좋은 복근 운동을하기 위해 등산가가 필요하지 않습니다.
복근 운동을 할 때 자동적으로 등산가를 생각하고 조금 신음 하는가? 가장 두려운 복근 운동 중 하나이며 효과적이지만 100 % 필요하지는 않습니다.
“산악 등반가는 핵심 개발의 인기있는 형태 중 하나이지만 복부 근육을 강화하는 데 도움이 될 수있는 다른 운동이 많이 있습니다”라고 East Coast Strength and Performance의 소유자이자 운동 코치 인 Warren Kelly는 말합니다. morefit.eu .
여기 어디에서나 할 수있는 편리한 20 분 복근 운동이 있습니다. Kelly가 제공합니다. 그리고 우리는 산악인이 단 한 명도 없다는 것을 약속합니다!
20 분 운동은 여기에서 확인하세요 — 모두를위한 것이 있습니다.
1. 번갈아 가며 팔을 들어 올리는 판자
이미지 출처 : Warren Kelly / morefit.eu, 3Time 40 SecRegion Core 설정
- 팔꿈치가 어깨 아래에 있고 다리가 뒤로 뻗은 상태에서 팔뚝 판자로 시작합니다. 둔근에 긴장을 만들고 코어를 보강하십시오.
- 중립적 인 척추를 유지하면서 천천히 오른쪽 팔을 앞쪽으로 수평으로 펴십시오.
- 왼팔로 움직임을 반복하기 전에 팔뚝 판자로 돌아갑니다.
- 총 40 초 동안이 이동을 수행합니다. 20 초 동안 휴식을 취한 다음 총 3 세트를 반복합니다.
지침 표시
2. 발 높이 측면 판자
이미지 출처 : Warren Kelly / morefit.eu, 3Time 30 SecRegion Core 설정
- 벤치, 계단 또는 의자에서 발을 바닥에서 6 ~ 16 인치 높이십시오.
- 측면 판자로 밀어 올리십시오. 반대쪽 손을 머리 위로 뻗은 상태에서 팔꿈치를 어깨 아래에 쌓습니다. 엉덩이가 서로 겹쳐지고 발과 머리와 일직선이되는지 확인하십시오.
- 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다. 총 3 세트를 반복합니다.
지침 표시
3. 리버스 크런치
이미지 출처 : Warren Kelly / morefit.eu, 3Time 40 SecRegion Core 설정
- 무릎을 구부리고 팔을 머리 위로 직접 올리는 것과 같습니다.
- 균형을 잡기 위해 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다. 다른 튼튼한 물체를 사용하여 자신을 안정시킬 수도 있습니다.
- 코어를 보강하면서 허리부터 시작하여 한 번에 척추의 한 부분을 벗겨냅니다.
- 무릎이 팔꿈치에 닿으면 시작 위치로 돌아올 때까지 척추의 한 부분을 천천히 반대 방향으로 내립니다.
- 40 초 동안이 작업을 수행 한 다음 20 초 동안 휴식을 취하십시오. 총 3 세트를 반복합니다.
지침 표시
팁
이 운동의 가장 큰 이점은 복부의 아랫 부분을 겨냥하고 건강한 척추를 촉진한다는 것입니다.
4. 바디 쏘
이미지 출처 : Warren Kelly / morefit.eu, 3Time 40 SecRegion Core 설정
- 슬라이더 또는 슬라이드 보드에 발을 올려 팔뚝 판자에서 시작하십시오.
- 둔근에 중립 척추와 긴장을 유지하면서 점차적으로 발을 팔에서 멀어지게하십시오. 당신의 힘과 기동성이 허용하는 한만 가십시오.
- 어깨가 팔꿈치 너머로 확장 될 때까지 천천히 뒤로 미십시오.
- 이 운동을 40 초 동안 수행 한 다음 20 초 동안 휴식을 취하십시오. 총 3 세트를 반복합니다.
지침 표시
팁
슬라이더 나 슬라이드 보드를 사용할 수없는 경우 양말이나 수건이있는 나무 바닥을 사용하십시오.
5. 할로우 락
이미지 출처 : Warren Kelly / morefit.eu, 3Time 40 SecRegion Core 설정
- 팔과 다리를 펴고 코어를 보강 한 상태에서 등을 대고 누워 시작합니다.
- 바나나 모양이 될 때까지 팔과 다리를 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오.
- 이 위치에서 시소는 엉덩이와 어깨에서 최소한의 움직임으로 앞뒤로 흔들립니다.
- 이 운동을 40 초 동안 수행 한 다음 20 초 동안 휴식을 취하십시오. 총 3 세트를 반복합니다.
지침 표시
팁
“적절한 중공 암석을 사용하면 팔 굽혀 펴기, 풀업 등과 같은 동작으로 충분한 이월이있는 미드 라인 컨트롤이 증가합니다.”라고 Kelly는 말합니다.
6. 플랭크-사이드 플랭크
이미지 출처 : Warren Kelly / morefit.eu, 3Time 40 SecRegion Core 설정
- 팔뚝 판자에서 시작하십시오.
- 팔꿈치를 어깨 아래에 쌓은 상태에서 오른쪽으로 회전합니다. 왼팔이 천장을 향해 뻗은 상태에서 측면 판자로 끝납니다.
- 팔뚝 판자로 돌아갑니다.
- 반대 방향으로 측면 판자를 위해 왼쪽으로 돌립니다.
- 한 번 더 팔뚝 판자로 돌아가 40 초 동안 교대로 계속합니다.
- 총 3 세트를 반복하기 전에 20 초 동안 휴식을 취하십시오.
지침 표시
팁
Kelly는 “이렇게하면 코어의 긴장을 유지할 수 있으므로 매 동작마다 중립적 인 척추를 유지해야합니다.”라고 말합니다.