조각 된 복근을위한 가장 어려운 케틀벨 운동 5 가지

이 케틀벨 복근 운동은 추가 부하로 핵심 운동을 다음 단계로 끌어 올립니다. 이미지 크레디트 : microgen / iStock / GettyImages

케틀벨은 복근을 훈련하기 위해 가장 먼저 잡는 운동 도구가 아닐 수도 있지만 곧 바뀔 것입니다.

이러한 다목적 가중치는 코어에 고유 한 도전을 제공합니다. 양쪽에 동일한 무게가있는 덤벨과 달리 케틀벨은 더 불규칙하게 무게가 가해집니다. 대부분의 무게는 종 주위에 있고 핸들은 여전히 ​​무게가 있습니다.

이 디자인을 통해 새로운 방식으로 핵심 안정성과 제어력을 활용할 수 있습니다.

복근을위한 가장 어려운 케틀벨 운동을 입력하십시오. 이것들은 당신의 전통적인 플랭크와 윗몸 일으키기가 아닙니다. 전체적인 결과를 위해 등, 어깨 및 다리를 훈련하는 동시에 코어를 조각 할 것을 기대하십시오.

이동 1 : KB Sit-up to Overhead Press

스킬 레벨 고급 Body Part [ “복근”, “어깨”, “뒤로”]

1. 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 등을 대고 누워 양손으로 가슴을 잡고 케틀벨 바텀 업을 잡습니다.
2. 허리를 바닥에 대고 아래 복근을 사용하여 똑바로 세우십시오.
3. 동시에 케틀벨을 머리 위로 눌러 이두근을 귀로 마무리합니다.
4. 숨을들이 마시고 시작 위치로 등을 내립니다.

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이동 2 : KB 똑바로 팔 윗몸 일으키기

스킬 레벨 고급 신체 부위 [ “복근”, “어깨”]

1. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗은 상태로 등을 대고 눕습니다. 오른팔로 가슴 위의 케틀벨을 누르고 왼팔은 팔 길이만큼 바닥에 유지하십시오.
2. 오른팔을 펴고 오른발을 땅에 대고 코어를 받쳐 앉으십시오.
3. 움직임의 상단에서 멈춘 다음 시작 위치로 다시 굴립니다.
4. 정해진 횟수만큼 반복 한 다음 다리와 팔을 바꿉니다.

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이동 3 : KB Renegade Row

기술 수준 고급 신체 부위 [ “복근”, “뒤”, “팔”]

1. 어깨를 손목 바로 위에 놓고 오른손 뒤에있는 케틀벨을 땅에 대고 높은 판자로 시작합니다.
2. 몸 전체를 단단하게 유지하고 엉덩이를 정사각형으로 유지하고 오른손으로 종의 뿔을 잡고 오른쪽 엉덩이쪽으로 무게를 줄입니다. 어깨를 귀에서 떼고 팔꿈치를 뒤로 당기십시오.
3. 케틀벨을 다시 시작 위치로 낮추고 측면을 전환하기 전에 정해진 횟수만큼 반복합니다.

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팁

운동을 수정하려면 발을 모으는 대신 어깨 너비로 벌리십시오. 이것은 더 넓은 지원 기반을 제공합니다. 운동을하는 동안 반대쪽 엉덩이를 비틀거나 들어 올리지 않도록하십시오.

이동 4 : KB 풍차

스킬 레벨 고급 Body Part [ “복근”, “어깨”, “다리”]

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 왼쪽으로 약 45도 정도 돌려줍니다. 오른손으로 케틀벨을 전면 랙 위치에 놓고 케틀벨을 머리 위로 누릅니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 몸통을 오른쪽으로 돌린 다음 엉덩이를 다시 오른쪽으로 돌린 다음, 몸통을 바닥쪽으로 내리고 허벅지 안쪽을 따라 왼쪽 팔을 따라갑니다. 오른쪽 다리는 똑바로 유지하고 왼쪽 다리는 구부립니다. 오른쪽 햄스트링과 비스듬한 부분에서 이것을 느껴야합니다.
3. 스트레칭이 느껴지면 천천히 일어나서 케틀벨을 머리 위로 유지합니다.

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팁

항상 케틀벨을 주시하고 어깨를 아래로 묶어 라트를 사용하여 케틀벨을 머리 위로 안정적으로 유지하십시오. 일어 서기 위해 돌아올 때 비스듬한 자세를 취하십시오.

Move 5 : KB 자전거 코어 트위스트

고급 기술 수준 신체 부위 복근

1. 무릎을 구부린 상태로 바닥에 앉아 복근이 맞 물리는 느낌이들 때까지 꼬리뼈에 약간 등을 기대십시오. 양손으로 케틀벨 바텀 업을 가슴으로 잡고 발을 바닥에서 약 6 인치 들어 올립니다.
2. 가슴을 들어 올리고 등을 곧게 펴고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 몸통을 오른쪽으로 돌립니다. 중앙으로 돌아온 다음 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 몸통을 왼쪽으로 돌립니다.
3. 설정된 횟수만큼 교대로 계속하십시오.

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