나트륨 함량이 높은 음식을 너무 많이 섭취하면 고혈압이 발생할 수 있습니다.
소금은 다른 흰색의 낟알 모양의 설탕과 마찬가지로 거의 모든 것에 있습니다. 많은 사람들이 생각하는 것과는 달리, 우리 식단에서 나트륨의 70 % 이상은 가공 및 포장 된 식품에서 비롯됩니다. 식약청 (FDA)에 따르면 소금 쉐이커를 너무 많이 뿌린 것이 아닙니다.
미국인을위한식이 지침은 사람들이 하루에 2,300 밀리그램으로 섭취를 제한 할 것을 권장합니다. 물론 그게 많이 보일 수 있지만 실제로는 소금 한 티스푼에 불과합니다. 그러나 FDA에 따르면 미국인들은 매일 평균 3,400mg의 나트륨을 섭취합니다. 방법 너무 많습니다.
광고
소금을 너무 많이 먹나요?
MyPlate 앱에 식사를 기록하여 일일 영양소를 추적하십시오. 지금 다운로드하여 오늘 식단을 미세 조정하십시오!
장기적으로 나트륨을 너무 많이 섭취하면 신장 질환, 고혈압 (고혈압), 심장 질환 및 기타 만성 질환이있는 사람들에게 건강 문제가 발생할뿐만 아니라 고혈압과 같은 만성 질환 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 뉴욕에 거주하는 영양사 인 Allison Knott, RDN, CSSD가 말합니다.
그렇다면 소금은 정확히 어디에 숨어 있습니까? 질병 통제 예방 센터 (CDC)와 미국 심장 협회 (American Heart Association)의 “salty six”에는 가장 짠 가공 식품이 나열되어 있습니다. 그리고이를 대체 할 맛있는 스왑도 있습니다.
광고
팁
대부분의 성인은 소금을 줄임으로써 이익을 얻을 수 있지만, CDC에 따라 나트륨을 하루에 1,500mg 이하로 제한해야하는 5 가지 그룹이 있습니다.
- 만성 신장 질환이있는 사람
- 고혈압 환자
- 당뇨병 환자
- 51 세 이상의 성인
- 흑인
후자의 두 그룹은 소금 관련 질병의 위험이 더 높아 나트륨을 줄이기위한 노력을 예방 조치로 삼고 있다고 펜실베니아에 기반을 둔 영양사 인 Melissa Rolwood, RD는 말합니다.
1. 빵
빵은 한 조각 당 약 230 밀리그램으로 포장 할 수 있으며, 두 조각으로 샌드위치를 만들고 고기와 양념으로 채우기 전입니다.
예를 들어, Pepperidge Farm Farmhouse Hearty White Bread에는 슬라이스 당 230 밀리그램이 포함되어 있습니다. 이는 일일 나트륨 수치 (DV)의 10 %에 해당합니다.
스왑
다음과 같이 슬라이스 당 100mg 미만의 저염 빵을 선택하십시오.
광고
- Angelic Bakehouse 7-Grain Sprouted Bread 나트륨 추가 없음 (Angelicbakehouse.com에서 한 덩어리 당 $ 4.99)
- 생명을위한 음식 에스겔 4 : 9 아마 발아 통 곡물 빵 (Amazon.com에서 한 덩어리 당 $ 4.99)
또한, Harvard Health Publishing에 따르면 발아 곡물 빵은 영양소 흡수 증가를 포함한 자체 건강상의 이점을 선전 할 수 있습니다.
2. 피자
냉동 피자는 편리하지만 종종 나트륨 함량이 매우 높습니다. 1 인분-한 조각입니다! — 디지 오르노 라이징 크러스트 페퍼로니 피자에는 760 밀리그램 또는 DV의 약 1/3이 있습니다.
광고
그리고 현지 피자 가게에서 파이를 주문하는 경우 각 조각에 얼마나 많은 소금이 숨겨져 있는지 알 수 없습니다.
스왑
저염 옵션을 원한다면 페퍼로니 (소금의 거대한 공급원)를 버리고 에이미의 베지 크러스트 피자 (Amy ‘s Veggie Crust Pizza)를 선택하십시오.이 피자는 서빙 당 소금 DV의 20 %와 몇 가지 맛있는 채소를 제공합니다.
또는 가정에서 만들 수있는 7 가지 건강한 피자 레시피로 섬유질을 추가하기 위해 여분의 채소로 피자를 직접 만들 수도 있습니다.
관련 독서
마지막으로 소금을 줄이는 10 가지 쉬운 방법
3. 콜드 컷 및 경화 고기
나트륨은 냉햄과 경화 된 고기를 보존하는 데 사용되며, 향이 첨가 된 패키지 (멕시코 스타일 또는 꿀로 구운 것)를 선택하면 델리 고기에 더 많은 나트륨이 들어있을 것입니다.
멧돼지 머리 꿀 훈제 칠면조 가슴살 2 온스에는 480 밀리그램 (DV의 20 %)이 포함되어 있습니다.
스왑
멧돼지 머리 소금 무첨가 칠면조 가슴살로 샌드위치를 만들면 1 회 제공량 당 55 밀리그램 (2 % DV)의 나트륨을 얻을 수 있습니다.
“나머지 식사를 야채 나 과일로 채우십시오.”라고 Knott는 말합니다. “당신은 여전히 당신이 갈망하는 완전한 풍미를 얻을 수 있지만, 감소 된 부분 크기는 당신이 나트륨을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.”
4. 수프
경화 된 고기와 냉햄처럼 통조림 수프는 보존을 위해 다량의 나트륨으로 만들어집니다. 캠벨 치킨 누들 수프 한 캔에는 설날의 향수를 불러 일으키는 추억뿐만 아니라 2.5 인분도 담겨 있습니다.
