지구력을위한 최고의 음식은 당신을 계속 유지하기위한 지속적인 에너지 원을 제공 할 것입니다. Image Credit : Zia_shusha/istock/gettyimages
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육체적 지구력은 운동 선수에게는 중요하지만 일상적인 과제와도 관련이 있습니다. 집안일이나 가벼운 신체 활동을 한 후 바람을 느꼈다면 지구력 수준이 낮다는 신호일 수 있습니다.
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스포츠 영양사 인 Marie A. Spano, CSSD, CSSD는“지구력은 주어진 활동을 장기간 유지하는 능력을 말합니다. “지구력이 더 긴 사람들은 더 오랜 시간 동안 훈련하거나 경쟁 할 수 있기 때문에 선수들에게는 지구력이 중요합니다.”
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그러나 당신이 운동 선수가 아니더라도 지구력은 여전히 중요합니다. Spano는 “새로운 도시를 도보로 여행하거나 레크리에이션 테니스 경기를 즐기거나 피클 볼을 즐기는 경우 더 큰 지구력은 더 오랜 시간 동안 활동을 유지할 수 있음을 의미합니다.”라고 Spano는 말합니다.
지구력에 영향을 미치는 몇 가지 요소가 있으며 다이어트는 그 중 하나입니다. 일부 영양소는 지구력을 지원하는 반면 다른 영양소는 그것을 방해 할 수 있습니다.
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철은 지구력을 향상시킬 때 특히 중요한 영양소입니다. 신체에서 철은 에너지 대사, 산소 수송 및 산-염기 균형에 관여하며, 이는 2014 년 9 월 응용 생리학, 영양 및 신진 대사에 대한 연구에 따르면 지구력 운동 선수에게 특히 중요합니다.
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철 보충은 2019 년 2 월에 지구력 성능을 향상시키는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 마찬가지로, 낮은 철분 수치는 2011 년 12 월 국제 스포츠 영양 및 운동 신진 대사 연구에 따르면 선수의 지구력과 성능 시간에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
전문가에 따르면 지구력을위한 최고의 음식은 신체가 활력을 유지하는 데 필요한 철과 기타 영양소의 원천입니다. 아래에서 확인하십시오.
지구력을위한 5 가지 최고의 음식
1. 통 곡물
귀리는 많은 지구력 운동 선수의 다이어트, 특히 주자의 필수품입니다. 귀리와 같은 통 곡물은 복잡한 탄수화물의 원천이기 때문에 일관된 에너지 원을 제공하고 오랜 기간 동안 만족감을 느끼기 때문에 지구력에 유리합니다.
Spano는“탄수화물은 지구력을위한 최고의 에너지 원이며, 저의 최고의 권장 사항 중 하나입니다. “특히 탄수화물은 천천히 소화되어 오래 지속되는 에너지를 제공합니다. 먹는 탄수화물 대부분은이 음식에서 나와야합니다. 강철 절단 귀리는 훌륭한 예입니다.”
1/4 컵의 강철 절단 귀리는 USDA에 따라 철에 대한 일일 요건의 10 %를 제공합니다.
통 곡물의 다른 예는 다음과 같습니다.
- 아마란스
- 보리
- 현미
- 기장
- 팝콘
- 퀴 노아
- 철자
- 통 곡물 빵
- 통 곡물 파스타
2. 사탕무
사탕무와 사탕무 주스는 지구력을 높일 수있는 영양소로 가득 차있어 일부 운동 선수가 운동 전에 사탕무 나 사탕무 가루를 보충하는 이유를 설명합니다.
ASCC CSCS의 강도 및 컨디셔닝 코치 앤디 페이지 (Andy Page)는“음주 사탕무 주스는 운동 성능에 많은 이점이있는 것으로 나타났습니다. “질산염이 풍부하여 혈액의 산화 질소 수준을 높이고 혈액 산소 운반 능력을 개선하고 폐 기능을 개선하며 근육 수축력을 향상시키는 것과 관련이 있습니다.”
연례 영양 검토 에서 2018 년 8 월 검토에 따르면, 사탕무 주스의식이 질산염은 운동 지구력 성능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
USDA에 따르면 요리 된 사탕무는 컵당 일일 철의 7 %를 제공합니다.
3. 고 단백질 식품
운동 전에 복잡한 탄수화물은 에너지를 제공하며, 이는 지구력 수준에 필수적이지만 단백질은 다른 방식으로 중요합니다.
P3RForm의 스포츠 및 운동 영양 코치 인 Lily Chapman은“단백질은 종종 저항 훈련과 관련이 있지만, 지구력 운동 후 충분한 단백질을 섭취하는 것도 마찬가지로 중요하다.
