프로그 크런치는 복횡근과 사선을 포함하여 코어의 깊은 층을 연마하는 도전적인 복근 운동입니다.이미지 제공: morefit.eu Creative
스탠딩 사이드 크런치, 바이시클 크런치, 당신은 그 거래를 알고 있습니다. 수많은 크런치 및 윗몸 일으키기 변형을 통해 크런치했습니다. 그러나 한 번도 시도하지 않은 기존 크런치에 대한 완전히 놀라운 기능이 하나 더 있습니다. 바로 개구리 크런치입니다.
개구리가 물 속에서 헤엄칠 때 하는 동작의 이름을 따서 명명된 개구리 크런치는 당신이 할 수 있는 가장 어려운 코어 운동 중 하나입니다.
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- 프로그 크런치란 무엇인가요? 크런치 변형으로 다리가 다이아몬드 모양이 된 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 가져오는 동안(일반 크런치처럼) 등 상부를 바닥에서 들어 올리는 것을 포함합니다. . 그런 다음 다리를 앞으로 뻗습니다.
- 프로그 크런치 효과가 있나요? 하체가 가만히 있는 일반적인 크런치와 달리 이 변형은 전신을 움직이게 하므로 코어에서 많은 안정성 작업이 필요하다고 공인 개인 트레이너 Nedra가 말합니다. 로페즈 마토소프, CPT. 그리고 전신 움직임과 안정성 구성 요소를 결합하면 실제로 중간 부분이 활성화됩니다.
- 프로그 크런치는 어떤 근육을 작동합니까? 복횡근(복근의 가장 깊은 층), 복직근(“식스팩” 근육), 내부 및 외부를 포함한 핵심 근육을 목표로 합니다. 비스듬한 (측면 복근). 또한 허벅지 안쪽을 활성화합니다(나중에 자세히 설명).
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완벽한 형태로 개구리 크런치를 하는 방법
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다.
- 무릎이 옆으로 떨어지도록 다리를 벌리고 발바닥을 함께 누릅니다. 다리는 다이아몬드 모양이어야 합니다.
- 손을 귀 옆에 놓고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 머리 뒤로 손을 깍지 끼지 마십시오. 그러면 목을 잡아당길 수 있습니다.
- 크런치 업, 코어를 사용하여 어깨와 다리를 땅에서 들어 올리고 팔꿈치와 무릎을 만나보십시오.
- 그런 다음 발바닥을 최대한 가깝게 유지하면서 다리를 뻗고 상체를 바닥으로 내립니다.
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3 프로그 크런치 혜택
1. 전체 코어를 대상으로 합니다.
천천히 그리고 통제하면서 움직이는 한, 당신은 당신의 상부 복근, 하부 복근 및 사선(당신을 안정시키기 위해 작동해야 함)을 느낄 것이라고 Lopez Matosov는 말합니다. 심한 복근 화상의 경우 가능한 한 위쪽 등을 들어올리는 데 집중해야 한다고 그녀는 덧붙입니다.
2. 자세와 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다.
자세를 개선하는 열쇠는 강한 코어를 만드는 것과 관련이 있으므로 몸통을 대상으로 하는 이 복근 운동은 자세 강화 프로그램의 중요한 부분이 될 수 있다고 그녀는 말합니다.
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프로그 크런치 운동에서 다리를 더 오래 유지할 수 있을수록 안정화 코어 근육이 더 강해질 것이라고 그녀는 말합니다.
3. 허벅지 안쪽을 강화한다
Lopez Matosov는 “발을 함께 사용하여 엉덩이를 외부에서 회전시키기 때문에 자동으로 내전근을 활성화하게 됩니다.”라고 말합니다. 그리고 의식적으로 발을 함께 누르면 허벅지 안쪽 결합을 강화할 수 있다고 그녀는 말합니다.
4 프로그 크런치 팁
1. 복근을 사용하라
이것은 복근 운동이므로 목이 아닌 코어와 등 상부에서 운동을 시작하는 데 집중하고 싶습니다.
“저는 고객에게 등 위쪽에서 들어올려 어깨 뼈를 바닥에서 떼어내도록 지시합니다. 그러면 크런치 상단에서 배꼽이 보일 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.
2. 등을 중립적으로 유지
로페즈 마토소프(Lopez Matosov)는 운동을 하는 동안 아랫배와 사선을 활성 상태로 유지하기 위해 허리를 바닥으로 눌러 아치를 방지한다고 말합니다.
프로그 크런치 동안 허리가 바닥에서 들리는 것을 발견했다면, 동작 범위를 줄이고 각 반복마다 다리를 몸에 더 가깝게 유지하도록 제안합니다.
시간이 지남에 따라 코어 근력이 강화되면 허리 통증이나 부상 없이 운동을 최대한 활용하기 위해 (등을 들지 않고도) 다리를 쭉 뻗을 수 있습니다.
3. 운동을 통해 호흡하기
로페즈 마토소프는 크런치 업을 할 때 숨을 내쉬고 다리를 낮추고 뻗을 때 숨을 들이마십니다.
“운동할 때 숨을 참는 사람이 너무 많습니다.”라고 그녀는 말합니다. 그러나 호흡은 코어에 참여하고 강화할 때 특히 중요합니다.
4. 골반을 당겨라
복근을 적절하게 결합하지 않으면 엉덩이 굴근이 대신하게 된다고 Lopez Matosov는 말합니다. 이것은 코어에 대한 운동의 효과를 감소시킬 뿐만 아니라, 고관절 굴곡근에 부담을 주고 조이게 합니다.
“골반을 당기는 한 고관절 굴근이 복근에 닿을 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.
팁
그녀는 바닥에 앉을 수 없거나 거동이 불편한 경우 항상 침대에서 운동을 할 수 있다고 말합니다. 이것은 단단한 매트리스에서 가장 잘 작동합니다.
이동을 더 쉽게 만드는 3가지 수정 사항
프로그 크런치는 고급 복근 운동이므로 뛰어들기 전에 먼저 근력을 키워야 할 수도 있습니다. 그 동안 동작을 수정하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 다리를 가까이 유지
운동 중 요통이나 불편함을 느낀다면 다리를 완전히 펴지 마십시오. Lopez Matosov는 “바닥과 몸에 가깝게 유지하십시오.
2. 정강이를 평행하게 놓으십시오
무릎을 꿇을 필요 는 없습니다. 투어 정강이를 서로 평행하게 유지하면 코어와 허리에 가해지는 압력이 줄어듭니다.
3. 탁상에서 다리를 잡기
반복할 때마다 다리를 움직이는 대신 엉덩이와 무릎을 90도 각도로 고정하고 정강이를 바닥과 평행하게 유지합니다. 그렇게 하면 여전히 낮은 복근을 동원하지만 코어의 저항을 줄일 수 있습니다.
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