김치에서 절인 사탕무에 이르기까지 쇼핑 목록에 추가하고 싶은 7 가지 병에 담긴 음식이 아래에 있습니다. 이미지 크레디트 : Westend61 / Westend61 / GettyImages
COVID-19를 통해 생활하면서 병에 든 식품은 절대적인 주방 식료품 저장실 필수품이라는 것을 알게되었습니다.
보관하기 쉽고 식료품 점에 자주가는 것을 방지하고 영양가있는 식사를 훨씬 쉽게 채울 수 있습니다.
그러나 그것이 당신을 병에 넣은 음식의 악 대차에 들게하기에 충분하지 않다면, RDN의 Bonnie Taub-Dix와 Read It Before You Eat It : Take You From Label To Table 의 저자는 병에 든 음식도 투명성의 추가 이점이 있습니다.
Taub-Dix는 “항아리가 투명해서 안에있는 음식을 볼 수 있다는 점이 마음에 듭니다.”라고 말합니다. “Jars를 사용하면 신선하지 않은 농산물도 선택할 수 있습니다.”
그러나 병에 든 식품은 더 빠른 식사 준비를 가능하게하지만, Taub-Dix는 유통 기한, 설탕 및 염분 수준을 염두에 두어야하므로 구입하기 전에 병에 든 식품 라벨을주의 깊게 확인하도록 조언합니다.
“예상보다 더 많은 설탕이 들어 있는지 확인하려면 병에 든 식품의 성분 목록을 확인해야합니다.”라고 그녀는 설명합니다. “참고로, 설탕 한 봉지에 4 그램의 설탕이 들어 있습니다.”
유사하게, Rachael Hartley, RD, LD는 일부 병에 든 식품이 다른 식품보다 염분 함량이 높은 경향이 있으므로 나트륨 함량이 높은 병에 든 식품을 찾고 싶을 것이라고 말합니다. 참고로 미국 심장 협회는 매일 2,300mg의 소금을 더 이상 섭취하지 않을 것을 권장합니다.
주방 식료품 저장실을 강화하기 위해 이전에 시도해 보지 않았던 가장 건강에 좋은 음식과이를 사용하는 맛있는 방법을 모았습니다.
1. 아티 초크 하트
아티 초크 하트를 4 등분 (또는 통째), 소금물 (일반)에 담 그거나 오일 및 허브 용액에 담근 상태로 구입할 수 있다고 Georgie Fear, RDN, CSSD는 말합니다.
그리고 네, 절인 아티 초크 하트는 샐러드와 전채 요리에 군침이 도는 풍미를 더할 수 있습니다. 그러나 Fear는 이러한 종류의 아티 초크를 염두에 두는 것이 좋습니다. 양념하지 않은 아티 초크보다 칼로리가 더 많기 때문입니다.
“어떤 형태로든 아티 초크 하트는식이 섬유의 훌륭한 공급원이며 샐러드, 피자 또는 파스타 요리에 탁월한 첨가물입니다.”라고 그녀는 설명합니다. “그러나 절인 아티 초크 하트는 배수 후에도 여전히 기름기가 많아 일반 버전보다 칼로리와 지방이 더 많습니다.”
여분의 칼로리를 포장하지 않으려면 아티 초크를 사용하기 전에 완전히 헹구는 것이 좋습니다. 다음은 염두에 두어야 할 몇 가지 서빙 아이디어입니다.
- 시금치와 아티 초크 딥을 휘저 으세요
- 가볍고 맛있는 간식을 위해 아티 초크 위에 강판 치즈를 뿌립니다.
- 단백질로 가득 찬 샐러드 요리에 추가하세요
- 짭짤한 콜리 플라워 키시 레시피에 넣습니다.
- 수제 피자 위에 올려주세요
아티 초크 조리법
- 피스타치오와 새우 완두콩 샐러드
- 아티 초크, 치킨, 콘 그레인 샐러드
- 파마산 아티 초크 하트
2. 손바닥의 마음
아티 초크 하트처럼 손바닥의 하트는 식사에 맛과 질감을 더할 수 있습니다. Rania Batayneh, MPH는 아스파라거스와 아티 초크 하트의 교차점이라고 제안합니다. 아티 초크는 바삭하지만 질감이 부드러 우며 풍미가 약간 맛있습니다.
