스트레칭이 당신에게 좋다는 것을 알고 있지만 필수입니까? 이미지 크레디트 : morefit.eu Creative 
정말 얼마나 나쁜가요? 건강에 해로울 수 있다고 들었던 모든 습관과 행동에 대한 기록을 세웁니다.
체력과 관련하여 우리 중 많은 사람들은 지구력, 근력 및 심장 강화 능력을 향상시키는 데 초점을 맞추고 등을 굽히지 않는 경향이 있습니다.
“대부분의 사람들은 스트레칭을하지 않습니다.”버지니아 주 마내 서스에있는 고급 정형 외과 센터의 스포츠 의학을 전문으로하는 정형 외과 의사 인 Brion Gardner는 말합니다. “어떤 사람들은 지루하다고 생각하기 때문에 신경 쓰지 않는 반면 다른 사람들은 스트레칭의 중요성을 이해하지 못합니다.”
그렇다면 스트레칭을 완전히 건너 뛰는 것이 실제로 얼마나 나쁜가요? 스트레칭은 유연성의 기초이므로이를 향상 시키려면 미국 운동위원회 (ACE)는 이러한 측면 굽힘이 필수적이라고 말합니다. 말할 것도없이 유연성은 체력의 핵심 요소입니다.
스트레칭이 신체를 어떻게 변화시키는 지, 만성적으로 꽉 조이는 근육의 효과, 그리고 전문가들이 스트레칭을 일상에서 더 주도적 인 역할을 할 때라고 동의하는 이유를 알아보십시오.
근육을 늘릴 때 일어나는 일
척추 비틀기, 힙 오프너 또는 측면 굽힘을 할 때 스트레칭은 신체가 더 자유롭게 움직일 수 있도록 도와줍니다.
ACE 대변인이자 National Academies of Medicine의 신체 활동 혁신 협력 회원 인 Anthony Wall, MS는 “신축을하면 신경계가 골지 건 기관이라고하는 고유 감각 센서에 신호를 보냅니다.”라고 말합니다. “골지 건은 긴장의 변화를 감지하고 근육이 이완되도록 지시합니다.”
약 7 ~ 10 초 동안 스트레칭하면 근육이 약간의 긴장을 풀고, 각 근육 내의 긴 조직 길이 인 스핀들이 확장되어 운동 범위가 향상됩니다.
“단기적으로 증가 된 운동 범위는 스트레칭을 마친 후 10 ~ 20 분 동안 지속됩니다.”라고 Wall은 말합니다.
그러나 규칙적으로 스트레칭을한다면 시간이 지남에 따라 전체적인 운동 범위가 늘어날 것입니다. “이를 통해 일상 생활에서 효과적이고 적절하게 이동할 수 있습니다.”라고 Wall은 말합니다.
영구적 인 보상을보기까지 정확히 얼마나 걸리나요? “근육이 얼마나 유연 하냐에 따라 다르지만 적절한 수분을 공급받는 한 아마 5 ~ 6 회 세션에서 차이를 느끼기 시작할 것”이라고 Wall은 말합니다.
그러나 일을 늘리지 않으면 일어날 수있는 일이 거의 없습니다.
둥근 윗등을 개발할 수 있습니다
스트레칭을하지 않는 사람들은 결국 꼽추의 모습을 보일 가능성이 더 큽니다. “유연성을 유지하지 않으면 자세가 나빠질 수 있습니다.”라고 Wall은 말합니다. “중력은 당신을 앞으로 구부릴 것입니다. 어깨는 둥글고 턱은 앞으로 튀어 나올 것입니다.”
그리고 부적절한 정렬은 허리 및 목 통증과 같은 문제로 이어질뿐만 아니라 나이가 들어감에 따라 생활 방식을 경련시킬 수도 있습니다. “자세가 점차 나빠짐에 따라 계단을 오르거나, 의자에 앉거나, 무언가를 얻기 위해 침대 밑에 손을 뻗는 것과 같은 일상 생활의 정상적인 활동을 수행하는 능력에 영향을 미칩니다.”라고 Wall은 말합니다.
전형적인 예는 겨울에 스웨터를 입는 것입니다. “유연성이 부족하고 어깨를 통해 움직일 수있는 범위가 많지 않으면 팔을 들어 소매를 통해 조종하는 것이 어려워집니다.”라고 그는 설명합니다.
스트레칭 세션을 건너 뛰는 것은 아마도 20 대에 큰 영향을 미치지 않을 것이지만 유연성은 그 후 10 년마다 감소합니다. “스트레칭은 우리의 자세를 재설정하고 노화와 관련된 부정적인 적응에 대처하는 방법 중 하나입니다.”Wall은 말합니다.