1 회 제공량에는 890 밀리그램의 나트륨이 포함되어 있습니다. 이는 DV의 거의 40 %에 해당합니다. 따라서 전체 캔을 먹으면 하루 종일 소금을 한 번에 얻을 수 있습니다.
스왑
저염 버전을 선택하고 자신의 재료를 추가 할 수 있습니다. Rolwood는 통조림 수프에 자신의 파스타, 야채 및 물을 추가하여 맛을 내기 위해 소금 대신 향신료를 추가하는 것을 좋아합니다.
“짠 것이 아닌 것으로 수프를 더 늘릴 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 그리고 다음 저염 통조림 수프를 시도하십시오.
- 캠벨의 웰 그래! 살짝 소금에 절인 야채 국수 수프 (Amazon.com에서 12 팩당 23.76 달러)
- Amy ‘s Organic Soups, Light in Sodium Lentil (Amazon.com에서 12 팩당 27.48 달러)
- Health Valley Organic No Salt Added Chicken Noodle Soup (Amazon.com에서 캔당 $ 2.65)
5. 부리 토와 타코
집에서 요리하는 것은 나트륨을 줄이는 좋은 방법이지만 더 나은 재료를 선택하는 것도 중요합니다.
예를 들어 수제 타코는 저염 조미료를 사용하는 경우 건강한 저녁 식사가 될 수 있으며, 자신의 향신료를 사용하는 경우 훨씬 더 좋습니다.
오르테가 타코 조미료 2 티스푼에는 430 밀리그램의 나트륨이 들어 있습니다. 그러나 저염 버전은 260 밀리그램에 불과합니다.
스왑
짭짤한 양념 블렌드를 버리고 파프리카, 카레 및 생강을 직접 조합하여 맛을 내십시오. Knott는 허브와 향신료 블렌드, 식초, 감귤 주스, 풍미를 사용하여 소금을 첨가하지 않고 풍미를 더할 것을 권장합니다.
다음과 같은 맛있는 향신료를 사용해보세요.
- McCormick Paprika (Amazon.com에서 병당 $ 13.02)
- McCormick Curry Powder (Amazon.com에서 병당 $ 3.98)
- Simply Organic Ginger Root (Amazon.com에서 병당 $ 5.49)
그리고 소금 대신 향신료를 사용하면 일부 향신료의 항 염증 및 항산화 특성으로 인해 건강에 두 가지 이점이 있다고 Rolwood는 말합니다.
6. 짭짤한 간식
짭짤한 것을 갈망한다면 칩, 팝콘, 프레즐, 스낵 믹스 및 크래커와 같은 나트륨이 풍부한 간식 중 하나를 찾으실 수 있습니다. 스낵 카테고리에서 최악의 나트륨 범인 중 하나는 영화관 팝콘입니다.
공익 과학 센터 (Center for Science in the Public Interest)에 따르면 작은 가방은 550 밀리그램의 나트륨을 자랑하는 반면 중형 또는 큰 가방은 DV의 40 % 이상인 980 밀리그램을 포함 할 수 있습니다.
스왑
자신 만의 팝콘을 만들고 검은 후추와 영양 효모 (치즈 맛이 나는 효모)와 같은 자신 만의 양념을 추가하세요.
소금에 대한 갈망을 충족시켜야한다면 바다 소금을 사용하십시오. 바다 소금은 일반 소금보다 나트륨이 적지 않지만 결정이 클수록 다른 방법보다 적게 사용하기가 더 쉽습니다. 게다가 멋지지 않나요?
다음에 간식에 대한 갈망이 생길 때 다음 옵션을 시도하십시오.
- Orville Redenbacher ‘s Gourmet Popcorn Kernels (Amazon.com의 욕조 당 $ 4.90)
- Amish Country Popcorn (Amazon.com에서 가방 당 14.99)
- Bragg 프리미엄 영양 효모 조미료 (Amazon.com의 용기 당 $ 8.65)
- Bob ‘s Red Mill GF 대형 플레이크 영양 효모 (Amazon.com의 용기 당 $ 11.17)
7. 치즈
치즈를 더 많이 가공할수록 더 많은 나트륨을 함유 할 수 있습니다. Kraft American Singles 한 조각에는 DV의 9 % 인 220 밀리그램이 들어 있으며 한 조각 만 먹지 않을 가능성이 높습니다.
스왑
Rolwood는 가공 또는 파쇄 된 치즈와 비교하여 천연 치즈 블록을 구입할 것을 권장합니다. 나트륨은 종종 방부제로 사용되며 가공 및 파쇄 된 치즈의 고결 방지에 사용됩니다.
다음과 같은 건강한 치즈를 시도해보십시오.
- 크래프트 마일드 체다 치즈 (Amazon.com에서 블록 당 $ 6.79)
- Rumiano Organic Monterey Jack Cheese (Amazon.com에서 블록 당 $ 6.99)
- 유기농 밸리 콜비 치즈 (Amazon.com에서 블록 당 $ 9.79)
8. 오믈렛
그 자체로 계란은 나트륨 함량이 높지 않습니다. 계란 하나에는 자연적으로 발생하는 나트륨 약 70 밀리그램이 들어 있습니다. 그러나 스크램블 에그와 오믈렛에 치즈, 소금, 베이컨을 추가하기 시작하면 나트륨 수치가 매우 빠르게 급증합니다.
스왑
저염 치즈를 선택하고 대신 허브, 향신료 및 영양 효모로 양념을 시도하십시오.
관련 독서
DASH 다이어트가 혈압을 낮추는 데 도움이되는 방법
광고