정신을 맑게하고 집중력을 높이는 10 분 유산소 운동

10 분이면 심장이 뛰고 초점을 다시 궤도에 올릴 수 있습니다.

유산소 운동은 기분이 좋아지는 엔돌핀과 심장 건강을 증진시키는 데 아주 좋지만 유산소 운동을 일상 생활에 적용해야하는 또 다른 이유가 있습니다. 당신의 하루.

ShackFit의 제작자 인 CSCS 인 John Shackleton은 “움직임에 따라 호흡 속도가 빨라지고 심박수가 증가하고 혈관이 열리고 산소가 공급 된 혈액이 몸 전체와 뇌로 더 빨리 흐릅니다.”라고 말합니다. “뇌로가는 혈류 증가는 새로운 혈관과 뇌 세포의 성장을 촉진하고 기분을 개선 할 수있는 화학 물질의 방출을 유발합니다.”

그러나 이러한 두뇌 강화 효과를 얻기 위해 한 시간 동안 러닝 머신을 뛸 필요는 없습니다. 번역 스포츠 의학 에 게시 된 2020 년 8 월 리뷰에 따르면 심장 강화 운동을 2 분만해도 사고력이 향상 될 수 있습니다. 타바타 운동을하고, 버피를 풀고, 활기차게 산책을하거나 거실에서 춤을 출 수 있습니다.

이 2 분을 10 분으로 늘려 마음을 깨우고 아침이나 오후 슬럼프에 도달했을 때 가장 먼저 집중하세요. 어디서나 할 수있는 Shackleton에서 쉽고 효과적인 10 분 운동을 시도해보세요.

해야 할 일 : 각 운동을 1 분 동안 연속해서 총 2 라운드를 완료합니다.

동작 1 : 높은 무릎을 당겨서 높은 리치로 뒤로 돌진

이미지 출처 : John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType 유연성 및 강도

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 선다.
2. 두 손으로 한쪽 무릎을 흉곽 높이까지 당깁니다. 자세에 집중하면서 무릎을이 자세로 2 초 동안 유지합니다. 한쪽 다리에 서있을 때지지 다리를 잠그고 어깨 뼈를 뒤로하여 몸통을 똑바로 세워야합니다.
3. 무릎을 떼고 팔을 머리 위로 똑바로 올리면서 깊은 런지로 똑바로 돌아갑니다. 런지 위치에서 뒷다리를 완전히 펴고 앞 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
4. 시작 위치로 돌아 가기 위해 앞발이 땅을 통과하기 전에 딥 런지를 2 초 동안 유지합니다.
5. 60 초 동안 다리를 번갈아 가며 반대쪽에서도 동일한 동작 순서를 반복합니다.

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팁

이 움직임은 엉덩이와 어깨의 이동성뿐만 아니라 발목, 무릎 및 엉덩이 주위의 한쪽 다리 강도와 안정성을 높이는 데 좋습니다. 또한 몸통, 등 위쪽 및 목을 통해 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

Shackleton은 “운동을 진행하면서 호흡을 조절하는 데 집중하십시오.”라고 말합니다. 4 초 동안 숨을들이 마시고 무릎을 위로 올리면서 4 초 더 내쉬십시오. 런지로 다시 들어가면서 4 초 동안 다시 숨을들이 마신 다음 시작 위치로 돌아 가면서 4 초 동안 다시 숨을 내쉬십시오.

Move 2 : Woodchop으로 스쿼트

이미지 출처 : John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType 유산소 및 근력

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 선다. 손바닥을 모으고 손가락을 끼워 넣습니다. 팔을 머리 위로 올리십시오.
2. 가슴을 위로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 앉혀 깊은 스쿼트 자세로 내려갑니다. 다리 사이로 팔을 아래로 휘 두르십시오.
3. 스쿼트에 앉을 때 무릎을 약간 밖으로 밉니다. 팔을 다리와 주먹 사이로 길게 유지하십시오.
4. 다시 올라 오기 전에 바닥 위치를 1 초 동안 유지하고 발을 바닥을 통해 밀고 일어 서서 팔을 머리 위로 다시 휘 두르십시오.

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팁

“이 동작은 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근을 활성화하고 장시간 앉아있는 후 자세를 재설정하는 데 도움이됩니다.”라고 Shackleton은 말합니다.

딥 스쿼트 자세로 하강하면서 4 초 동안 숨을들이 마 십니다. 그런 다음 일어서면서 2 초 동안 숨을 내쉬십시오. 상단에서는 엉덩이를 앞으로 밀면서 둔근을 압박하여 추가 화상을 입 힙니다.