다칠 가능성이 더 높음
유연성이 시간이 지남에 따라 감소하는 주된 이유는 무엇입니까? 신체의 H2O 함량은 나이가 들어감에 따라 감소합니다. 그 결과 유연하지 않고 뻣뻣함을 느낄뿐만 아니라 부상을 입기 쉽습니다.
“근육, 인대 및 힘줄 세포 내의 수분 농도가 낮 으면 눈물과 부상을 입을 수 있습니다.”라고 Gardner 박사는 말합니다. 적절한 사례 : 힘줄이 해면질이 아닐 때 힘줄이 튀어 나오기가 더 쉽습니다. 그리고 요추 (허리)의 척추를 완충시키는 디스크가 무너지기 때문에 통증을 유발할 수 있습니다.
많은 미국인들이 점점 더 앉아있는 생활 방식을 주도함에 따라 이것은 더 많은 관심사가되고 있습니다. Saudi Journal of Sports Medicine 의 2017 년 6 월 연구에 따르면 학생들이 앉아있는 시간이 길수록 햄스트링이 더 많이 수축되는 것으로 나타났습니다.
Wall은 “앉은 자세를 늘려서 쉬는 근육의 위치가 짧아지면 부상을 입기 쉽습니다.”라고 Wall은 말합니다. “예를 들어 갑자기 일어 서면 근육을 당길 가능성이 높아집니다.”
관절 이동성도 균형의 원동력이기 때문에 근육이 단단한 사람은 넘어 질 위험이 더 큽니다. Journal of Anatomical Science and Research 의 2018 년 11 월 연구에 따르면 스트레칭 운동에 참여한 성인은 균형이 크게 개선 된 것으로 나타났습니다. “예를 들어, 발목의 움직임 범위가 넓 으면 계단을 오르 내릴 때 균형이 향상됩니다.”라고 Wall은 말합니다.
또한 운동 전에 스트레칭을 게을리하면 스포츠 부상을 입을 수 있습니다. Gardner 박사는 ” ‘차가운’근육은 더 빨리 피로 해 지므로 각 근육 그룹 주변의 섬유와 근육에 부착 된 힘줄 및 인대에 추가적인 부담이 가해집니다.”라고 말합니다. “근육이 느슨하지 않으면 힘줄과 인대 파열뿐만 아니라 근육 내 부상의 위험이 더 큽니다.”
운동 전 스트레칭을하면 몸이 곧 작동한다는 것을 알 수 있습니다. “그것은 근육이 스트레스를 받게 될 것이며 그것을 싸우는 대신 이완되어야한다고 경고한다”고 Wall은 말한다. “이것은 부상으로부터 당신을 보호합니다. 종종 당신이 다쳤을 때 그것은 당신이 너무 빨리 움직이고 근육이 준비되지 않았기 때문입니다.”
운동 후 스트레칭하는 것도 좋은 생각입니다. Gardner 박사는 “근육 섬유가 [스트레칭을 통해] 점진적으로 회복되지 않으면 통증을 느낄 위험이 있습니다.”라고 말합니다. “근육 세포를 손상시켜 활액낭염이나 건염으로 이어질 수 있습니다.”
스트레칭을 잘하지 않으면 근육이 수축하고 얼어 붙을 수 있습니다. 이것이 바로 통증의 처방입니다. Gardner 박사는 천천히 누르는 대신 브레이크를 밟는 것에 비유합니다. “100에서 0으로 가면 차가 통제 된 정지에 도달하지 않고 미끄러질 것입니다.”라고 그는 말합니다. “마찬가지로 극단에서 다른 극단으로 이동하면 부상을 입을 수 있습니다.”
당신은 빠르거나 강하지 않을 수 있습니다
ACE에 따르면 유연성 증가는 근력, 지구력 및 스포츠 별 훈련을 향상시킬 수 있습니다. 근육이 너무 팽팽하면 폭발적인 움직임에 필요한 섬유를 활성화하지 못할 수 있다고 ACE는 말합니다. 예를 들어, 꽉 조이는 엉덩이 굴곡근은 전력 질주 할 때 전체 보폭으로 돌파하는 것을 방지합니다.
마치 고무줄과 같습니다. 근육을 뒤로 당겼다가 놓으면 더 빠른 속도로 앞으로 날아갈 수 있습니다. Gardner 박사는 “근육을 최대 길이로 늘리면 수축하는 데 더 많은 에너지를 제공하여 힘, 민첩성 및 반응 시간이 빨라집니다.”라고 설명합니다. “비교하면 ‘차가운’근육에 전력 질주를 요청하면 그렇게 빠르거나 힘들지 않을 것입니다.”