“장기 지구력 세션은 근육 내에서 큰 변화를 일으킬 수 있습니다. 연료 상점은 고갈되고 단백질 구조가 손상되고 폐기물이 축적됩니다. 단백질은 이러한 구조를 복구하고 재생하기 위해 필요합니다.”
채프먼은 근육 건물 및 회복을 지원하기 위해 식사 당 킬로그램 (2.2 파운드)의 체중 당 약 0.3 그램의 단백질을 복용 할 것을 권장합니다.
단백질의 가장 좋은 공급원 중 일부는 다음과 같습니다.
- 닭고기 가슴살
- 검은 콩
- 참치
- 템페
- 지상 칠면조
- 연어
- 렌틸 콩
- 요거트
- 달걀
USDA에 따르면 6 온스의 린 닭 가슴살은 54.5 그램의 단백질과 일일 철 요구의 5 %를 제공합니다. USDA에 따르면 철분이 더 많은 단백질 공급원의 경우 스커트 스테이크를 시험해보십시오. USDA에 따르면 6 온스는 52 %를 제공합니다.
4. 콩과 식물
통 곡물과 마찬가지로 콩류는 복잡한 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 특히 비건 채식인과 채식주의 자에게 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 콩류의 탄수화물은 지속적인 에너지를 제공하는 반면 단백질은 근육 덩어리를 쌓고 회복을 지원하는 데 도움이됩니다.
많은 콩과 식물도 특히 철분이 높습니다. 예를 들어, 큰 흰 콩은 인상적인 소스입니다. USDA에 따르면 일일 가치의 37 %와 컵당 17.4 그램의 단백질을 제공합니다.
5. 말린 과일
클리블랜드 클리닉에 따르면 무화과, 날짜, 건포도 및 살구와 같은 말린 과일은 철분이 높습니다.
말린 과일은 2020 년 6 월 영양소 에 따르면 지구력 성능을 지원하는 데 도움이되는식이 질산염 (사탕무와 같은)의 또 다른 공급원입니다.
말린 과일을 간식 할 때 많은 품종이 설탕이 높기 때문에 부분을 염두에 두어야합니다.
더 나은 지구력을 위해 제한하는 3 개의 음식
지구력을 향상 시키려고한다면 훈련 직전에 이러한 음식을 피하는 것이 가장 좋습니다.
1. 알코올
알코올은 영양이 풍부한 선택은 아니지만 적당히 균형 잡힌 식단에 맞을 수 있습니다. 즉, 운동이나 오랜 신체 활동 직전에 최선의 선택은 아닙니다.
Spano는 다음과 같이 설명합니다. “매우 적은 양의 알코올은 거의 영향을 미치지 않을 수 있지만, 전력 출력을 줄임으로써 더 많은 양이 지구력 성능을 상하게하는 것으로 나타났습니다. 또한 이뇨 효과가 있습니다. 이는 탈수에 기여할 수 있으며, 이는 특히 지구력을 감소시킬 수 있습니다. 열.”
이벤트 또는 지구력 훈련 전에 Spano는 대신 물이나 스포츠 음료를 마시는 것을 제안합니다. 카페인조차도 지구력 수준을 지원할 수 있습니다.
2. 고 섬유 식품
섬유질은 많은 건강상의 이점을 가진 필수 영양소이며, 많은 미국인들이 부족한 영양소입니다. 식이 요법에서 섬유질을 우선시하는 것이 중요합니다. 아마도 지구력 훈련 전에는 아닐 수도 있습니다.
채프먼은“지구력 운동 주변의 고 섬유 식품은 신중하게 고려되어야한다. “야채와 같은 섬유질이 많은 음식은 매우 느리게 소화하고 오랫동안 소화관에 앉아 있습니다. 운동 전에 먹으면 재배가 화를 내면 성능이 방해 될 수 있습니다.”
3. 고지방 식품
아보카도, 견과류, 씨앗 및 올리브 오일과 같은 건강한 지방은 전반적인 건강에 유리하며 좋은 영양에 필수적입니다. 식이 요법에 그들을 갖는 것이 중요하지만, 그들은 지구력 운동을위한 이상적인 에너지 원이 아닙니다.
Spano는“운동 중에는 일부 지방이 사용되지만 연료의 느린 공급원입니다. “식이 지방에 주로 의존하면 속도를 늦추고 성능을 낮출 것입니다.” 특히 운동 전에 튀긴 음식을 피하고 싶습니다.
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