집에서 덤벨이나 다양한 창의적인 대체품으로 더 강해질 수 있습니다.
위도 풀다운 기계가 항상 체육관에서 사용되는 것처럼 보이는 이유가 있습니다. 사용하기 쉽고 효과적입니다. 그러나 등의 힘에 도전하기 위해 정교한 장비가 필요하지는 않습니다. 사실 덤벨도 필요하지 않습니다.
집에 덤벨이 없다면 물병이나 캔 한 쌍으로이 모든 힘든 등 운동을 할 수 있다고 뉴욕에 본사를 둔 공인 개인 트레이너 인 매튜 포자 글 리아 (CPT)는 말합니다. 몇 피트의 공간을 비우고 DIY 웨이트 한 쌍을 잡고 집에서 가장 힘든 운동을 할 수 있습니다.
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1. 슈퍼맨 T 보류
이미지 출처 : Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthRegion Full Body
- 다리와 팔을 펴고 엎드려 눕습니다. 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야하고 팔은 옆으로 똑바로 나와야합니다.
- 둔근을 조이고 등 근육을 사용하여 다리, 몸통 및 팔을 바닥에서 들어 올립니다.
- 다리를 똑바로 유지하고 턱을 접고 손가락 끝을 옆으로 뻗으십시오.
- 상단을 5 초 동안 유지합니다.
- 컨트롤을 사용하여 등을 바닥으로 내립니다.
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2. 구부러진 일시 정지 Flye
이미지 출처 : Mathew Forzaglia / morefit.euSkill 수준 AdvancedType StrengthRegion [ “Upper Body”, “Core”]
- 엉덩이 너비만큼 다리를 벌리고 서서 양 손에 무게를 옆으로 잡습니다.
- 엉덩이에서 몸통을 앞으로 구부리고 무릎을 약간 구부려 등을 편평하게 유지합니다. 팔을 앞쪽에 매 달리십시오. 이것이 시작 위치입니다.
- 숨을 내쉬고 양팔을 옆으로 들어 올리고 손바닥은 아래를 향하고 어깨 뼈를 함께 조입니다.
- 여기에서 3 초 동안 일시 중지합니다.
- 컨트롤을 사용하여 팔을 다시 시작 위치로 내립니다.
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이동 3 : 구부러진 등각 투영 행
이미지 출처 : Mathew Forzaglia / morefit.euSkill 수준 AdvancedType StrengthRegion [ “Upper Body”, “Core”]
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 허벅지 앞 양 손에 무게를 지탱하십시오.
- 엉덩이를 뒤로 쏘고 등을 평평하게 유지하면서 적어도 45도 (최대 90도) 앞으로 힌지하십시오.
- 팔을 땅쪽으로 쭉 뻗고 손바닥은 서로 마주 보게합니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 팔꿈치를 갈비뼈쪽으로 당기고 하복부와 함께 웨이트를 위로 당깁니다.
- 여기서 일시 중지하십시오.
- 왼쪽 웨이트를 제자리에 잡고 오른쪽 웨이트를 시작 위치로 내립니다.
- 올바른 체중을 복부까지 다시 올리십시오.
- 왼쪽 무게를 시작 위치로 내립니다.
- 운동의 맨 위에 하나의 웨이트를 고정하면서 좌우를 번갈아 가며 운동합니다.
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팁
Forzaglia는 제자리에 유지되는 무게를 위해 견갑골을 조이는 데 중점을 둡니다.
Move 4 : Renegade Row Hold
이미지 출처 : Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion Full Body
- 두 개의 무게 추를 바닥에서 어깨 너비보다 약간 더 가깝게 바닥에 놓습니다.
- 각 무게를 잡고 높은 플랭크, 손 위에 쌓인 어깨, 엉덩이 너비보다 약간 넓은 발, 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선으로 몸을 가져옵니다.
- 코어를 수축하고 다리를 제자리에 고정하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
- 한 손을 바닥에서 들어 올려 무게를 흉곽 상단으로 당깁니다.
- 3 초 동안 여기를 누르고 있습니다.
- 무게를 다시 땅으로 내리고 덤벨을 부드럽게 내려 놓은 다음 팔을 바꿉니다.
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팁
필요한 경우 배신자 행을하는 동안 다리를 더 벌리면 웨이트를 위로 당길 때 엉덩이가 좌우로 흔들리지 않습니다.
이동 5 : Supinated Row
이미지 출처 : Mathew Forzaglia / morefit.euSkill 수준 AdvancedType StrengthRegion [ “Upper Body”, “Core”]
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 허벅지 앞 양 손에 무게를 지탱하십시오.
- 엉덩이를 뒤로 쏘고 등을 평평하게 유지하면서 적어도 45도 (최대 90도) 앞으로 힌지하십시오.
- 팔을 땅쪽으로 뻗고 손바닥은 앞을 향합니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 팔꿈치를 갈비뼈쪽으로 당기고 하복부와 함께 웨이트를 위로 당깁니다.
- 여기에서 3 초 동안 일시 중지합니다.
- 4 초 동안 가중치를 다시 내립니다.
- 1 초 동안 가중치를 다시 그립니다.
- 이 템포를 계속합니다.
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