올림픽 플레이트 회전
세트 3Rep 8Region 전신
- 3시와 9시 위치에서 손으로 가슴에 웨이트 플레이트를 들고 서 있습니다.
- 플레이트를 오른쪽 엉덩이 쪽으로 회전시키면서 스쿼트를 수행합니다.
- 다시 일어설 때 뒷발을 돌려서 플레이트를 머리 위로 완전히 가져오고 몸의 왼쪽으로 가져와 뒷다리와 팔을 완전히 뻗습니다.
- 내리막길에서 플레이트를 오른쪽 엉덩이 쪽으로 돌려서 반복합니다.
- 다른 쪽에서 동일한 횟수를 완료하기 전에 한 쪽에서 의도한 모든 횟수를 수행합니다.
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