스트레칭은 또한 순환을 촉진합니다. “스트레칭을하면 혈액이 근육으로 되돌아옵니다.”라고 Wall은 말합니다. “근육을 활성화 할 때 혈액이 근육으로 들어와 운동을 촉진해야하기 때문에 중요합니다.”
스트레칭에 대한 사례
일부 연구에 따르면 스트레칭이 모든 것이 아닙니다. 실제로 2018 년 2 월 보건 복지부 장관에게 신체 활동 지침 자문위원회 과학 보고서에 따르면 “유연성 훈련은 다 성분 신체 활동 프로그램의 공통 구성 요소이지만 자체적으로 충분히 연구되지 않았기 때문에 독립적 인 혜택에 대한 평가를 배제했습니다. , 있다면 건강에. ”
“부상 예방에 관한 한 연구는 일부 영역에서는 결정적이지 않고 다른 영역에서는 더지지 적입니다.”라고 Wall은 말합니다. “스트레칭의 유형, 사용 된 조건 및 [연구 된] 인구가 모두 결과에 영향을 미치므로 일반 대중을 위해 번역하기가 어렵습니다.”
예를 들어 British Journal of Sports Medicine 의 2014 년 6 월 메타 분석에 따르면 좋은 균형과 근력 운동은 스포츠 부상 위험을 크게 줄 였지만 스트레칭은 영향을 미치지 않았습니다.
한편, 스포츠 의학 의 2020 년 5 월 기사에서는 스트레칭이 건강하고 건강한 사람들의 부상 및 사망률 감소와 관련이 없다고 주장합니다. (즉, 신체 활동 및 건강 저널 에 발표 된 2020 년 12 월 연구에 따르면 스트레칭이 혈압을 낮추면서 걷는 것보다 더 유익하다는 사실을 발견했습니다.)
즉, 계속 펴십시오. “이 분야에는 스트레칭의 이론적 근거를 뒷받침하는 많은 연구가 있습니다.”라고 그는 말합니다.
스트레칭 루틴을 시작하는 방법
유연성 훈련이 조타실에 없다면 어디서부터 시작해야할지 알 수 없습니다. 몇 가지 기본적인 스트레칭부터 시작하십시오.
Wall은 “처음에는 가장 편한 스트레칭을하는 근육을 목표로하고 짧은 시간 동안 수행합니다.”라고 말합니다. “시간이 지남에 따라 다른 신체 부위를 통합하고 스트레칭을 피트니스 루틴의 규칙적인 부분으로 만들 수 있습니다.”
동기 부여에 어려움이 있다면 스트레칭 목표를 적으십시오. “스트레칭의 가치를 이해하는 것이 중요합니다.”Wall은 말합니다. 통증 감소에서 균형 개선, 운동 능력 향상에 이르기까지 라이프 스타일이나 유연성 향상을 통해 느끼는 방식에 대해 어떤 변화를 원하십니까? 당신이 무엇을 위해 노력하고 있는지 기억하는 것은 당신이 궤도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
TV를 보거나 팟 캐스트를 듣거나 전화로 통화하는 동안 유연하게 움직이고 싶지만, 스트레칭 초보자는 멀티 태스킹을 피해야합니다. “다른 것에 너무 집중하면 얼마나 안전하게 스트레칭 할 수 있는지에 대한 신호를 놓칠 수 있습니다.”라고 Wall은 말합니다. “스트레칭은 개발해야 할 기술입니다.”
즉, 아무것도없는 것보다 낫습니다. 따라서 앞으로 구부릴 수있는 유일한 시간은 좋아하는 쇼를 튜닝하는 동안뿐입니다.
그래서, 절대 스트레칭하지 않는 것이 얼마나 나쁜가요?
어떤 활동을하는지에 따라 다릅니다. 가드너 박사는 “테니스를한다면 근육이 팽팽하면 인대 나 힘줄 부상의 위험이 있습니다.”라고 말합니다. “일반적인 라이프 스타일 측면에서 책상에 앉거나 장시간 차를 탈 때 뻣뻣함을 덜 느낄 수 있습니다.”
나이도 요인입니다. “당신이 20 대라면 스트레칭을하지 않으면 당장은 문제가되지 않을 수도 있지만, 저는 당신이 인생의 후반부를 어떻게 보이길 바라는 지에 대해 생각하는 강한 지지자입니다.”라고 Wall은 말합니다. “결국 수십 년간 스트레칭을하지 않으면 누적 된 효과를 보게 될 것입니다. 70 대가되면 유연성을 높이는 것이 훨씬 더 어렵습니다.”
그러니 상상력을 넓히세요. 젊고 몸매가 좋더라도 황금기로 빠르게 나아가세요. 지금 당장 융통성을 유지하면 지금부터 행복하고 건강한 해를 유지할 수 있습니다.