부상이없는 상태를 유지하기 위해 좋은 자세를 연습하십시오 이미지 크레디트 : NoSystem images / E + / GettyImages
차고에서 힘든 운동을 해본 적이 있다면 at-h0me 운동은 일부 사람들의 생각에도 불구하고 공원에서 산책이 아니라는 것을 알고 있습니다. 수행하는 운동에 따라 집에서도 반드시 더 안전한 것은 아닙니다.
집에서하는 운동이 체육관에서 운동하는 것보다 쉽고 안전하다는 평판이 있지만 항상 그런 것은 아닙니다. 다음 재택 세션 동안 안전하고 부상을 입지 않도록하기 위해 이러한 5 가지 일반적인 실수를 피하십시오.
1. 워밍업 건너 뛰기
체육관에서 운동을하거나 그룹 피트니스 수업에 참석하는 데 익숙하다면 쉽게 웜업을하거나 워밍업을 완전히 무시할 수 있습니다. 그러나 그것은 당신을 아프거나 아프거나 심지어 다칠 수 있습니다.
Bespoke Treatments의 물리 치료사 인 Jereme Schumacher는 “가정에서 운동 할 때 가장 흔히 보는 실수 중 하나는 적절한 워밍업이 없다는 것입니다. “몸이 준비되고 운동 중에 움직임을 수행 할 준비가되었는지 확인하려면 워밍업이 필수적입니다. 적절한 워밍업이 없으면 부상 위험이 더 커집니다.”
문제 해결
최소 2 분 동안 가벼운 유산소 운동을하여 심박수를 높이고 근육이 일할 수 있도록 준비하십시오. 그런 다음 몇 가지 이동성 훈련으로 후속 조치를 취하십시오.
워밍업 중에해야 할 일이 확실하지 않은 경우 천천히 조절 된 체중 움직임으로 시작하여 운동 중 운동을 복제한다고 Schumacher는 말합니다.
예를 들어, 덤벨 운동에 가슴 압박과 스쿼트가 포함되어 있다면, 몇 차례의 팔 굽혀 펴기와 체중 스쿼트로 워밍업하십시오.
2. 운동 계획이 없습니다
어떤 사람들에게는 집에서 운동 할 때 동기 부여를 유지하는 것이 큰 도전입니다. 그러나 탄탄한 계획으로 훈련 세션에 들어 가지 않으면 드라이브 부족이 더욱 심해질 수 있습니다.
일반적으로 사람들이 계획없이 훈련 세션에 들어가면 과거에했던 운동 루틴으로 되돌아 간다고 Schumacher는 말합니다. 같은 동작을 계속 반복하면 과용으로 부상을 입을 수 있습니다. 게다가, 당신이 매일 같은 일상을 고수한다면 아마 많은 진전을 보지 못할 것입니다.
문제 해결
일상을 신체 부위별로 나누는 것을 고려하십시오. “가정 운동을 위해 매일 상체와 하체를 번갈아 가며 제안합니다.”Schumacher는 말합니다. 매주 초에 계획을 세우고 시간이 지남에 따라 운동을 변경하십시오.
훈련 루틴 분할
- 하체의 모든 근육을 치는 최고의 운동
- 상체의 모든 근육을 치는 최고의 운동
3. 운동이 너무 복잡합니다
제한된 장비로 집에서 운동하는 것은 확실히 단조로운 일이 될 수 있습니다. 그러나 피트니스 계획이없는 것과 마찬가지로 다른 방향으로 너무 멀리 가서 복잡한 프로그램을 만드는 것도 원하지 않습니다.
훈련 루틴의 약간의 창의성은 나쁘지 않지만, 특히 현재 체력 수준을 초과하는 경우 복잡한 소셜 미디어에서 영감을받은 운동으로 전체 훈련 세션을 채우고 싶지는 않습니다.
“이러한 움직임이 너무 복잡하거나 특정 설정이 부족하면 운동 중에 발생하는 부상이나 사고로 빠르게 이어질 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.
문제 해결
실험 할 복잡한 동작을 찾는 대신 반복 횟수를 바꾸거나 강도를 더해보십시오. 스쿼트 10 회를하는 대신 1 분 길이의 AMRAP (가능한 한 많은 반복)를 시도하십시오.
“동일한 움직임이더라도 운동의 자극과 느낌은 완전히 다를 것입니다.”라고 Schumacher는 말합니다.
4. 귀하의 양식이 일치하지 않습니다
일반적으로 강사가 자신의 형태를 수정하는 피트니스 수업에 참석하는 경우 혼자 운동으로 전환하기가 어려울 수 있습니다.
자신의 자세를 연습하고 모니터링하는 것은 연습이 필요합니다. 특히 체육관에서 일반적으로하는 것이 아닌 경우에는 더욱 그렇습니다. 그러나 형태가 좋지 않은 체중 운동조차도 부적절한 관절 부하로 이어질 수 있으며 시간이 지남에 따라 관절이나 근육통을 유발할 수 있다고 Schumacher는 말합니다.
문제 해결
자신의 형태가 확실하지 않은 경우 거울 앞에서 각 운동을 연습하십시오. 이것은 당신의 움직임 패턴에 세심한주의를 기울이는 데 도움이 될 것입니다. 또는 가상 트레이너를 고용하십시오. 훈련 된 전문가가 운동하는 것을 지켜보고 각 운동을 제대로하고 있는지 확인할 수 있습니다.
5. 수제 장비를 사용하고 있습니다.
운동에서 집안 물건을 사용하는 창의적이고 안전한 방법이 많이 있습니다. 바벨이 없나요? 무거운 물건으로 배낭을 채우십시오. 덤벨이 없나요? 수프 캔은 꼬집음으로 작동합니다.
그러나 집에서하는 피트니스 장비 교체에 대해 너무 실험적이기를 원하지는 않습니다. 죄송합니다. 소셜 미디어 영향력있는 사람들이 무엇을하고 있는지에도 불구하고 소파를 다리로 누르는 것은 좋은 생각이 아닙니다.
Schumacher는 “형태가 불규칙하거나 무게가 다른 품목으로 들어 올리면 신체의 비대칭과 관절에 불규칙한 하중이 가해질 수 있습니다.”라고 말합니다.
문제 해결
운동 중에 사용할 모양과 무게가 비슷한 항목을 찾으십시오. 물병으로 이두근 컬을하는 경우 각 병에 같은 양의 물이 채워져 있는지 확인하십시오. 또한 사용하는 항목이 안정적이며 사용 중에 깨지지 않는지 확인하십시오.