또한 섬유질, 칼륨, 비타민 C, 철분, 인성 및 아연이 풍부합니다.
손바닥의 하트를 접시에 가져 오려면 아래의 서빙 아이디어를 시도해보십시오.
- 열대에서 영감을받은 점심 샐러드에 추가
- 다른 단백질 및 야채와 함께 팬 프라이, 그릴 또는 로스팅
- arroz con palmito 또는 empanadas와 같은 라틴 풍 요리 만들기
- 파쇄하거나 크랩 케이크 또는 세비체에 추가
- 타코 충전재로 사용할 소스에 끓여주세요
Hearts Of Palm 레시피
- 아보카도와 흰콩 샐러드
- 새우와 아기 혼합 채소
3. 절인 비트
Hartley는 몇 초 만에 모든 식사를 재즈 할 수 있으므로 식품 저장실에 약간의 항아리 절인 비트를 추가 할 것을 권장합니다.
“저는 절인 비트를 사용하는 것을 좋아합니다. 그 이유는 맛을 향상시킬뿐만 아니라 완전히 조리하고 양념 한 반찬으로도 사용할 수 있기 때문입니다.”라고 Hartley는 말합니다. “비트에는 또한식이 질산염이 포함되어있어 혈압을 낮추고 혈류를 개선 할 수 있습니다.”
주중 식사에 절인 비트를 추가하려면 아래의 서빙 아이디어를 시도해보십시오.
- 데우거나 차게 한 반찬 (또는 간식!)으로 즐기십시오.
- 여름 샐러드에 사용
- 치즈와 섞어 맛있는 파티 딥을 만드세요
- 구운 해산물 또는 기타 단백질과 함께 제공
비트 절임 조리법
- Bulgur, 비트 및 염소 치즈 볼
4. 김치
김치는 야채 (배추)를 고추 가루 (고추), 마늘, 파, 종종 발효 된 생선 소스와 함께 발효시켜 만드는 한국 요리의 주요 재료라고 하틀리는 설명합니다.
요리의 관점에서 김치는 다양한 요리에 매운맛을 더할 수있는 맛있는 풍미 부스터의 좋은 예입니다.
“김치는 샐러드, 타코, 곡식 그릇, 샌드위치에 추가 할 수 있으며 볶음밥, 밥, 국수 요리에 사용할 수 있습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다. “영양 적으로 김치는 발효 식품으로서 유익한 프로 바이오 틱 박테리아의 훌륭한 공급원이기도합니다.”
건강 및 질병 예방을위한 발효 식품 에 발표 된 2017 년 연구에 따르면, 김치는 프로바이오틱스 외에도 항산화, 항 돌연변이, 항암, 항 고혈압 작용과 관련이 있습니다.
김치에 대한 영감을 얻으려면 아래의 식사 아이디어를 시도해보십시오.
- 김치 살사 채찍질
- 간식으로 김치 매운 계란 만들기
- 김치 상추 컵 만들기
- 라면 요리에 김치 추가
- 직접 만든 곡식 그릇에 김치를 넣습니다.
김치 요리법
- 채식 비빔밥
- 시라 타키 국수와 김치 두부 덮밥
- 완두콩과 퀴 노아를 곁들인 김치 파워 샐러드
5. 무가당 사과 소스
Fear가 권장하는 또 다른 식품은 무가당 사과 소스입니다. 베이킹 레시피에 쉽게 추가하거나, 팬케이크와 함께 즐기거나, 약간의 계피와 함께 혼자서 먹을 수 있습니다.
“베이킹을 좋아한다면 머핀, 브라우니 또는 바나나 빵 조리법의 기름 절반 대신 사과 소스를 사용하여 지방과 칼로리를 줄일 수 있습니다.”라고 Fear는 제안합니다.
“달콤한 디저트를 위해 전자 레인지에 데워진 사과 소스 (계피를 뿌려서)를 즐기거나 메이플 시럽 대신 팬케이크를 얹는 데 사용할 수도 있습니다.”