동작 3 : 교대로 무릎을 꿇은 높은 판자

이미지 출처 : John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType 유산소 및 근력

1. 의자 나 책상을 찾아 엉덩이 너비로 발을 벌리고 어깨 바로 아래에 손을 댄 높은 판자 위치에 설치합니다. 무릎은 대퇴사 두근과 둔근을 사용하여 잠 가야합니다. 척추를 보호하고 등을 평평하게 유지하기 위해 복근을 당깁니다.
2. 무릎이 90 도로 구부러 질 때까지 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
3. 이 자세를 1 초간 유지 한 후 발을 바닥으로 되돌립니다.
4. 60 초 동안 다리를 번갈아 가며 다른 쪽 다리에서도 같은 동작을 반복합니다.

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팁

플랭크는 어깨, 코어 및 엉덩이의 힘과 안정성을 개발하기위한 전체적인 힘의 움직임이라고 Shackleton은 말합니다.

시작하려면 4 초 동안 숨을들이 마신 다음 무릎을 위로 올리면서 2 초 동안 숨을 내 쉰다. 그런 다음 다리를 천천히 시작 위치로 되돌 리면서 4 초 동안 숨을들이 마십시오. 무릎을 올릴 때 등을 편평하게 유지하십시오.

이동 4 : 회전과 함께 단일 다리 균형으로 측면 돌진

이미지 출처 : John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType 유산소 및 근력

1. 엉덩이 아래에 발로 똑바로 서십시오.
2. 측면으로 크게 발을 내 디디고 무릎을 구부려 엉덩이를 뒤로 젖히고 어깨 높이에서 팔을 앞으로 내밀어 균형을 잡습니다.
3. 가장 먼 지점에 앉아 1 초 동안 유지 한 후 발을 땅으로 밀어서 뒤로 물러서십시오.
4. 일 어설 때, 런지 사이드 무릎을 최대 90도까지 올리면서 다른 다리와 균형을 잡습니다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 팔을 어깨 높이에 쌓으십시오.
5. 구부러진 무릎 위로 어깨를 돌립니다.
6. 다시 앞쪽으로 돌리고 발을 시작 위치로 내립니다.
7. 60 초 동안 양쪽을 번갈아 가며 다른 쪽에서도 동일한 동작 시퀀스를 반복합니다.

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팁

이 움직임은 발목, 무릎, 엉덩이 및 등 위쪽 주위의 안정성과 이동성을 높이는 데 탁월합니다.

4 초 동안들이 쉬면서 시작합니다. 런지하기 위해 밖으로 나올 때 4 초 동안 숨을 내쉬십시오. 런지 밖으로 밀면서 2 초 동안 숨을 내쉬십시오. 잠시 시간을내어 한쪽 다리에 균형을 잡으십시오. 4 초 동안 숨을들이 쉰 다음 회전하면서 4 초 동안 숨을 내 쉰다.

반대쪽 발을 바닥에 평평하게 유지하고 런지를 위해 손을 뻗는 다리는 가능한 한 먼 지점에서 길게 유지하십시오. Shackleton은 “사타구니에서 좋은 스트레칭을 느껴야합니다.”라고 말합니다.

이동 5 : 교대로 다리를 들어 올리는 높은 판자

이미지 출처 : John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType 유산소 및 근력

1. 의자 나 책상을 사용하여 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에두고 팔뚝 판자에 자세를 취합니다. 무릎을 잠그고 둔근을 꽉 쥐어 다리를 묶으십시오. 등을 평평하게 유지하면서 척추에 보조기를 제공하기 위해 배를 당깁니다.
2. 다리를 똑바로 유지하면서 한쪽 다리를 천장쪽으로 똑바로 들어 올리십시오.
3. 엉덩이가 회전하지 않고 더 이상 들어 올릴 수 없으면 시작 위치로 돌아 가기 전에 위치를 1 초 동안 유지하십시오.
4. 60 초 동안 다리를 번갈아 가며 다른 쪽 다리에서도 같은 동작을 반복합니다.

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팁

이 움직임은 둔근을 활성화하는 동시에 코어의 힘과 안정성을 구축합니다. 4 초 동안 숨을들이 마시고 다리를 들어올 리면서 4 초 동안 숨을 내쉬십시오. 발을 바닥으로 다시 시작 위치로 가져 가면서 4 초 동안 숨을들이 마 십니다.