구부릴 때 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정하십시오.
고강도 인터벌 운동은 집에서 DIY하기 매우 간단 할 수 있습니다. 점프 스쿼트로 시작하고, 등산 가로 이동하고, 버피를 몇 번 타면 곧 땀을 흘리고 끝날 것입니다.
팔 운동은 또 다른 이야기입니다. 특히 체육관의 많은 기계에 익숙한 경우 더욱 그렇습니다. 그러나 실제로 필요한 것은 거실에서 편안하게 지독한 팔 운동을 완료하기위한 덤벨 한 쌍입니다.
이 다섯 가지 운동은 공인 된 개인 트레이너 인 April Whitney, CPT의 호의에 따라 순식간에 팔이 타도록 할 것입니다. 또한 모션 상단에서 일시 중지하고 제어를 통해 천천히 낮추면 이러한 모든 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.
1. 오버 헤드 프레스
이미지 출처 : April Whitney / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Shoulders
- 덤벨을 들고 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
- 배꼽을 척추쪽으로 가져와 코어를 단단히 유지하십시오.
- 무게를 어깨까지 올리십시오.
- 어깨를 아래로 유지하고 무게를 머리 위로 누르고 귀를 따라 팔뚝을 누르십시오.
- 웨이트를 다시 시작 위치로 낮추고 팔꿈치를 어깨와 나란히 놓습니다.
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팁
덤벨이 없나요? 문제 없어요! 집에서 찾을 수있는 덤벨 대안이 많이 있습니다. 한 쌍의 물병이나 수프 캔을 잡고 팔을 태우십시오.
2. 편심 해머 컬
이미지 출처 : April Whitney / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Arms
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 선다.
- 양손에 덤벨을 잡고 중립 그립으로 무게를 잡고 손바닥이 몸을 향하게합니다.
- 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서 손을 어깨 높이까지 구부립니다.
- 여기서 1 초 동안 멈 춥니 다.
- 그런 다음 4 초 동안 천천히 무게를 내립니다.
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3. 45도 래터럴 레이즈
이미지 출처 : April Whitney / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Shoulders
- 발은 어깨 너비로 벌리고, 팔은 옆구리에, 배꼽은 척추쪽으로 당기고 어깨는 아래쪽과 뒤쪽으로 당깁니다.
- 어깨를 귀에서 멀어지게 유지하면서 팔을 45도 각도로 옆으로 들어 올립니다.
- 몇 분 동안 올려 진 웨이트를 잡은 다음 천천히 웨이트를 옆으로 내립니다.
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팁
“어깨가 귀 위로 으쓱하지 않도록하십시오.”라고 Whitney는 말합니다. “당신은 함정이 여기서 작업하는 것을 원하지 않습니다. 더 쉽게하기 위해, 최고 동작 범위에서 멈추지 마십시오.”
4. 구부러진 삼두근 킥백
이미지 출처 : April Whitney / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Arms
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 엉덩이에 경첩을 기울이고 무릎을 약간 구부립니다. 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 코어를 단단하게 유지하고 팔꿈치를 위로 올려 옆구리에 고정하십시오. 운동하는 동안 팔꿈치를 여기에 고정하십시오.
- 여기에서 팔을 똑바로 펴고 무게가 새끼 손가락이 위로 향하도록합니다.
- 삼두근을 상단에서 꽉 쥐고 잠시 멈 춥니 다.
- 그런 다음 몸통쪽으로 무게를 다시 낮추십시오.
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5. 하이 풀
이미지 출처 : April Whitney / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Shoulders
- 양 손에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 오버 핸드 그립으로 무게를 잡고 손가락이 몸을 향하도록합니다.
- 팔꿈치로 이끌면서 웨이트를 턱쪽으로 당깁니다.
- 여기서 잠시 멈 춥니 다.
- 그런 다음 무게를 시작 위치로 천천히 내립니다.
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팁
이 동작을 수행 할 때 어깨를 아래로 유지하고 귀에서 멀리 떨어지십시오. 이 운동을 더 쉽게하려면 등각 투영 홀드를 제거하십시오.