맛있는 서빙 아이디어는 제쳐두고, 무가당 사과 소스도 놓치고 싶지 않은 영양 적 이점이 있습니다. Nutrition Journal 의 2004 년 5 월 연구에 따르면 사과에는 일부 암, 천식 및 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이되는 식물성 화학 물질 (예 : 케르세틴, 카테킨 및 플로리 진)이 풍부합니다.
사과 소스 조리법
- 딸기를 곁들인 그릭 요거트 팬케이크
- 메이플 스파이크 참깨 생강 비네 그레트
- 통밀 당근 케이크 머핀
6. 구운 고추
구운 고추는 파스타 요리, 샐러드 및 후 무스 딥에 약간의 고소한 풍미를 제공 할 수 있지만,이 고추는 또한 접시에 주요 영양을 제공합니다.
고추는 클리블랜드 클리닉에 따르면 최대 30 가지의 항산화 제를 함유하고 있기 때문에 먹을 수있는 가장 영양이 풍부한 채소 중 하나입니다. 마찬가지로 붉은 고추는 칼슘 수치를 높이고 (칼륨 덕분에) 신체의 자유 라디칼을 중화시킵니다.
또한 볶은 고추는 지방과 칼로리가 상대적으로 적다는 것입니다. 그러나 그녀는 제품 라벨을주의 깊게 읽는 것이 중요하다고 강조합니다.
“구운 고추는 모두 지방과 칼로리가 매우 적지 만, 일부는 설탕이 적고 일부는 그렇지 않습니다.”라고 Fear는 설명합니다.
다음은 고추를 사용할 수있는 몇 가지 멋진 방법입니다.
- 비건 및 비건 오믈렛으로 스크램블
- 염소 치즈와 껍질을 벗긴 피스타치오로 채우십시오.
- 크림 수프에 넣으세요
- 고기 또는 야채 케밥으로 굽습니다.
- 수제 피자 위에 올려주세요
- 빠른 점심 또는 저녁 식사를 위해 고기와 야채로 요리하십시오.
구운 고추 요리법
- 로스트 비프와 로스트 레드 페퍼 롤업
- 비건 크림 로스트 레드 페퍼 수프
- Meditteranean Mezze Platter
7. 올리브
샐러드, 스프레드 및 파스타 요리에 놀라운 맛을 가져다주는 것 외에도 Batayneh는 올리브가 뛰어난 영양 적 이점으로 유명하다고 말합니다.
미국 국립 의학 도서관 (U.S. Library of National Medicine)에 따르면 올리브는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 건강한 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다. “건강한 지방 외에도 올리브는 비타민 E와 항산화 제의 훌륭한 공급원입니다.”라고 그녀는 말합니다.
Batayneh는 병에 넣은 올리브는 종종 소금물에 담 그거나 보존하기 때문에 나트륨 함량이 높을 수 있다고 경고합니다. 나트륨을 모두 제거 할 수는 없지만 올리브를 몇 번 헹구어 나트륨 수치를 조금 낮추는 것이 좋습니다.
올리브를 창의적으로 활용하려면 아래의 서빙 아이디어를 시도해보십시오.
- 다진 토마토, 오이, 적 양파, 파슬리 및 페타 치즈를 칼라 마타 또는 카스텔 베트 라노 올리브와 결합하여 빠른 여름 요리를 만듭니다.
- 가금류, 육류, 생선 또는 야채로 만든 모로코 타진 (조림, 스튜 같은 요리)과 함께 보존 된 레몬, 말린 과일 및 올리브와 같은 달콤하고 짭짤한 재료를 사용해보세요.
- 지중해 메즈 플래터에 추가하세요
- 메이슨 병 샐러드에 포함
올리브 조리법
- 올리브, 양파, 오레가노 파름을 곁들인 으깬 마늘 피자
- 후 무스와 올리브를 곁들인 Greco-Brecko 지중해 식 토스트
- 레몬, 그린 올리브, 마늘을 곁들인 타진 스타일 인스턴트 팟 치킨